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Die 4 meist unterschätzten Tipps für maximal gerippte Bauchmuskeln!

Diskutieren zwei Sportler über das Bauchmuskeltraining, dann ist das meist für einen Außenstehenden eher amüsant. Denn bei keiner anderen Muskelgruppe - wirklich bei KEINER anderen Muskelgruppe - unterscheiden sich die Einstellungen zum Training so stark wie bei der Bauchmuskulatur. Hier gibt es dutzende verschiedene Weisheiten und Einstellungen, Pläne und Vorgehensweisen. Mittlerweile ist es wirklich schwierig hier entscheiden zu können, was wirklich sinnvoll ist, was wirklich klappt und was eher kompletter Schwachsinn darstellen könnte. Doch einige der folgenden Tipps werden leider meist immer wieder übersehen bzw. außer Acht gelassen. Das könnte sich als ein großer Fehler herausstellen.

Tipp 1: Einen Runden Rücken machen

Wir befinden uns praktisch im Zeitalter des geraden Rückens. Egal wer, egal welche Übung. Es wird grundsätzlich empfohlen, den Rücken „gerade“ zu lassen. Vollkommen abgesehen von der Tatsache, dass unsere Wirbelsäule sowieso nicht gerade ist und keine gerade Linie darstellt, macht dieser Tipp beim Bauchmuskeltraining überhaupt keinen Sinn. Denn die Aufgabe der Bauchmuskulatur ist unter anderem die Annäherung des letzten Rippenbogens in Richtung Schambein. Die Aufgabe der Bauchmuskulatur ist es demnach, einen runden Rücken zu machen. Wer bei einem herkömmlichen Crunch oder Sit-Up den Oberkörper mit geradem Rücken abhebt, der wird in erster Linie seine Hüftbeuger trainieren und die Bauchmuskulatur „nur“ statisch. Wer die Bauchmuskeln hingegen dynamisch bearbeiten möchte, der muss sich Wirbel für Wirbel aufrollen - und dabei einen runden Rücken machen.

Tipp 2: Die Dinge aus anderer Perspektive betrachten

Wenn die Aufgabe der Bauchmuskulatur unter anderem darin besteht, den Brustkorb dem Schambein anzunähern, dann kann das natürlich auch andersherum geschehen. Und das könnte vor allem für die Sportler von Interesse sein, die entweder das Gefühl haben, eine schwache untere Bauchmuskelregion zu haben oder, wie oben beschrieben, die Hüftbeuger zu stark einsetzen. Durch das Aufrollen von unten nach oben, kann man die hüftbeugende Muskulatur so gut als möglich ausschalten und an ihr vorbei trainieren. Das ist auch sinnvoll und nützlich für Sportler, die sowieso eine zu hohen Tonus auf ihren Hüftbeugern haben und Personen mit Rückenproblemen.

Tipp 3: Unterschiedliche Progressionsmodelle

Beim Training praktisch jeder anderen Muskelgruppe versucht man sich kontinuierlich zu verbessern. Nicht selten setzt man sogar Techniken ein, bei der ein Trainingspartner nach dem Erreichen des Punktes des momentanen Muskelversagens noch hilft, zwei bis drei weitere Wiederholungen herauszukitzeln, nur einen maximalen Overload zu erreichen. Beim Bauchmuskeltraining hingegen gibt man sich gerne schon mit weniger zufrieden. Hier bleibt man nicht selten an einem bestimmten Punkt stehen. Beispielsweise bei 3 Sätzen Sit-Ups zu je 20 Wiederholungen. Es ist also mehr ein Alibi-Training um sein Gewissen zu beruhigen und weniger ein produktives Training um besser zu werden. Wer also eine stärkere Mittelpartie möchte muss auch hier regelmäßig die Gewichte, also die Intensität steigern, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht absolvieren oder die Dichte im Training erhöhen. Das würde dann bedeuten, deutlich kürzere Satzpausen. Wichtig ist aber unterm Strich auch hier, nur wer sich verbessert wird besser. Klingt so simpel und fast schon dumm, wird jedoch bei keiner anderen Muskelgruppe derart vernachlässigt wie beim Bauchtraining!

Tipp 4: Komplexe Übungen integrieren

Wer wirklich auf Nummer Sicher gehen möchte, der integriert Übungen wie beispielsweise Chin-Ups mit Zusatzgewicht am Gewichtgürtel. Wer hier schon einmal richtig schwer trainiert hat, der wird wissen, dass hier nicht nur Bizeps und Lats an ihre Grenzen gebracht werden, sondern auch die Bauchmuskulatur brutale Arbeit verrichten muss. Denn sie ist es, welche letztlich zusammen mit allen Muskeln des Core-Bereichs, das pendelnde Gewicht stabilisieren muss oder in volle Spannung gebracht wird, wenn sich der Oberkörper während der Übung leicht zurück neigt. Es ist keine Seltenheit, wenn der Muskelkater am Tag nach einem solchen Training nicht nur in Rücken und Arme, sondern umso mehr in nahezu allen Teilen der Bauchmuskulatur zu spüren ist.
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