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Die besten Schulterübungen - die leider in Vergessenheit geraten sind!

Breite Schultern machen optisch ordentlich was her. Denn Schultern wie Kanonenkugeln kommen nicht nur im Freibad gut an, sondern bereits im T-Shirt sind sie ein Zeichen dafür, dass du gut durchtrainiert bist. Sie verleihen dir Breite und Stärke. Denn sie sind nicht nur optisch ein Hingucker, sondern auch funktionell betrachtet ein echter Gewinn. Denn wer stark in der Schulter ist, der wird bei vielen Übungen profitieren. Bei sehr vielen Übungen. Nehmen wir nur das Bankdrücken und seine Variationen, Dips, Liegestütze oder auch bei Rückenübungen. Die Schulter ist in praktisch jeder Oberkörperbewegung involviert. Daher sollten wir auch ein besonderes Augenmerk darauf legen, diese Muskelgruppe und alles was in direktem Zusammenhang steht gut zu trainieren. Meist geschieht dies über Military Press, Kurzhanteldrücken oder auch an der Maschine oder Multipresse. Und das ist auch überhaupt kein verkehrtes Vorgehen. Im Gegenteil. Diese Übungen sollten das absolute Fundament für jede durchtrainierte Schulter sein. Dennoch gibt es einige Übungen, die leider viel zu oft vergessen werden, die dir aber extrem zuträglich sein können, wenn es um den Aufbau breiter und massiver Schulterköpfe geht.

Übung 1: Der Turkish Get-Up

Der Turkish Get-Up wird am besten mit einer Kettlebell trainiert. Und wenn man sein Shirt einmal auszieht und diese Übung durchführt, der wird schnell sehen, welche Muskelspiele sich rund um die Schultern abspielen. Denn die Schulter muss hier unglaubliche Arbeit verrichten, um die Kettlebell zu stabilisieren. Insbesondere die Rotatorenmanschette arbeitet hier auf Höchstleistung. Wer also in seinen typischen Schulterübungen, wie die oben beschriebenen, besser und stärker werden möchte, der tut gut daran, den Turkish Get-Up regelmäßig in sein Training mit aufzunehmen. Auch als vorbereitende Übung lohnt sich dieser Spaß mit der Kettlebell!

Übung 2: Landmine Presses

Eine weitere extrem effektive Übung sind die Landmine Presses. Hierbei verwendet man eine Langhantel in einer Bodenverankerung, wie man sie beim T-Bar-Row verwendet. Nun drückt man die Hantelstange aber explosiv nach vorne oben weg, anstatt sie von unten zum Bauch zu ziehen, wie beim Rudern. Wer hier wirkliche Erfolge verbuchen möchte, achtet hier besonders auf den explosiven Charakter der Übung bzw. der Ausführung. Ohne Schwung, aber mit voller Geschwindigkeit. Das ist der Schlüssel zum Erfolg bei dieser einarmig ausgeführten Schulter Geheimwaffe.

Übung 3: Push Press und Push Jerk

Hier kommen wir nun in den Bereich des Gewichthebens. Bei der Push Press wird die Hantel ähnlich wie bei der Military Press vom Brustkorb bzw. dem Schlüsselbein aus überkopf gedrückt. Der Unterschied zur Military Press liegt jedoch darin, dass bei der Military Press „strikt“ gedrückt wird. Also ohne Schwung. Bei der Push Press nutzt man die explosive Kraft aus der Hüftstreckung gezielt aus. Man geht dazu mit der Hantel in Ausgansposition leicht in die Knie und streckt dann die Hüfte so explosiv wie möglich durch. Als wolle man einen Sprung machen. Sobald die Hüfte voll gestreckt ist, bewegt sich die Hantel automatisch leicht nach oben. Nun gilt es in genau diesem Moment mit der Schulter nach zu helfen und die Hantel überkopf zu bekommen. Die Push Press erlaubt in der Regel etwa 30% mehr Gewicht als die Military Press. Der Push Jerk erlaubt noch einmal 20-30% mehr als die Push Press. Dabei geht man gleich vor wie bei der Push Press. Durch das schwerere Gewicht bekommt man die Hantel aber nicht mehr in die volle Armstreckung „katapultiert“. Man muss demnach mit einem kleinen Sprung, UNTER die Hantel tauchen und diese dann in überkopf Position fangen. Nicht nur statisch, sondern auch explosiv eine Herausforderung für die Schulter, die zu einem Overload der herkömmlichen Trainingsgewichte führt und eine neue ZNS Anpassung provoziert, die dir später dazu verhelfen wird, in den klassischen Übungen mehr Gewicht zu bewegen und mehr Muskeln aufzubauen.
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