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Die besten Progressionsmöglichkeiten für maximal beschleunigten Muskelaufbau!

Wer Muskeln aufbauen will muss besser werden. Man muss neue Reize setzen. Anders funktioniert Muskelaufbau leider nicht. Nur wer seine Umwelt verändert, fordert den Körper heraus, sich dieser Umwelt anzupassen. Das bedeutet nicht zwangsweise, dass man immer stärker werden MUSS. Es gibt auch andere Möglichkeiten der Progression, die man Schritt für Schritt in sein Training einfügen sollte und die man nach und nach umsetzen sollte. Und zwar immer dann, wenn man mit der vorherigen Progressionsmöglichkeit an seine Grenzen gestoßen ist. Wenn es einfach nicht mehr weitergeht. Doch damit stellt sich schon die nächste Frage: Wie misst man Progression, wenn nicht am steigenden Trainingsgewicht?

Die Analyse

Wenn man analysieren möchte, ob man besser wird, muss man natürlich bestimmte Messwerte haben. Empfohlen werden können Bilder - denn Bilder sagen mehr als tausend Zahlen - das Körpergewicht, die Umfänge von Taille, Hüfte, Oberschenkel, Arme und Brust, die Trainingsgewichte und die Hautfalten - wobei es bei den Hautfalten egal ist, ob man irgendeine bestimmte Formel verwendet oder seine eigene Hautfaltenmessung erstellt. In erster Linie geht es nur darum zu analysieren, wie sich die Hautfalten verändern. Wenn man diese Werte (alle) hat und regelmäßige Re-Tests vornimmt. Daran kann man ableiten, ob eine bestimmte Trainingsform die man derzeit durchzieht funktioniert oder eben nicht.

Progressionsmodel 1: Die Intensitätsprogression

Hier geht es um den Klassiker, der vor allem bei Anfänger und moderat Fortgeschrittenen funktioniert und mit Sicherheit die beste Lösung für diese Personengruppe darstellt. Es geht darum, regelmäßig mehr Trainingsgewicht aufzulegen. Typische Beispiele hierfür sind Trainingsprogramme wie Strating Strength oder 5x5. Hier ist das Ziel, in jeder Einheit 2,5-5kg mehr auf die Hantel zu packen, um die gleiche Wiederholungszahl (3x5 bei Starting Strength) wie in der Einheit zuvor, mit eben mehr Gewicht zu bewegen. Das bedeutet, jede Woche ein neuer Reiz. Man beginnt im submaximalen Bereich und arbeitet sich bis zu seinem Maximum hinauf, bevor man das Gewicht wieder etwas reduziert und sich dann Step-by-Step wieder nach oben arbeitet, optimalerweise über das alte Maximum hinaus. Klappt das, macht man so weiter, reduziert wieder das Gewicht und arbeitet sich wieder zu einem neuen Maximum nach oben. Klappt es NICHT, ist es vielleicht Zeit etwas zu verändern.

Progressionsmodel 2: Die Volumenprogression

Wenn es über die Intensität nicht mehr klappt, muss man ggf. über das Volumen seine Progression steuern. Das bedeutet, man erhöht nach und nach den Workload. Der Workload ist die Gesamtmenge an Gewicht welches man für eine Übung in einer Trainingseinheit bewegt. Man kann also beispielsweise verstärkt im submaximalen Bereich zwischen 60-85% des 1RM einer Übung trainieren, dafür jedoch ein höheres Volumen mit mehr Wiederholungen pro Satz und mehr Sätzen pro Übung absolvieren. Jedoch dann in keinem Fall bis zum konzentrischen Muskelversagen! Ein hohes Volumen ist immer in Verbindung mit einer entsprechend reduzierten Intensität und einer ebenfalls reduzierten Ausbelastung. Nur so funktioniert das Ganze. So kann der Workload effektiv gesteigert werden. Ist das Volumen in einer Trainingseinheit jedoch ausgereizt, macht es mehr Sinn, nun an der Frequenz zu drehen.

Progressionsmodel 3: Die Frequenz

Für einen Anfänger reicht es, jeden Muskel einmal pro Woche zu trainieren. Hier ist es vor allem wichtig, überhaupt einmal regelmäßig zu trainieren. Je fortgeschrittener man jedoch wird, desto häufiger muss man einen Muskel trainieren. Anfänglich kann man damit beginnen, den Workload nicht in einer Einheit zu absolvieren, sondern in 2 Einheiten zu je 60% des Workloads. So verringert man das Volumen pro Einheit, durch die zweite Einheit erhöht man sein Gesamtvolumen jedoch auf 120% des alten Workloads pro Woche. In einem weiteren Schritt kann man seinen ursprünglichen Workload auf 3 Einheiten zu je 50% des Workloads pro Woche aufteilen. Somit hat man plötzlich durch eine Veränderung der Frequenz das 1,5-fache seines alten Workloads. Damit wird wirklich JEDER weiter Muskeln aufbauen!
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