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Die 7 effektivsten Übungen für den Gesäßmuskel!

Wer seinen ganzen Körper trainieren möchte, der sollte auch sein Gesäß mit im Trainingsprogramm haben. Vor allem Frauen  wünschen sich einen ansprechenden Po und zwar nicht nur den ihren, sondern ebenso bei dem anderen Geschlecht. Wir zeigen dir die 7 besten Übungen für dein Gesäß!

1. Kniebeugen

Kniebeugen stellen die universelle Übung für die Beine dar, dabei wird das Gesäß sehr gut angesprochen. Vor allem wenn du Übung sehr tief ausgeführt wird, kommt es zu einer starken Kontraktion des großen Gesäßmuskels. Wer also sowieso schon viele Kniebeugen in seinem Trainingsplan integriert hat, wird seinen Gesäßmuskel sehr gut mittrainieren. Für alle weiblichen Athletinnen kann man nur empfehlen, Kniebeugen in das Training einzubauen, denn  leider werden diese viel zu wenig durchgeführt. Kniebeugen kontrahieren den Oberschenkel besonders stark, weshalb und je nach Übungsvariante auch die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert wird.

2. Beinpresse

Neben der Kniebeuge, sind tiefe Beinpressübungen eine sehr gute Trainingseinheit für den Gesäßmuskel. Gerade weil die Beinpresse meist sehr stark in der Maschine geführt wird, kannst du die Kontraktion auf dein Gesäß legen. Je höhere die Gradzahl der Beinpresse, bis zu 90 Grad, je stärker wirst  du den Fokus auf dein Gesäß legen können. Gerade bei der Arbeit mit einem sehr hohen Gewicht, kann die Gesäßmuskulatur in der Beinpresse optimal angesprochen werden.

3. Beckenheben

Beckenheben kann sehr effektiv sein. Dabei wird nicht nur das Gesäß, sondern ebenso die Bauchmuskulatur und Beckenmuskulatur miteinbezogen. Wer denkt, dies sei nur eine Übung für „Mädchen“ der irrt, denn jeder kann durch diese Übung einen positiven Effekt auf sein Gesäß und auch die Beckenmuskulatur erhalten.

4. Rückenstrecker

Der Rückenstrecker ist nicht nur für den unteren Rückenbereich sehr wichtig, sondern setzt auch direkt an den Abduktoren im Gesäßbereich an. Dabei ist diese Übung nicht nur für das Gesäß allgemein sehr gut geeignet, sondern auch für die Straffung des Gewebes an der Hüfte. Auch Sportler, die nicht den Wunsch haben ihr Gesäß zu trainieren, sollten den Rückenstrecker schon alleine aus dem Grund der positiven Auswirkung auf den unteren Rücken mit in den Trainingsplan setzen.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind neben der Kniebeuge wohl einer der effektivsten Gesäßübungen. Ebenso wie die Kniebeuge werden die Oberschenkel stark beansprucht. Durch die Ausführung der Übung wird der komplette Gesäßbereich trainiert und gestrafft. Durch die freie Bewegung und die Koordination mit den Kurzhanteln und der Schrittlänge, ist die Übung anfangs nicht so einfach umzusetzen. Nach ein paar Technikübungen sollte sie aber kein Problem darstellen und den Zielmuskel – Oberschenkel, aber auch das Gesäß gut ansprechen.

6. Aufsteiger

Aufsteigerübungen werden wohl die wenigsten von euch durchführen, allerdings sind sie für den Gesäßmuskel sehr gut geeignet. Wer die Übungen nicht kennt, es handelt sich meist um Bewegungsabläufe, die mit Treppensteigen vergleichbar sind. Oft werden diese auch in Kursen eingesetzt, weil verschiedene Aufsteigerübungen auch rhythmisch in eine Trainingseinheit eingearbeitet werden können.

7. Beinheben

Beinheben kann im Stehen oder liegen durchgeführt werden. Meist wird die Trainingseinheit an Maschinen durchgeführt, kann aber auch mit Bändern und ähnlichem seinen Einsatz finden. Die Übung isoliert den Gesäßbereich, sodass sehr intensiv trainiert werden kann. Wer schon mal schwere Übungen an Beinhebemaschinen durchgeführt hat, wird meist die ersten Male starken Muskelkater verspüren, was für die Intensität der Übung spricht. Wir können Beinheben nur empfehlen, wenn du dein Gesäß kräftigen und formen möchtest.

Schlussfolgerung

Wer sein Gesäß und auch seine Beinmuskulatur stärken und formen möchte, der darf auf keinen Fall auf die Übungen Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und Beinheben verzichten. Wir empfehlen dir verschiedene Trainingsgewichte sowie Wiederholungszahlen anzusetzen, um den Muskel richtig zu belasten. Wer denkt nur Frauen haben einen gut geformten und kräftigen Gesäßmuskel nötig, der irrt gewaltig und sollte mal das weibliche Geschlecht darauf ansprechen.
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