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Die 4 größten Fehler beim Squatten!

Die Kniebeuge ist wohl einer der wichtigsten Übungen für einen Athleten. Wer seinen Unterkörper optimal trainieren möchte und besonders effizient, der kommt nicht ums Squatten herum. Wir möchten dir die 4 größten Fehler beim Squatten aufzeigen.

1. Die Beinstellung ist fehlerhaft!

Die Beinstellung ist ein extrem wichtiger Faktor, um eine ordentliche Kniebeuge ausführen zu können. Wer seine Beine nicht richtig platziert und in Spannung hält, der wird das Gleichgewicht nicht halten und die Muskulatur der Beine nicht ordentlich belasten können. Die Beine sollten schulterbreit platziert werden, können allerdings auch etwas weiter zusammenstehen - je enger du deine Füße aneinander platzierst, desto weniger stabil wirst du stehen. Hinzu kommt die Gefahr bei einem engen Stand, dass deine Knie nach innen kollabieren können. Stelle dich fest auf den Boden und platziere deine Füße so, dass die Fußspitzen mindestens 10 Grad nach außen zeigen. Finde deine Standbreite und rotiere die Hüfte nach außen. Danach folgen die weiteren Schritte, dabei solltest du zu jeder Zeit das Gewicht optimal kontrollieren. Besonders zu vermeiden ist eine X-Beinstellung oder eine falsche Gewichtsverlagerung.

2. Die Tiefe und der Buttwink?!

JA die Tiefe ist wichtig, aber nicht das Wichtigste und „Ass to the grass“ ist nur interessant, wenn man wirklich auch den Gluteus Maximus trainieren möchte. Wer vermehrt die Oberschenkelmuskulatur ansprechen möchte, der muss nicht unbedingt extrem tief squatten. Wichtig ist es allerdings, dass das verfolgte Ziel einbezogen wird. Wer den Fokus auf Po und Oberschenkel setzt, der wird um eine tiefe Kniebeuge nicht herum kommen. Diese sollte jedoch auch nur dann ausgeführt werden, wenn es die Mobilität zulässt. Extrem viele Sportler haben einen starken Buttwink bei einer gewissen Tiefe, dann sollte ein Mobilitätstraining durchgeführt werden. Durch einen Buttwink - das Kippen der Hüfte - belastest du deine Wirbelsäule sehr stark, daher solltest du ihn nur in Kauf nehmen, wenn er sehr gering ausgeprägt ist. Sich von oben bis fast auf den Boden zu quälen und einen extremen Buttwink in Kauf zu nehmen, kann im Laufe der Zeit zu irreparablen Schäden führen! Der untere Rücken sollte beim Absenken möglichst gerade bleiben!

3. Der Rumpf ist nicht stabil!

Die Stabilität des Rumpfes ist grundlegend für die Ausführung einer ordentlichen Kniebeuge. Wenn die Beinstellung gefestigt wurde und die Füße stabil auf dem Boden stehen, dann solltest du deinen Rumpf stabilisieren. Dies kannst du beispielsweise durch einatmen und anspannen deiner Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Durch eine solche Stabilität wird die Ausführung allgemein wesentlich besser und statischer, die Koordination fällt leichter und die Muskulatur wird dementsprechend besser getroffen. Ein stabiler Rumpf wird leider oft nicht beachtet - die Folge ist ein unstabiles Absenken des Gewichtes.

4. Die falschen Trainingsgewichte kommen zum Einsatz!

Das leidige Thema mit dem Trainingsgewicht kommt wohl bei jeder Fehleranalyse zum Einsatz, doch das nicht ohne Grund! Ein Großteil der Sportler im Gym nimmt leider das falsche Trainingsgewicht zum Squatten. Du solltest genau das Gewicht nehmen, welches dir Progression ermöglicht und dies kann nur geschehen, wenn es schwer genug ist, jedoch ebenfalls eine ordentliche Technik ermöglicht. Wir raten dir lieber ein zu geringes Gewicht zu verwenden als ein zu schweres, denn steigern wird immer leichter fallen, als sich selbst zurückzustufen. Auch durch das Wissen von den anderen Fehlern, sollte man das Gewicht nicht zu hoch wählen!

Fazit!

Durch die Komplexität der Squattechnik, werden leider sehr viele Fehler bei der Ausführung gemacht. Die Kniebeuge ist dafür bekannt Anfänger zu ärgern, doch auch fortgeschrittene Athleten haben häufig noch Probleme mit ihrer Mobilität. Nur die wenigsten Sportler bringen die anatomischen Voraussetzungen mit, um wirklich von Beginn an eine perfekte Kniebeuge ausführen zu können. Aus diesem Grund empfehlen wir dir unbedingt ein Techniktraining mit geringem Gewicht und bei deinen Arbeitssätzen zu 100% auf die Ausführung zu achten, denn ist diese verinnerlicht, wirst du die besten Ergebnisse erhalten.
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