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Die 6 besten Tipps für den Aufbau eines massiven Rückens!

Die Rückenmuskulatur ordentlich zu trainieren ist kein Hexenwerk, doch werden einige wichtige Faktoren immer wieder nicht beachtet. Wir möchten dir aus den unzähligen Tipps, rund um den Aufbau der Rückenmuskulatur, die besten vorstellen!

1. Kreuzheben ist Pflicht!

Viele Athleten sprechen darüber, doch führen leider nur ein Bruchteil dieser Kreuzheben aus. Von den Athleten, die diese Übung im Trainingsplan integriert haben, führen leider wiederum nur ein Bruchteil das Kreuzheben technisch korrekt aus. Sicherlich ist Kreuzheben nicht gerade eine einfache Übung und viele denken leider auch nur, dass sie die Ausführung gut beherrschen, doch möchtest du einen massiven Rücken, ist diese Übung für dich Pflicht! Warum ist das so? Kreuzheben ist wohl einer der, wenn nicht die beste Übung überhaupt. Sie vereint das Training der Beine mit dem des Rumpfes und des gesamten Rückens. Auch der oft vernachlässigte untere Rücken und ebenso der Nacken, werden effektiv mit trainiert. Spare dir die Shrugs und die Hyperextensions oder Die Übungen für deine hintere Schulter. Wenn du mehr als einmal in der Woche schweres Kreuzheben ordentlich ausführt, brauchst du diese Übungen normalerweise nicht, solange du keine schlechte Veranlagung hast. Kreuzheben ist nichts für Weicheier und kann das Nervensystem stark belasten, daher setze die Übung richtig ein und gebe deinem Körper genug Regenerationszeit. Wenn du dies beachtest und die Übung korrekt und schwer ausführst, wirst du super Ergebnisse erzielen und bist weiter als viele anderen.

2. Beintraining und Bauchmuskeltraining unterstützen dich!

Warum ist das denn bitte ein Tipp für einen massiven Rücken? Ganz einfach! Wer schwere Rückenübungen ausführen möchte, der braucht einen festen Stand und eine starke Körpermitte. Kannst du dich nicht richtig stabilisieren, wird die Übung verfälscht und die Ausführung wird nicht korrekt sein. Egal ob Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge usw. immer ist es wichtig eine gute Spannung auf den Körper zu bringen, um die Zielmuskulatur optimal zu trainieren. Versuche daher immer deinen Ober- und Unterkörper muskulär in der Balance zu halten.

3. Rudern und Klimmzüge machen dich breit!

Klimmzüge und beispielsweise aufrechtes Rudern, trainieren deinen Latissimus sehr effektiv und können dir dabei helfen, deine Rückenbreite zu verbessern. Achte darauf bei Klimmzügen nicht zu viele Wiederholungen auszuführen. Solltest du mehr als 8 Wiederholungen mit deinem Körpergewicht schaffen, arbeite mit Zusatzgewichten! Durch Zusatzgewichte bleibst du im effektiven Hypertrophiebereich und verschenkst kein Potential beim Muskelaufbau.

4. Die Technik und das Gefühl MUSS stimmen!

Wie bei allen Übungen und beim Training sämtlicher Muskelgruppen, sollte die Ausführung immer möglichst optimal sein. Kontrolliere dich selbst, lass dich kontrollieren und wiederhole Kontrollen immer und immer wieder. Selbst nach mehreren Jahren Training wirst du Techniken von Übungen noch verbessern können und evtl. dadurch noch bessere Fortschritte machen können. Ausgehend von einer guten Technik, muss auch das Muskelgefühl stimmen. Viele Athleten haben besonders im Rückenbereich Probleme damit, ihre Muskulatur richtig zu spüren. Lerne deine Muskulatur zu spüren und schaffe eine Geist-Muskelverbindung, indem du Übungen sehr langsam ausführst und immer wieder kontrolliert darauf achtest, wie sich dein Muskel bewegt. Solche Übungen können bei deinem Muskelaufbau extrem behilflich sein. Viele Athleten reduzieren ihr Trainingsgewicht, nachdem sie solche Übungen absolviert haben und bauen plötzlich wesentlich besser Muskulatur auf, da die Übung den Muskel durch eine bessere Ausführung wieder stärker reizen kann. Auch ein der Fokus auf die exzentrische Ausführung einer Übung kann dich sehr effektiv nach vorne bringen.

5. Trainiere die Beweglichkeit deines Oberkörpers!

Viele pumpen vor sich hin, vergessen jedoch die Mobility ihren Körpers auf dem Weg zu ihrem Ziel. Dies kann häufig nicht nur zu Verletzungen führen, sondern zu einer gewissen Unbeweglichkeit, die sich ebenfalls negativ auf den Muskelaufbau und das Training auswirkt. Achte deshalb unbedingt darauf, deinen Oberkörper beweglich zu halten!

6. Habe Spaß beim Training!

Leider lassen sich immer mehr Athleten in viele, für sie nicht optimale, Pläne pressen. Bedenke immer, dass der Sport und der Lifestyle irgendwo Hobby und Leben in einem sind. Du solltest Spaß daran haben! Wer kein Spaß beim Training hat, wird auch nur in den seltensten Fällen wirklich erfolgreich sein. Wie auch in anderen Lebenssituationen, wirst du nur wenn du Spaß hast, wirklich optimal und effektiv dein Ziel erreichen können. Der beste Trainingsplan nutzt nichts, wenn dir dieser nicht zusagt. Auch das Wachstum deiner Rückenmuskulatur wird ohne Spaß am Training nicht voran schreiten. Aus diesem Grund ist dieser Punkt 6 einer der wichtigsten und sollte für dich an oberster Stelle stehen!

Fazit

Wer Kreuzheben, eine Rudertechnik und Klimmzüge ausführt, beim Training viel Spaß hat, die Techniken beherrscht, den Körper ansonsten ausgewogen trainiert, auf seine Regeneration achtet und ausreichend isst, der wird definitiv Rückenmuskulatur aufbauen können. Eigentlich kein Hexenwerk, doch musst du deinen individuellen Weg finden, um diese Komponenten so anzupassen, dass du optimale Ergebnisse erhältst. In unserem Artikelarchiv haben wir viele weitere Tipps, rund um das Thema Rückenmuskulatur für dich – schau vorbei! Viel Erfolg beim Training
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