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Die 7 wichtigsten Trainingsempfehlungen um mit HFT ein Fitnessmonster zu werden

Ursprünglich wurde empfohlen, jeden Muskel mehrmals pro Woche zu trainieren. Das war noch alte Schule nach Arnold Schwarzenegger. Dieser hatte einen Ansatz, welcher jede Muskelgruppe dreimal pro Woche mit hohem Volumen und moderater Intensität trainierte. Dann kam HIT. Hier wurde die Ausbelastung auf ein Maximum erhöht, dafür wurde jeder Muskel maximal einmal pro Woche trainiert. Bei ganz extremen Varianten des HIT wurde jeder Muskel nur alle 3 Wochen direkt belastet. Mittlerweile hat man erkannt, dass sowohl Frequenz als auch Intensität wichtige Schlüsselfaktoren darstellen, für optimale Muskelaufbauergebnisse. An die Spitze getrieben wurde dies dann durch Trainer wie John Broz, der seine Sportler täglich bis zu einem Maximum trainieren lässt in diversen Übungen und das teilweise sogar mehrmals täglich. Mit wahnsinnigem Erfolg. Doch damit dies funktioniert und du wirklich massive Kraft- und Muskelzuwächse verbuchen kannst, musst du folgende Dinge konsequent in dein Training umsetzen:

Eine Umstellungsphase

Diese Umstellungsphase ist geprägt durch eine möglichst hohe Frequenz und ein möglichst hohes Trainingsvolumen - bei extrem niedriger Intensität. Broz lässt seine Athleten die als Anfänger im HFT gelten die olympischen Übungen zunächst mit einem Besenstiel und Kniebeugen und Co. mit der leeren Hantel absolvieren. Dies dient einerseits zur Verbessrung der koordinativen Fähigkeiten der jeweiligen Übung, als auch, um sich an die enorme Frequenz zu gewöhnen. Die Umstellungsphase hält je nach Fortschritt zwischen 2-4 Wochen an.

Squat every day

Kniebeugen stehen jeden Tag auf dem Programm. Sie sind laut Broz für das ZNS nicht sehr belastend und der Organismus gewöhnt sich sehr schnell an das tägliche Beugen, so dass dies fast schon wie Laufen für den Sportler wird. Es wird empfohlen, klassische Kniebeugen und Front-Kniebeugen in ihrer Ausführung zu variieren.

Tägliches Ausbelasten mit einem großen „Aber“

Es ist kein großes Problem täglich bis zu einem 1RM zu squatten oder zumindest bis zu einer schweren, nicht maximalen Einzelwiederholung. Dies gilt jedoch NICHT fürs Kreuzheben. Hier sind 2-3 Maximalkrafttests pro Jahr empfohlen. Denn Kreuzheben ist im Gegensatz zu den Kniebeugen viel anspruchsvoller für das ZNS und genau daran scheitern die meisten HFT-Versuche. An einer zu häufigen Ausbelastung bei ZNS-fördernden Übungen.

Immer trainieren, auch wenn man nicht möchte

Es werden Zeiten kommen, während denen man sich permanent erschöpft und müde fühlt und während denen man auf alles Lust hat, außer auf das Training. Und genau hier gilt es nun wieder ins Gym zu gehen, zu squatten und den Rest des Trainings durchzuziehen. Auch wenn es bedeutet, dass man nur mit einer leeren Langhantel trainiert. Wichtig ist DASS man trainiert, damit sich der Körper und das ZNS an die neue Belastung gewöhnt. Hat man diese „Dark Times“ überstanden, wird man vom HFT maximal profitieren.

Auto-Regulation geht über alles

Feste Prozentangaben sind zwar schön auf einem Trainingsplan stehen zu haben, funktionieren jedoch bei einem HFT-Ansatz nicht. Hier muss man wirklich zu 100% nach Auto-Regulation trainieren. Alles andere macht schlichtweg keinen Sinn. Man sollte sich zwar ausbelasten, jedoch immer nur im täglich möglichen Maximalbereich. Auto-Regulation eben.

Explosive Bewegungen macht starke Athleten

Die schnellsten und explosivsten Athleten sind auch die stärksten Athleten. Oder umgekehrt: wer viel Kraft hat, wird auch schnell und explosiv sein. Kraft ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung. Daher macht es keinen Sinn, Übungen langsam auszuführen. Vielmehr sollte die exzentrische Bewegung möglichst kontrolliert ausfallen und die konzentrische Phase sollte so explosiv wie möglich sein. Nur so kann man richtig ordentlich Kraft aufbauen.

Fokus auf die Hauptübungen

Der absolute Fokus sollte auf den Hauptübungen liegen, in denen man sich verbessern möchte. Nebenübungen sollten nur als Reha- und Prehab-Übungen angesehen werden und nicht als Übungen, die einiges an Regenerationskapazitäten für sich beanspruchen.
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