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Die 5 besten Übungen für einen brutalen Unterkörper

Das Beintraining macht den wenigsten FitnessFreaks wirklich Spaß. Und das ist nun auch nicht ganz verwunderlich. Schließlich ist das Beintraining nicht nur für die Muskeln sehr anstrengend, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und die Psyche werden bei einem intensiven Beintraining ordentlich belastet. Hier trennt sich also wirklich die Spreu vom Weizen. Nun gehen wir jedoch davon aus, dass du niemand bist, der harte Arbeit und Entbehrungen scheut, sondern die Herausforderung annimmst. Doch wie stellt man sich ein gutes Beintraining zusammen? Welche Übungen sollte man unbedingt in die Trainingsplanung einbeziehen für eine starke und definierte untere Körperhälfte?

Übung 1: Die Kniebeuge

Das dürfte eher weniger überraschend kommen. Die Kniebeuge ist aber eben auch eine sehr produktive Übung. Hier können viele unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden und hier kann man ordentlich an Kraft gewinnen und aufbauen. Das Steigerungspotential bei der Kniebeuge ist enorm. So können einige FitnessFreaks im fortgeschrittenen Stadium plötzlich das 4- oder gar 5-fache des einstigen Startgewichts bewegen. Und genau das ist der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau. Nicht wie stark man ist, sondern wie groß das Potential ist, sich in einer Übung zu steigern und wie gut man dieses Potential letztlich ausnutzt.

Übung 2: Die Beinpresse

Die Beinpresse ist ein Fluch und ein Segen zugleich. Für all diejenigen, die eine reine funktionelle Trainingseinheit absolvieren wollen, ist die Beinpresse natürlich eher Fluch. Denn eine geführte Übung kann praktisch nie funktionell sein. Doch genau diese geführte Ausführung ist das, was sie letztlich dann auch zum Segen macht. Denn man muss sich auf nichts anderes konzentrieren, als auf die rohe Kraft die eingesetzt wird. Die Bewegung ist praktisch vorgegeben, koordinativ nicht sehr anspruchsvoll und für fast jeden geeignet. Das bedeutet, man kann sich voll und ganz auf die Arbeit der Beine und auf die Ermüdung der Muskulatur konzentrieren. Die Beinpresse sollte demnach in jedem Fall in jeden FitnessFreak Plan, zumindest zeitweise eingebaut werden.

Übung 3: Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Hier ist es wichtig, die Übungsausführung extrem gut zu kontrollieren. Tut man das allerding, stellt diese Übung eine echte Bereicherung für das Beintraining dar, da sie die Oberschenkelrückseite ideal trainiert. Und zwar über die Streckung der Hüfte. Noch effektiver kann man diese Übung gestalten, indem man sich auf 2-3 Hantelscheiben stellt und somit die Range of Motion vergrößert. Die Dehnung im Bereich der Oberschenkelrückseite wird enorm sein. Allerdings ist hier dann darauf zu achten, dass man wirklich kontrolliert und nicht mit zu viel Gewicht arbeitet.

Übung 4: Beinbeuger im Liegen

Mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen haben wir zwar bereits eine gute Übung für die Oberschenkelrückseite, allerdings geht diese Übung, wie angesprochen, über eine Streckung in der Hüfte. Die Rückseite kann jedoch nicht nur das, sondern ist auch für die Beugung im Knie verantwortlich und sollte deshalb mit Beinbeugen im Liegen, stehen oder sitzen noch einmal zusätzlich trainiert werden, um wirklich alle Funktionen abdecken zu können und jede Muskelfaser optimal zu trainieren.

Übung 5: Wadenheben stehend

Bei all den Oberschenkelübungen sollte man die Waden nicht vergessen. Auch sie gehören zu den Beinen und sollten trainiert werden. Am besten mit einer Übung die die Knie gestreckt hält. Denn über die Streckung in den Knien wird vor allem der große Zwillingswadenmuskel trainiert, der den „fleischigen“ Teil der Wade ausmacht und die Wade muskulös und groß erscheinen lässt.
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