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Die 4 besten Übungen für einen massiven und definierten Rücken

Auch ein Die X besten Übungen für einen massiven und definierten Rücken Auch ein schöner Rücken kann entzücken. So das gängige Sprichwort. Im Bodybuilding geht man sogar noch einen Schritt weiter und behauptet, ein guter Rücken würde Wettkämpfe gewinnen. Was die Wichtigkeit eines gut trainierten Rückens noch einmal klar in den Vordergrund stellt. Das Problem bei einem Rückentraining ist jedoch, dass viele FitnessFreaks den Rücken nicht richtig spüren beim Training. Es fällt ihnen schwerer eine Mind-Muscle-Connection aufzubauen, verglichen mit Muskeln die man im Spiegel sehen kann. Das hört sich jetzt auf den ersten Blick etwas stupide an, ist aber wirklich so. Muskeln die man selber sehen kann sind in der Regel einfacher anzusteuern. Dennoch wollen wir natürlich versuchen einen möglichst guten und trainierten Rücken aufzubauen. Diese Übungen helfen dir dabei und verbessern deine Kopf-Muskel-Verbindung noch einmal drastisch!

Übung 1: Kreuzheben

Kreuzheben wird in Bodybuilding- und Ästhetik-Kreisen wild diskutiert. Denn es handelt sich eigentlich um eine Übung aus dem Kraftdreikampf und weniger um eine klassische Bodybuilding-Übung. Und auch wir stimmen überein wenn wir sagen, Kreuzheben ist für einen Bodybuilder oder FitnessFreak nicht grundlegend die wichtigste Übung. Dennoch muss man sich auch eingestehen, dass es wohl kaum einen Sportler gibt der richtig schweres Kreuzheben ausführen kann und einen schwachen Rücken hat! Demnach macht es Sinn, Kreuzheben mit ins Programm aufzunehmen. Für einen Bodybuilder oder FitnessFreak ist es vielmehr von Interesse, unterschiedliche Variationen einzuplanen. Konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder auch Snatch Grip Deadlifts. Der Rücken bzw. die einzelnen Muskelgruppen des Rückens werden dabei auf unterschiedliche Art und Weise beansprucht und somit auch entwickelt.

Übung 2: Chest to Bar Chin-Ups

Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff und jede Menge Zusatzgewicht - wenn möglich - sind ein Garant für maximales Muskelwachstum im Latbereich. Diese Übung verleiht dir wirklich Flügel. Und noch besser, wenn sie in der Chest to Bar Variante absolviert wird. Also so, dass man sich soweit an der Stange nach oben zieht, bis man mit dem oberen Anteil der Brustmuskulatur die Stange berühren kann. In diesem Fall hat man die Ellenbogen maximal und eng am Körper vorbeigezogen und ist in einer optimalen Muskelkontraktion, Full Range of Motion. Wer derartige Chin-Ups noch nicht beherrscht, der sollte damit beginnen, sich einfach nur langsam abzulassen. Also nur die exzentrische Wiederholungsphase zu trainieren. Wer nicht mehr weiter kommt bei seinen Chin-Ups, der tut das Gleiche, jedoch mit etwa 10% mehr Zusatzgewicht als er bisher verwendet hat. Damit lässt man sich langsam in die exzentrische Bewegung gleiten und wiederholt dies für 6-8 Wiederholungen. Und schon bald ist das alte Maximalgewicht Geschichte.

Übung 3: Überzüge

Überzüge mit der Kurzhantel sind eine sehr gute Isolationsübung für die Lats. Man kann hier schön bis in eine volle Dehnung der breiten Rückenmuskeln gehen und von dort aus kontrollierte Wiederholungen starten. Außerdem hilft diese Übung wie keine andere dabei, die Mind-Muslce-Connection auszuprägen. Denn bei kaum einer anderen Übung spürt man den Lat in der Dehnung so stark wie bei Überzügen und lernt, diesen dann auch optimal anzusteuern um die konzentrische Phase zu absolvieren.

Übung 4: Face Pulls am Kabelzug

Face Pulls am Kabelzug werden leider viel zu oft vernachlässigt oder gar nicht erst beachtet. Warum, ist eine gute Frage!? Denn Face Pulls sind eine gute Möglichkeit den oberen Rücken, die Rhomboiden und die hintere Schulter zu kräftigen. Auch die Rotatoren arbeiten hier gut mit. Außerdem lassen sich durch diese Übung auch die Haltung und die Form bei anderen Übungen gut beeinflussen. Etwa beim Kniebeugen oder bei Übung 1, dem Kreuzheben. Face Pulls sind daher eine hervorragende Abschlussübung für jedes Rückentraining.

Zum Schluss:

Natürlich gibt es auch noch viele weitere tolle Übungen für einen gut durchtrainierten Rücken. Rudern mit der Langhantel, mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, mit Bruststütze und ohne usw. Dennoch sind wir der Meinung, dass gerade diese 4 vorgestellten Übungen den Grundstein für ein produktives Rückentraining legen sollten. schöner Rücken kann entzücken. So das gängige Sprichwort. Im Bodybuilding geht man sogar noch einen Schritt weiter und behauptet, ein guter Rücken würde Wettkämpfe gewinnen. Was die Wichtigkeit eines gut trainierten Rückens noch einmal klar in den Vordergrund stellt. Das Problem bei einem Rückentraining ist jedoch, dass viele FitnessFreaks den Rücken nicht richtig spüren beim Training. Es fällt ihnen schwerer eine Mind-Muscle-Connection aufzubauen, verglichen mit Muskeln die man im Spiegel sehen kann. Das hört sich jetzt auf den ersten Blick etwas stupide an, ist aber wirklich so. Muskeln die man selber sehen kann sind in der Regel einfacher anzusteuern. Dennoch wollen wir natürlich versuchen einen möglichst guten und trainierten Rücken aufzubauen. Diese Übungen helfen dir dabei und verbessern deine Kopf-Muskel-Verbindung noch einmal drastisch!

Übung 1: Kreuzheben

Kreuzheben wird in Bodybuilding- und Ästhetik-Kreisen wild diskutiert. Denn es handelt sich eigentlich um eine Übung aus dem Kraftdreikampf und weniger um eine klassische Bodybuilding-Übung. Und auch wir stimmen überein wenn wir sagen, Kreuzheben ist für einen Bodybuilder oder FitnessFreak nicht grundlegend die wichtigste Übung. Dennoch muss man sich auch eingestehen, dass es wohl kaum einen Sportler gibt der richtig schweres Kreuzheben ausführen kann und einen schwachen Rücken hat! Demnach macht es Sinn, Kreuzheben mit ins Programm aufzunehmen. Für einen Bodybuilder oder FitnessFreak ist es vielmehr von Interesse, unterschiedliche Variationen einzuplanen. Konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder auch Snatch Grip Deadlifts. Der Rücken bzw. die einzelnen Muskelgruppen des Rückens werden dabei auf unterschiedliche Art und Weise beansprucht und somit auch entwickelt.

Übung 2: Chest to Bar Chin-Ups

Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff und jede Menge Zusatzgewicht - wenn möglich - sind ein Garant für maximales Muskelwachstum im Latbereich. Diese Übung verleiht dir wirklich Flügel. Und noch besser, wenn sie in der Chest to Bar Variante absolviert wird. Also so, dass man sich soweit an der Stange nach oben zieht, bis man mit dem oberen Anteil der Brustmuskulatur die Stange berühren kann. In diesem Fall hat man die Ellenbogen maximal und eng am Körper vorbeigezogen und ist in einer optimalen Muskelkontraktion, Full Range of Motion. Wer derartige Chin-Ups noch nicht beherrscht, der sollte damit beginnen, sich einfach nur langsam abzulassen. Also nur die exzentrische Wiederholungsphase zu trainieren. Wer nicht mehr weiter kommt bei seinen Chin-Ups, der tut das Gleiche, jedoch mit etwa 10% mehr Zusatzgewicht als er bisher verwendet hat. Damit lässt man sich langsam in die exzentrische Bewegung gleiten und wiederholt dies für 6-8 Wiederholungen. Und schon bald ist das alte Maximalgewicht Geschichte.

Übung 3: Überzüge

Überzüge mit der Kurzhantel sind eine sehr gute Isolationsübung für die Lats. Man kann hier schön bis in eine volle Dehnung der breiten Rückenmuskeln gehen und von dort aus kontrollierte Wiederholungen starten. Außerdem hilft diese Übung wie keine andere dabei, die Mind-Muslce-Connection auszuprägen. Denn bei kaum einer anderen Übung spürt man den Lat in der Dehnung so stark wie bei Überzügen und lernt, diesen dann auch optimal anzusteuern um die konzentrische Phase zu absolvieren.

Übung 4: Face Pulls am Kabelzug

Face Pulls am Kabelzug werden leider viel zu oft vernachlässigt oder gar nicht erst beachtet. Warum, ist eine gute Frage!? Denn Face Pulls sind eine gute Möglichkeit den oberen Rücken, die Rhomboiden und die hintere Schulter zu kräftigen. Auch die Rotatoren arbeiten hier gut mit. Außerdem lassen sich durch diese Übung auch die Haltung und die Form bei anderen Übungen gut beeinflussen. Etwa beim Kniebeugen oder bei Übung 1, dem Kreuzheben. Face Pulls sind daher eine hervorragende Abschlussübung für jedes Rückentraining.

Zum Schluss:

Natürlich gibt es auch noch viele weitere tolle Übungen für einen gut durchtrainierten Rücken. Rudern mit der Langhantel, mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, mit Bruststütze und ohne usw. Dennoch sind wir der Meinung, dass gerade diese 4 vorgestellten Übungen den Grundstein für ein produktives Rückentraining legen sollten.
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