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Die beiden WIRKLICH wichtigsten Regeln für den optimalen Muskelaufbau

Wir wünschen uns alle massive Muskeln. Deshalb gehen wir ja (täglich) ins Gym. Wir quälen uns ja nicht NUR zum Spaß. Klar, es macht Spaß. Aber wir wollen auch Resultate sehen. Und um diese zu sehen, müssen wir einige Dinge beachten, um nicht nur kurzfristig, sondern um auch mittel- und langfristig erfolgreich zu sein. Natürlich, wir wissen alle, um das zu erreichen müssen wir ausreichend Kalorien konsumieren, genug Protein, mit Grundübungen trainieren usw. Kennen wir doch alles schon. Sozusagen ein alter Hut. Und obwohl diese Basics natürlich absolut stimmen, gehe ich in diesem Artikel davon aus, dass du das bereits weißt und ich das nicht noch einmal wiederholen muss. Worum es mir hier geht, sind 2 Regeln, die über das hinausgehen und nicht nur einfach mit der Übungsauswahl und der Wiederholungszahl zusammenhängen. Aber lies selbst…

Regel 1: Die Komfortzone verlassen!

Stopp! Das hat nichts mit „Train hard, feel good“ zu tun und auch nichts mit „Blood & Guts“. Es geht darum, seine eingefahrene Routine zu verlassen. Denn das ist nicht selten der Fortschritts-Killer Nummer 1!!! Lasst mich ein wenig aus meinem Dasein als Trainer, Coach und Berater erzählen. Viele meiner Klienten sind hervorragende Sportler. Auf einem Level, von dem ich selbst nur träumen kann und welches für mich auch immer ein Traum bleiben wird. Und diese Sportler haben oftmals schon ein gravierend gutes Wissen über Training und Ernährung. Nun sollte man eigentlich meinen, dass genau diese Athleten doch auch alleine zurecht kommen würden. Schließlich haben sie es bisher geschafft auf ein Top Niveau zu kommen. Warum jetzt eine Beratung und einen Trainer? Aus eben jenem Grund, den ich bereits erläutert habe: Ein eingefahrenes Verhalten. Entwickelte liebgewonnene Gewohnheiten. Man bewegt sich in der Komfortzone. Man macht das was man schon immer getan hat und was schon immer funktioniert hat. Doch neue Reize von außen, können nun der neue Schlüssel zum Erfolg sein! Was bedeutet das nun für DICH? Wenn du bereits in deiner Komfortzone angekommen bist, versuche dieser zu entkommen. Versuche es aber nicht alleine, sondern weihe eine objektive Meinung mit ein. Sei es ein Coach, ein Berater, ein Trainingspartner, die Freundin oder der Freund. Egal. Hauptsache du bist „unter Kontrolle“, um nicht wieder in deine alten Gewohnheiten zurück zu rutschen.

Regel 2: Messe dich an deinen „relativen Fortschritten“!

Es ist schön, wenn du plötzlich 10kg mehr auf der Bank drücken kannst oder 20kg mehr beim Kreuzheben bewegen kannst. Keine Frage. Eine gute Leistung. Wenn du jedoch für diese Leistung dein Körpergewicht um 15-20kg erhöhen musstest - und wir wissen alle, dass hier nicht nur Muskeln im Spiel sind - dann ist das aus Sicht eines FitnessFreaks nicht sehr befriedigend. Denn schließlich geht es nicht „nur“ um Leistung, sondern auch um die Ästhetik. Entsprechend wäre es für FitnessFreaks sinnvoller, sich an der relativen Leistung zu orientieren. Das bedeutet, wie viel Kilogramm Gewicht pro Kilogramm Körpergewicht kann man bewegen. Wer als 100kg schwerer Athlet 100kg auf der Bank für eine bestimmte Wiederholungszahl drücken kann, hat eine relative Leistung von 1kg Bankdrückgewicht pro Kilogramm Körpergewicht. Wer jedoch sein Körpergewicht auf 90kg reduziert und noch immer für die gleiche Anzahl an Wiederholungen die 100kg drückt, hat nun eine relative Leistung von 1,1kg Bankdrückgewicht pro Kilogramm Körpergewicht. Und obwohl man augenscheinlich keine Fortschritte gemacht hat, weil man ja noch immer die 100kg drückt, hat sich die relative Leistung verbessert. Du solltest also entsprechend versuchen, über vordefinierte Zeiträume mit einem entsprechenden Plan deine relative Leistung zu verbessern. So könntest du beispielsweise mit einer Trainingsplanung über 12 Wochen versuchen, deine 1-5RM in bestimmten Übungen zu messen. Vorher und nachher. Und dann deine erbrachte Leistung ins Verhältnis zu deinem Körpergewicht setzen. Das wird absolut helfen, deine Leistung messbarer zu machen und du musst dich nicht ausschließlich am bewegten Trainingsgewicht orientieren.
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