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Die 4 wichtigsten Punkte für ein erfolgreiches Beintraining

Dass Beintraining die Master-Class der „Gym-Aufenthalte“ sind, darüber müssen wir wohl eher nicht diskutieren. Und obwohl das praktisch jeder ernsthaft trainierende FitnessFreak weiß, wird hier noch wahnsinnig viel Potential verschenkt. Und das aus den unterschiedlichsten Punkten heraus. Sei es deshalb, weil man sich nicht richtig motivieren kann für ein derart förderndes Training, weil man einfach keine Lust hat oder aus dem einfachen Grund heraus, dass man sich nicht richtig vorbereitet. Und mit der richtigen Vorbereitung ist nicht nur die unmittelbare Vorbereitung gemeint. Sicherlich zählt diese auch mit hinein, ist aber nicht alles. Denn neben dem typischen und klassischen Warm-Up vor einem Training kann man noch so viel andere zusätzliche Arbeit investieren, um das Beintraining und somit auch die gesamte körperliche Entwicklung langsam aber sicher nach vorne zu bringen.

Punkt 1: Beintraining ist eine Sache der Mobilität

Damit hätten wir auch schon den wichtigsten aller langfristigen Punkte und Vorbereitungen. Denn eine gute Mobilität kann enorme qualitative Fortschritte für das gesamte Beintraining mit sich bringen. Insbesondere bei entsprechend komplexen Übungen wie der Kniebeuge und deren unterschiedlichen Varianten, wie etwa der Frontkniebeuge oder der Überkopfkniebeuge. Insbesondere die Mobilität in der Hüfte, aber auch die der Schultern und des oberen Rückens im Bereich der Brustwirbelsäule sind hier von Bedeutung. Am häufigsten trifft es jedoch die Sprunggelenke. Wer hier keine ausreichende Mobilität mit bringt, wird niemals eine technisch saubere Ausführung bei der Königin aller Übungen erreichen. Tragischerweise sind es aber die Sprunggelenke, die regelmäßig vernachlässigt werden. Entsprechend könnte die Lösung lauten, zusätzlich zum eigentlichen Beintraining, noch regelmäßig - am besten täglich - an der individuellen Mobilität der wichtigsten Gelenke zu arbeiten. Dazu bedarf es nicht einmal viel Zeit. Wer sich täglich 20 Minuten Zeit nimmt, um hieran zu arbeiten, hat schon einen großen Schritt nach vorne gemacht.

Punkt 2: Der Kaltstart

Der Kaltstart ist das typische Beispiel von dem, was man im Studio häufig zu sehen bekommt. Der Sportler kommt aus der Umkleidekabine und geht direkt zum Kniebeugenständer oder zur Beinpresse. Bei den Kniebeugen ist es deutlich schlimmer, sich nicht unmittelbar funktionell aufzuwärmen. Denn einfach nur ein paar Sätze mit leichtem Gewicht und hoher Wiederholungszahl sind hier nicht ausreichend, um den Körper auf wirklich schwere Sätze einzustellen. Zwar gehört dieses direkte und spezifische Warm-Up auch zum Aufwärmprogramm, doch sollte es nicht den zentralen und einzigen Mittelpunkt einnehmen. Kurze und effektive Warm-Up Routinen, wie etwa Joe DeFrancos Agile 8, bei innerhalb von 5-10 Minuten einige Mobility Übungen, dynamisches Dehnen und Foam Rolling durchgeführt werden, helfen enorm die entsprechenden und beteiligten Gelenke des Beintrainings aufzuwärmen und auf Ebene der Nerven anzusteuern. Das wird enorm helfen, um das anschließende Training deutlich produktiver zu gestalten. Womit wir schon bei der direkten Vorbereitung angekommen wären.

Punkt 3: Das richtige Equipment

Grundsätzlich ist es ratsam, lange Zeit und wirklich solange wie möglich, ohne Equipment zu trainieren. Also ohne Gewichthebergürtel, ohne Bandagen usw. Das einzige Equipment auf das auf gar keinen Fall verzichtet werden kann und darf, ist das richtige Schuhwerk. Denn viele Sportler scheitern genau daran. „Weiche“ Schuhe mit Dämpfung und modernen Luftkissen in der Sohle sind keine Option für ein produktives Beintraining. Flache Schuhe mit fester Sohle. Die einzig richtige Wahl und Option!

Punkt 4: Core Training

Zugegeben, die meisten von uns werden diesen Ausdruck nicht mehr hören können. Denn Core Training war lange Zeit mehr oder weniger ein Modebegriff und für die meisten war es unterm Strich gleichgestellt mit Bauchtraining. Doch nichts könnte ferner sein als das! Core Training soll den gesamten Rumpf stabilisieren. Und wer den Rumpf stabil und kräftig halten kann, kann beim Beintraining nur profitieren. Denn der Core wird speziell beim Kniebeugen enorm belastet und beansprucht. Eine starke Core Muskulatur ist also leistungssteigernd als auch verletzungspräventiv die erste Wahl! Übungen wie beispielsweise der Turkish Get-Up sollten entsprechend regelmäßig in jedes Training eingebaut werden!
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