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Die besten Intensitätstechniken für heftiges Muskelwachstum

Um Muskelwachstum auszulösen müssen wir immer neue Reize auf unsere Muskulatur setzen, an die sie sich entsprechend anpassen kann. Denn genau so funktioniert Muskelaufbau. Man setzt einen entsprechenden Trainingsreiz und die Muskulatur kann sich entsprechend adaptieren. Muskelwachstum kann jedoch auf ganz unterschiedliche Arten ausgelöst werden. Die wichtigsten Punkte haben wir für euch aufgestellt und entsprechend die passenden Intensitätstechniken für euch hinzugefügt.

Muskelaufbau braucht Volumen

Wer Muskeln aufbauen möchte und dies auf dem effektivsten aller Wege tun möchte, der sollte darauf achten, ein entsprechendes Trainingsvolumen zu erreichen. Mehr Volumen ist – bis zu einem bestimmten Punkt natürlich – besser als wenig Volumen. Es gilt daher, über Intensitätstechniken das Trainingsvolumen zu erhöhen. Das wiederum können wir ebenfalls wieder auf zwei unterschiedliche Weisen erreichen.

Mechanische Belastung

Bei der mechanischen Belastung geht es in erster Linie darum, möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Am besten in einem Intensitätsbereich von oberhalb von 80-85% des 1RM. Hier sind von Beginn an alle Muskelfasern rekrutiert. Diese Übungen sollten möglichst explosiv ausgeführt werden, mit einer kontrollierten aber nicht zwangsläufig langsamen exzentrischen Bewegung, einem kleinen Stopp am unteren Ende der Wiederholung um Schwung zu vermeiden und einer explosiven und ebenso kontrollierten konzentrischen Bewegungsphase. Entsprechend der hohen Intensität ist die Wiederholungszahl pro Satz entsprechend gering.

Metabolischer Stress

Hier trainieren wir nun in einem Intensitätsbereich von 30-50% 1RM und entsprechend sehr hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 20-30 Wiederholungen. Wichtig ist hier, dass der Muskel permanent unter Spannung gehalten wird, damit ein Okklusionseffekt eintritt. Frisches Blut kann über die Arterien in den Muskel gelangen, kann über die Venen jedoch nicht mehr abtransportiert werden. Eine zusätzliche Peak Contraction kann zudem noch Sinn machen.

Rest-Pause Sätze für mechanische Belastung

Um eine hohe mechanische Belastung auszuüben eignen sich vor allem Grundübungen wie etwa die Kniebeuge, Bankdrücken oder Chin-Ups. Entsprechend ist es ratsam, solche Übungen zu wählen und mit diesen Übungen Rest-Pause-Sätze auszuführen. Das kann so aussehen, dass du ein Gewicht verwendest, mit dem du etwa 10-12 Wiederholungen schaffst. Anschließend legst du das Gewicht für 10-15 Sekunden ab und absolvierst dann noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich, legst das Gewicht für weitere 10-15 Sekunden ab und nimmst das Gewicht für einen weiteren All-Out-Satz wieder auf. Jeder der drei Einzelteile des Satzes wird bis zum Punkt des muskulären Versagens trainiert bzw. bis zu dem Punkt, an dem man keine weitere Wiederholung mehr ohne Fremdhilfe absolvieren kann. Erst dann ist der Satz beendet. Die mechanische Belastung ist sehr hoch und das Trainingsvolumen mit schweren Gewichten wird optimal erhöht!

Reduktionssätze für metabolische Belastung

Um die metabolische Belastung zu steigern ist auf Übungen zu achten, während denen der Muskel permanent unter Spannung steht. Beispielsweise Butterfly oder Seitheben an der Maschine. Hier geht es nun darum diese Spannung möglichst lange aufrechtzuerhalten, um möglichst hohe Konzentrationen an Stoffwechselmetaboliten im Muskel ansammeln zu können. Um den Satz dann noch zu verlängern, also über die 20-25 Wiederholungen hinaus (das sollte die Ziel-Wdh-Zahl sein) reduziert man möglichst flott das Gewicht um etwa 10-15% und geht erneut in langsam kontrollierten Wiederholungen an den Punkt des Muskelversagens, bevor man das Gewicht um weitere 10-15% reduziert und ein letztes Mal an den Punkt des Muskelversagens geht. Der Muskel darf nun ordentlich brennen.

Fazit:

Baut man sowohl schwere als auch sehr volumenreiche Sätze mit niedrigerer Intensität in sein Training ein und verwendet zusätzlich noch die beschriebenen Intensitätstechniken, dann ist der Anpassungsreiz garantiert.


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