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Die 4 wichtigsten Bewegungen um eine perfekte Brustmuskulatur aufzubauen

Die Brustmuskulatur ist beeindruckend. Und zwar immer. Egal ob mit freiem Oberkörper im Freibad oder in einem engen Shirt. Wer eine gut austrainierte Brust hat fällt auf. Und das nicht negativ. Doch wie kommt man denn genau zu einer solchen Balance? Welche Übungen sollten trainiert werden und welche Bewegungen sind essentiell für eine gut durchtrainierte Brustmuskulatur?

Übung 1: Bankdrücken mit der Langhantel

Oftmals verrufen ist das Bankdrücken mit der Langhantel nach wie vor eine hervorragende Übung um eine dichte und insgesamt gut ausbalancierte Brustmuskelentwicklung zu erreichen. Vor allem auch deshalb, weil man viel Gewicht bei dieser Übung bewegen kann und die Fasern somit unter eine Herausforderung stellen kann. Wer sich beim Bankdrücken mit sauberer Ausführung im Laufe der Zeit gut steigern kann, der wird auch ein Wachstum der Brustmuskulatur bemerken und wahrnehmen können. Vor allem dann, wenn man das Training mit der Langhantel auf einer leicht negativen Bank trainiert. Denn hier vermindert sich der Winkel im Schultergelenk von Arm zu Torso, was dazu führt, dass noch mehr Gewicht aufgeladen werden kann. EMG-Messungen bescheinigen sogar, dass trotz dem dass die oberen Fasern der Brustmuskel beim negativen Bankdrücken am geringsten stimuliert werden, diese Stimulation aufgrund des höheren Gewichts noch immer höher ausfällt, als würde man Schrägbankdrücken fokussieren.

Übung 2: Kurzhantel Schrägbankdrücken

Nichts desto trotz sollten wir das Schrägbankdrücken unbedingt beibehalten. Denn nach dem Negativbankdrücken sind die Fasern entsprechend schon leicht vorermüdet und mit der Kurzhantel kann man nun von einer vollen Dehnung bist zu einer maximalen Kontraktion arbeiten. Ideal, wenn man eine maximale Brustmuskelmasse stimulieren möchte. Auf diese Weise kommt es zu einer Vielzahl an Mikrotraumen, die dann wiederum die Muskelfasern zum Hypertrophieren bringt. Wenn du ein Ästhetik-Sportler oder Bodybuilder bist, solltest du dir diese Übung nicht entgehen lassen!

Übung 3: Fliegende auf der Flachbank

Ein großer Vorteil den Fliegende auf der Flachbank mit sich bringen ist ähnlich wie beim Kurzhanteldrücken, die extreme Dehnung die man damit erreichen kann. Der schwerste Punkt dieser Übung und damit auch die höchste Belastung und der höchste Spannungszustand, befindet sich im Bereich der untersten Position im Wendepunkt von der negativen zur positiven Bewegungsphase. Zudem ist diese Übung hervorragend dazu geeignet, die Brustmuskulatur zu isolieren. Eine fantastische Assistance Übung für all diejenigen, die beim Bankdrücken noch weitere Fortschritte machen wollen und für eine starke und optisch ausgeglichene Brustmuskulatur „kämpfen“.

Übung 4: Butterfly

Der Butterfly hat seine Vorteile im Gegensatz zu den Fliegenden nicht in der Dehnung, sondern im Bereich der Höchstkontraktion. Das ist daher von Bedeutung, da die Spannung bei Fliegenden am obersten Punkt der Bewegung nicht mehr all zu hoch ist. Beim Training an der Butterfly Maschine ist das anders. Wir können also mit Fliegenden den unteren Bereich der Wiederholung gezielt trainieren und fördern und beim Butterfly ideal mit Peak-Contractions arbeiten. Unterschiedliche Übungen, unterschiedliche Kraftkurven, unterschiedliche Anpassungen. All das zusammen ergibt unterm Strich eine überragende Brustmuskelentwicklung.


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