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Die 5 besten Regenerationstipps für den Muskelaufbau!

Du möchtest deine Regeneration nach dem Training verbessern bzw. versuchen deine Regeneration wirklich effizient zu gestalten, um die besten Ergebnisse zu erhalten? Dann sollte genau dieser Artikel das Richtige für dich sein!

1. Führe Kohlenhydrate zu!

Eines der besten Dinge du als leistungsorientierter Sportler nach dem Training tun kannst, ist es Kohlenhydrate zuzuführen. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten füllst du schneller deine Glykogenspeicher (Glucosespeicher der Muskulatur) wieder auf und hast folglich rascher wieder dein gesamtes Leistungspotential zur Verfügung. Aber nicht nur an diesem wichtigen Ansatz hilft eine schnelle Zufuhr an Kohlenhydraten. Durch die Zufuhr läutest du sozusagen einen anabolen Effekt ein. Durch schnelle Kohlenhydrate kommt es zu einer Ausschüttung an Insulin, welches Nährstoffe in deine Zelle manövriert. Je schneller dieser Prozess von statten geht, desto besser wird die Regeneration ablaufen. Durch den Insulinpeak wird außerdem Cortisol unterdrückt, welches ein größeren Mengen einen katabolen Effekt auf deinen Körper besitzt. Cortisol entsteht automatisch beim Training, lässt ich allerdings durch Aminosäuren und schnelle Kohlenhydrate einschränken.

2. Gönne deinem Körper eine Auszeit!

Der Körper benötigt nach einer intensiven Trainingseinheit eine Ruhephase. Wenn du direkt wieder in körperlichen und geistigen Stress verfällst, wirst du auf Dauer nicht ordentlich regenerieren und mögliches Potential verschenken. Eine gute Möglichkeit dem Körper eine Auszeit zu geben ist sich hinzulegen und evtl. einen Power Nap zu machen. Gönne deinem Körper die Ruhe, die er benötigt, er wird es dir danken!

3. Verlorene Flüssigkeit und Mikronährstoffe auffüllen!

Nach dem Training ist es extrem wichtig dem Körper verlorene Flüssigkeit wieder zuzuführen. Die Rehydratation ist einer der Wichtigsten Dinge für deine Regeneration. Du solltest nach dem Training mindestens deine Schwitzrate wieder zuführen, besser ist es dem Körper rund 120% der verlorenen Flüssigkeit wiederzugeben. Ohne ausreichend Flüssigkeit können in deinem Körper kaum Prozesse optimal ablaufen und deine Regeneration wird immer darunter leiden. Bei einem Training verlierst du einen gewissen Anteil an Elektrolyte. Mineralstoffe werden mit der Flüssigkeit aus deinem Körper ausgeschieden, Vitamine hingegen werden in dieser Zeit kaum benötigt. Daher ist es wichtig auch Elektrolyte nach dem Training wieder zuzuführen!

4. Psychischen Stress vermeiden!

Psychischer Stress wirkt sich stark auf deine Regeneration aus, auch wenn dies oft nicht angenommen wird. Du solltest daher auf psychischen Stress direkt nach dem Training verzichten. Psychischer Stress beeinflusst die Prozesse in deinem Körper, senkt dein Testosteronlevel, lässt dein Cortisollevel steigen und besitzt Einfluss auf viele weitere Dinge, die für dich alles andere als förderlich sind.

5. Eine komplexe und proteinreiche Mahlzeit zuführen!

Es muss nicht sofort nach dem Training eine komplexe Mahlzeit zugeführt werden, doch rund 2 – 3 Stunden nach dem Training solltest du dir Gedanken darüber machen eine komplexe Mahlzeit zuzuführen. Diese Mahlzeit sollte umfangreiche Mikro- und Makronährstoffe beinhalten und einen gewissen Fokus auf proteinreiche Lebensmittel und Gemüse legen. Wenn du dies beachtest, dann wirst du durch diese Mahlzeit deine Regeneration stark verbessern können.

Nach dem Training ist vor dem Training!

Wer sich diesen Spruch einprägt, der sollte die Wichtigkeit erkannt haben, die der Zeitpunkt direkt nach dem Training einnehmen kann und sollte. Wenn du deine Regeneration im Auge behältst und ein paar Sachen einplanst, die diese unterstützen kann, dann wirst du noch einiges aus deinem Potential herausholen können.


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