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Die 5 Gebote des Muskelaufbaus

Gestern habe ich für euch die 7 Todsünden einer Diät erörtert, heute drehen wir den Spieß um und beleuchten die andere Seite der Medaille in Form der 5 Gebote des Muskelaufbaus. Für einige Fitnessfreaks unter euch wäre es vielleicht nicht verkehrt, wenn ihr diese Gebote verinnerlicht, euch ausdruckt (und unter das Kopfkissen legt) oder gleich auf Steintafeln meißelt – jedenfalls wenn euer gesetztes Ziel darin besteht ein paar Kilogramm an schierer Muskelmasse auf euren Bodyframe zu packen. Artikel die sich mit der Thematik beschäftigen gibt es viele und eine ganze Reihe von ihnen macht Muskelaufbau zu einer Wissenschaft. Es stimmt: Ernährungstiming ist der Schlüssel zum Erfolg, doch das grammgenaue Abwiegen eurer Mahlzeiten und rund um die Uhr essen wird euch nur wenig Gutes bringen, wenn ihr nicht die grundlegenden Basisregeln des Muskelaufbaus beachtet, die – oh Wunder – gar nicht mal so kompliziert und schwer einzuhalten sind, wie manch einer gerne glauben mag. Der Schlüssel zum Erfolg lautet ungefähr so: So simpel wie möglich, so kompliziert wie nötig … oder im BB-Fachjargon „Don’t overanalyze it!“ Wer sich an die hier aufgezeigten Regeln nicht halten kann, der sollte also vielleicht zu einer anderen Sportart wechseln – ich empfehle Mühle oder Schach!

Gebot #1: Kalorien sind essenziell (aber nicht alles)

Unabhängig davon von welchem Punkt aus (Über- oder Untergewicht) ihr startet, ist zunächst jeder Fitnessenthusiast dazu gezwungen eine Inventur an sich selbst durchzuführen, eine Bestandsaufnahme. Konkret bedeutet dies: Ihr müsst herausfinden, bei welcher Kilokalorienmenge ihr weder zu- noch abnehmt. (Das ist der „isokalorische“ Wert). Kalorienbedarfsrechner im Netz können euch einen ersten Richtwert liefern, sollten aber aufgrund ihrer Ungenauigkeit nicht allzu ernst genommen werden. Wenn ihr erst einmal einen theoretischen Wert habt, solltet ihr euch im Verlauf der nächsten 2-3 Wochen daran orientieren und all-wöchentlich am selben Tag zur selben Uhrzeit wiegen, um zu sehen ob der geschätzte Wert dem tatsächlichen Wert nahe kommt. Simpel:
  • - Ist das Gewicht nach einer bzw. zwei Wochen höher als vorher, dann esst ihr zu viele Kalorien
  • -  Sinkt das Gewicht langsam ab, dann esst ihr zu wenig Kalorien
  • -  Nehmt ihr weder zu noch ab, dann habt ihr den isokalorischen Wert ermittelt
Egal was euch jemand weißmachen will oder welche Behauptungen er aufstellt: Optimaler Muskelaufbau funktioniert nur, wenn ihr eine kleine Menge mehr esst, als ihr verbraucht – dass ist die Schaffung eines anabolen Umfeldes. Da es für den Laien relativ schwierig ist den genauen und definitiven isokalorischen Wert zu bestimmen (der ja nach Aktivität tag-täglich schwanken kann), rechnen die meisten Kraftsportler 300-500 Kilokalorien im Aufbau auf den isokalorischen Wert (den „Gesamtumsatz“) drauf. (Theoretisch würden auch 100 Kcal ausreichen, aber wenn ihr nicht gerade einen SenseWear oder BodyBugg besitzt, dann lassen sich derartige Werte nicht so leicht bestimmen [1]). Denkt stets daran, dass euer Körper viel schlauer ist als ihr und wenn ihr ihn zu besch****** versucht, dann wird er auf ganz subtile Art und Weise seinen eigenen Weg gehen. Wer Muskelaufbau ohne ein Kalorienplus betreiben will, der hat es weitaus schwieriger, muss seinen Körper kennen und die richtigen Reize mit der richtigen Ernährung kombinieren (ein Prozess, den man als „Rekomposition“ bezeichnet). Das ist den meisten Anfängern nicht ohne weiteres möglich, daher sollte man zunächst erst Erfahrung auf dem klassischen Wege sammeln, nämlich mit Kalorienplus. Weiter oben habe ich den Startpunkt erwähnt. Nun sieht es so aus, dass ein hoher Körperfettanteil (+15 % beim Mann, +20-22 % bei der Frau) mit negativen Effekten bezüglich des Muskelaufbaus korreliert ist (darunter eine abgesenkte Insulinsensitivität der Muskel- und eine erhöhte östrogene Aktivität der Fettzellen). [2] Daher spreche ich eine allgemeingültige Empfehlung aus: Wenn ihr mit eurem KFA über dieser magischen Grenze liegt, solltet ihr erst einmal eine Definitionsphase einschieben (d.h. ihr nehmt den isokalorischen Wert und zieht davon 300-500 kcal pro Tag ab, so dass ihr ein Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien pro Tag erzielt). Das war jetzt nicht so kompliziert, oder? Weitere Tipps erhaltet ihr in meinem Artikel „Stoffwechselkiller: 7 Tipps für eine erfolgreiche Diät.

Gebot #2: Achtet auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Ist erst die Bestandaufnahme erfolgt, habt ihr ein paar interessante Zahlen an der Hand, die euch bei eurer weiteren Planung, hin zu einem göttergleichen Körper, behilflich sein können. Weiter oben habe ich bereits erläutert, dass die Kalorienzufuhr (sprich: genügend Nahrungsenergie) der Schlüsselaspekt des Muskelaufbaus ist. Doch wie wir alle wissen, kann man kein ordentliches Haus bauen, wenn man nicht die nötigen Baumaterialien heranschafft. Während die Kohlenhydrate nun die Bauarbeiter spielen und das Fett den Platz des festigenden Zements übernimmt, kommt dem Protein (das kommt aus dem Griechischen Wort „Protos“ und steht für „das Erste“) die Aufgabe des Baumaterials, also den Ziegeln, zu. Oder um es einfacher auszudrücken: Muskeln bestehen überwiegend aus Protein und ohne Protein gibt es auch keinen Muskelaufbau. Natürlich ist der genaue Sachverhalt ein wenig komplizierter, als hier dargestellt wird, doch das braucht den Laien zunächst einmal nicht zu interessieren. Fakt ist, dass eine tägliche adäquate (d.h. ausreichende) Proteinzufuhr für den langfristigen Erfolg notwendig ist. Und mit „adäquat“ meine ich nicht, wie viele meiner lieben Kraftsportkollegen, eine regelrechte Proteinmast. Da der Körper, wenn ihr hart trainiert, nur eine geringe Menge an „Mehrprotein“ zum Aufbau von Muskulatur benötigt, ist die Energiegewinnung aus diesem Makronährstoff relativ ineffizient, was für den Körper auch belastend wirken kann. Bei 2,0-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht seid ihr schon mit einem großzügigen Proteinpuffer ausgestattet. (Denkt daran, dass ihr schon im Kalorienplus seid. Folglich braucht ihr das Protein nicht um den akuten Energiebedarf zu decken – die Aufgabe dieses Nährstoffs besteht darin in der Muskulatur verbaut zu werden und dafür braucht es nicht viel) Mehr Protein bringt keine gesteigerte Proteinsynthese – was ich bereits hier, unter Ziel 2, dargelegt habe. Packt also zu jeder Mahlzeit eine entsprechende Menge an qualitativ hochwertigem Protein (möglichst tierischer Herkunft, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte etc.) dazu und ihr seid bestens versorgt. (Die Proteinsynthese lässt sich im Abstand weniger Stunden, etwa alle 2-3 Stunden, stimulieren, weshalb vielfach auch dazu geraten wird in kürzeren Abständen zu essen [3][4])

Gebot #3: Esst nach dem Training

Nun arbeite ich schon seit längerem im Studio und da bleibt es nun einmal nicht aus, dass man mit den Studiomitgliedern am Abend ins Gespräch kommt. Betroffen sind in diesem Punkt zwar oftmals die Mädels, doch es finden sich auch die Herren der Schöpfung, die sich oftmals mehr als eine Stunde an den Gewichten und Geräten abochsen und mir dann brüh-warm erzählen, dass sie danach ohne Shake und ohne weitere Mahlzeit ins Bett gehen wollen, schließlich „wäre das ganze Training ja umsonst gewesen.“ Die Idee dahinter: Die Leute wollen die durch das Training mühsam verbrauchten Kalorien nicht sofort wieder reinholen – aber ist dieser Gedanke richtig? Das Training verbraucht nicht nur Kalorien, während man sich an den Gewichten abrackert, sondern erhöht den Stoffwechsel nachweißlich um bis zu 48 Stunden. Dies ist der Zeitraum, den der Körper benötigt um wieder einigermaßen ins Gleichgewicht – die körperliche Homöostase zu gelangen. Direkt nach dem Training ist die Aufnahmebereitschaft von Nährstoffen bei Muskelzellen besonders stark erhöht (höhere Insulinsensitivität), was bedeutet, dass ein erheblicher Teil der Nahrungsenergiw, die ihr unmittelbar nach dem Training einnehmt, dazu verwendet wird die Muskelzelle zu reparieren und zu verstärken – letzteres nennt sich „Superkompensation.“ Oder trivial ausgedrückt: Der Körper betreibt Muskelaufbau). Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, der tut dies augenscheinlich nicht in der Periode nach dem Training, sondern vielmehr im Verlauf des ganzen Tages (wo wir bei Gebot #1 sind – Abnehmen heißt Kaloriendefizit) über mehrere Monate. Macht es Sinn dem Körper Energie vorzuenthalten, wenn er diese nach dem Training genau dort einsetzen möchte, wo wir es dringen erwünschen? Nein, tut es nicht. Diese gestiegene Insulinsensitivität hält nur wenige Stunden nach dem Training an („anaboles Fenster“). Erhält die Muskelzelle in diesem Zeitraum keine Nährstoffe, wird sie wieder unempfindlicher gegenüber Insulin, d.h. sie wird resistenter. Bei der Nährstoffeinlagerung und –nutzung konkurrieren abseits des Trainings jedoch auch andere Gewebetypen, darunter auch Fettzellen. Sinnvoll wäre es also im Verlauf der ersten Tageshälfte weniger Nahrungsmittel zu konsumieren, die eine Insulinausschüttung herbeiführen (nämlich Protein und Fett), [5][6] und abends (oder wann immer das Training stattfindet) das „anabole Fenster“ – die gestiegene Sensitivität ggü. Insulin - zu nutzen, während die Muskelzellen nach Nährstoffen schreien (und die Fettzellen leer ausgehen). Wenn ihr euch im Aufbau befindet, werdet ihr vermutlich einen Anstieg des Körperfettanteils hinnehmen müssen. Fettfreier Muskelaufbau ist keine leichte Angelegenheit und ist beinahe schon mit Raketenwissenschaft vergleichbar (das heißt, ihr müsst genau wissen was ihr tut und selbst dann ist es schwierig). Wenn ihr abnehmen wollt, dann ist dies ein langfristiger Prozess der Wochen und Monate dauert - wer nach dem Training isst, seine Glykogenreserven neu betankt und die Insulinsensitivität der Muskelzellen ausnutzt, der macht alles richtig, um den Körper in ein möglichst positives Umfeld zu pushen (und die Regeneration anzutreiben). Selbst wenn ihr also spät abends trainiert, solltet ihr euch eine ordentliche Portion gönnen. Der Zeitpunkt unmittelbar nach dem Training ist auch er Zeitpunkt, wo eine Zunahme an Fett am unwahrscheinlichsten ist – die Muskelzellen wirken wie ein regelrechter Schwamm.

Gebot #4: Trinkt genug

Man muss nicht einmal Bodybuilder sein, um die Sinnhaftigkeit dieses Tipps zu verstehen. Der menschliche Körper besteht je nach Situation zu bis zu 70 % aus Wasser. Wie wir aus zahlreichen Ausdauersportarten gelernt haben (und nicht nur da), reicht bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % aus, um die Leistung zu schmälern. [7] Wasser wird nicht umsonst als Quelle des Lebens gehandelt, um das sogar Kriege geführt werden. Der Mensch kann dank großzügiger Energiereservoirs mehrere Wochen ohne Essen auskommen, aber nur wenige Tage ohne Wasser. Ausreichend trinken ist für jeden Athleten wichtig, kann den Appetit reduzieren (viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger!) und sorgt dafür, dass alle Nährstoffe über das Blut dorthin transportiert werden, wo sie benötigt werden. Trinkt ihr zu wenig, dann wird euer Blut dick und zähflüssig wie Lava. Viele Coaches und Diätexperten vertreten die Meinung, dass ihr beim Verspüren des Durstgefühls bereits zu spät dran seid, jedoch gibt es berechtigte Annahmen, dass auch ein zu viel an Wasser belastend und nicht zielführend ist. Oftmals sieht man nämlich auch das andere Extrem, nämlich Leute die das flüssige Lebenselixier eimerweise saufen. Folge von zu viel Wasser (in zu kürzeren Zeiträumen; sog. „Hyperhydration“) kann zu einer Störung des Elektrolyt-Haushalts bzw. eine Wasservergiftung führen. Lasst hier den gesunden Menschenverstand wirken und trinkt, wenn ihr Durst habt. Nehmt immer eine Wasserflasche mit zum Training und erhöht die Flüssigkeitszufuhr in heißen, schwülen Monaten. Trinkt mehr, wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr auch mehr ausschwitzt – aber übertreibt es nicht wie manche Menschen, die glauben, sie wären Kamele!

Gebot #5: Berücksichtigt Individualität

Wie so oft gibt es auch beim Muskelaufbau eine individuelle Komponente. Zwei Personen mit identischem Startgewicht, identischem Körperfettanteil und gleichem Trainings- und Ernährungsplan können sich unterschiedlich (schnell) entwickeln. Dies hat nicht nur mit Genetik und Epigenetik (Steuerung der Genaktivität) zu tun, sondern ist auch eine direkte Auswirkung des kompletten Lifestyles der Person, welches sich auf einen Nenner aufsummiert und im Potenzial äußert. Lasst euch nicht entmutigen, wenn ihr zusammen mit einem Kumpel oder einer Freundin loslegt und diese allem Anschein nach besser auf ein Trainingssystem oder eine bestimmte Ernährung anschlagen. Viele Menschen verbringen viel Zeit auf der Suche nach dem „heiligen Gral“ – ob in Sachen Ernährung, Fitness oder Muskelaufbau - und auch ich war lange Zeit auf der Suche danach. Die Realität sieht aber so aus: Jeder muss seinen eigenen Gral finden. Diätexperten, Fitnessgurus und Koryphäen die euch weißmachen wollen, es gebe ein Pauschalrezept für alle, womit jeder von uns schlank und definiert, muskulös und stark werden kann, sind reine Bauernfängerei. Betreibt ihr ein wenig mehr Recherche, so stellt sich sogar oftmals heraus, dass der- oder diejenige ein finanzielles Interesse an der Vermarktung von Methode X hat. Seht vorgefertigte Konzepte immer als das, was sie sind: Schablonen, die (mit Tweaks) auf euch zugeschnitten werden müssen. Doch dies macht das Leben erst so richtig interessant – probiert Dinge aus, experimentiert und informiert euch ausreichend (jedoch nicht so viel, dass ihr nicht mehr in Aktion treten könnt!) Vielleicht seid ihr ja für die anabole Diät prädestiniert. Vielleicht feiert ihr hervorragende Ergebnisse mit einer ketogenen Lebensweise oder einem Intermittent-Fasting-Ansatz. Vielleicht ist das Carb-Back-Loading was für euch oder ihr erzielt die besten Ergebnisse eurer Karriere mit dem klassischen „alle-3-Stunden-essen“-Ansatz. Was es auch ist, ihr solltet immer daran denken: Erfolg braucht keine Entschuldigung. Fehlschläge erlauben keine Alibis. Wenn es bei euch funktioniert, ist es absolut egal was andere darüber halten oder was sie euch erzählen wollen – lasst euch nicht in eure Entwicklung hereinreden und denkt dran: Alles hinterfragen, was man euch auftischen möchte. Jeder gute Experte wird euch mit Wonne die Quellen seiner Behauptungen präsentieren. Dies sind die soliden Basics, die ihr stets im Hinterkopf behalten solltet, wenn euer Ziel beim Aufbau von Muskelmasse liegt.

Quellen

[1] SMT-Medical.com: SenseWear Armband. Tragbares Aktivitäts- und Lebensstil-Monitoring. URL: http://www.smt-medical.com/produkte/sensewearaktivitaets-und-lebensstilmonitoring.html. [3] Churchward-Venne, TA. / Burd, NA. / Phillips, SM. (2012): Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. In: Nutrition & Metabolism. URL: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/40#B79. [4] Escobar et al. (2007): Amino acid availability and age affect the leucine stimulation of protein synthesis and eIF4F formation in muscle. In: American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/293/6/E1615.long. [7] Jeukendrup, A. / Gleeson, M.: Dehydration and its effects on performance. In: Sports Nutrition. URL: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance.
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