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Die besten Muskelaufbauübungen für jede Muskelgruppe

Wenn es um die richtige Übungsauswahl geht, dann scheiden sich häufig die Geister. Während die einen einfach nur auf Grundübungen schwören, gehen die anderen weiter und sehen Maschinen, Kabelzüge und weiteres Equipment für unerlässlich für FitnessFreaks mit dem Wunsch mehr Muskelmasse aufzubauen. Und letztlich haben wie immer beide Fraktionen Recht. Denn Muskelaufbau ist nicht so eindimensional wie viele vielleicht denken mögen. Wichtig für den Muskelaufbau sind mechanische Belastung, metabolische Belastung und Mikrotraumen. Wenn wir alles in einem Muskel stimulieren wollen bzw. die volle Palette abdecken möchten, dann sollten wir auch entsprechend die passenden Übungen verwenden bzw. die passenden Übungskombinationen.

Mechanische Belastung

Mechanische Belastung bedeutet, so viel Gewicht wie möglich, so explosiv wie möglich zu bewegen. Also das typische Training mit Grundübungen mit Maximalkraftbereich. Das bedeutet für die Beine sind Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse oder Hackenschmitt-Kniebeugen ideal. Für die Brust alle Übungen mit Langhanteln, also eine Kombination verschiedener Bankdrück-Varianten in unterschiedlichen Winkeln oder Dips, die auch gleichzeitig die Trizepse maximal stimulieren. Für den Rücken sind Kreuzheben, Chin-Ups oder schwere Ruderbewegungen perfekt und die Schultern profitieren mit Abstand am meisten von Military Press. Die Bizepse können mit Langhantelcurls schwer beladen werden und die Waden sind gut bedient mit Wadenheben im Stehen.

Mikrotraumata

Geht es um Mikrotraumen, so sollte man darauf achten, dass der Zielmuskel in tiefster Position am Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Phase stark gedehnt und noch immer unter Belastung steht. Das Gewicht muss also sozusagen den Muskel in eine noch weitere Dehnung zwängen. Beinstrecker wären hier für die Quads gut mit maximaler ROM. Oder auch Beinbeuger, die die Muskeln über eine beladene Kniestreckung in Zwangslage bringen. Bei den Waden sind Donkeys sehr gut, da hier eine starke Dehnung erreicht werden kann. Für die Brust eignen sich Fliegende mit der Kurzhantel genauso gut wie Bankdrücken mit der Kurzhantel in vollem ROM. Rudern am Kabelzug, Chin-Ups bis zum Aushang oder Überzüge mit der Kurzhantel verschaffen starke Zwangslagen für die Rückenmuskeln und Seitheben am Kabel eignen sich gut für die Schultern. Scott-Curls sind unter hoher Spannung am unteren Punkt und Trizepsdrücken überkopf am Kabel ebenso.

Metabolischer Stress

Hier geht es nun letztlich darum, den Muskel über längere Zeitspannen unter Spannung zu halten, um Stoffwechselmetaboliten anzuhäufen. Beinstrecker und Beinbeuger eignen sich auch hier. Bei den Waden ist praktisch jede Übung mit Dehnung machbar. Butterfly oder Kabelziehen überkreuz ist top für die Brust geeignet und Latzug mit engem Griff zur Brust für den Rücken. Seitheben an der Maschine ist eine gute Option für die Schultern und alle Kabelübungen für die Arme.

Fazit

Wenn man den maximalen Muskelaufbau im Fokus hat, so reicht es meist nicht einfach nur stärker zu werden, sondern man muss ein wenig Einfallsreichtum in seine Trainingsplanung einfließen lassen, wenn man aus allen Bereichen das Optimum erreichen möchte.
Tags: HIT, HST, Volumen


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