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Die besten Supersatz-Kombinationen für brachiale Muskelzuwächse

Eine der effektivsten Intensitätstechniken überhaupt, ist die der Supersätze. Dabei werden unterschiedliche Übungen ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt. Entweder man bedient sich dabei den agonistischen Supersätzen, bei denen zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe hintereinander ausgeführt werden und man führt antagonistische Supersätze durch. Dabei werden zwei Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen hintereinander trainiert. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. Die mit Abstand effektivsten Supersatz-Kombinationen werden dir in diesem Artikel genauer vorgestellt.

Supersatz 1: Fliegende und Liegestütze

Hierbei handelt es sich um einen agonistischen Supersatz. Der Effekt soll hierbei primär auf der Brustmuskulatur liegen. Man führt dabei einen Satz Fliegende Bewegungen aus, am besten mit Kurzhanteln und geht anschließend direkt zu den Liegestütze über. Es empfiehlt sich bei dieser Kombination im moderaten Wiederholungs- und Intensitätsbereich zu arbeiten. 8-12 Wiederholungen haben sich hier als effektiv erwiesen, wobei bei den Liegestütze so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden. Da es sich bei den Fliegenden Bewegungen um eine Isolationsübung handelt und die Brustmuskulatur entsprechend vorermüdet wird, werden sich die Liegestütze umso härter anfühlen und du wirst die Brustmuskulatur richtig gut „treffen“ können.

Supersatz 2: Kniebeugen und Körpergewichts-Lunges

Kniebeugen sind für sich alleine schon eine brutale Übung. Insbesondere dann, wenn sie richtig schwer ausgeführt werden. Und das wird in dieser Kombination auch empfohlen. Am besten du bleibst im Bereich 4-6 Wiederholungen mit möglichst maximalem Gewicht, legst die Hantel ab und absolvierst dann direkt Ausfallschritte. 20 Wiederholungen pro Bein und du wirst wissen was du getan hast. Die Ausfallschritte haben gleichzeitig einen Dehnungseffekt auf das entsprechend hintere Bein. Das wird man nach den Kniebeugen dann auch richtig gut merken und oftmals hat man schneller als man denkt ein „Wackelpudding-Gefühl“ in den Knien.

Supersatz 3: Klimmzüge und Dips

Ein Klassiker! Und mehr als das eigene Körpergewicht ist nicht notwendig. Unmittelbar nachdem ein Satz Dips oder Klimmzüge absolviert wurde, hängt man den Gegenpart an. Hierbei handelt es sich entsprechend um einen antagonistischen Supersatz. Erst wird eine Druck-Übung, dann eine Zugübung trainiert - oder eben umgekehrt. Diese Kombination eignet sich hervorragend als „All-Out-Supersatz“. Sprich, man absolviert bei beiden Übungen so viele Wiederholungen wie möglich. Dabei ist es scheinbar auch nicht gleichgültig, mit welcher Übung man anfängt. Man sollte mit der Stärke beginnen und die schwächere Muskelgruppe als zweite Übung verwenden. Scheinbar werden die Muskelfasern der zweiten Übung laut einer Studie stärker rekrutiert. Antagonistische Supersätze sind dementsprechend eine gute Möglichkeit, Schwächen auszugleichen.

Supersatz 4: Shoulder Compound Blast

Hierbei handelt es sich nicht nur um einen „normalen“ Supersatz, sondern direkt um eine ganze Folge an Supersätzen die unmittelbar nacheinander durchgeführt werden und die Schulter ganz ordentlich „auseinandernehmen“. Man verwendet hierbei Kurzhanteln und führt den gesamten Komplex am besten sitzend aus, um den Schwung möglichst aus der Übung - oder vielmehr den Übungen - herauszunehmen. Mehr als 5-10kg sind selten notwendig. Denn für jede Übung werden 12-15 Wiederholungen absolviert und das Gewicht wird während der gesamten Durchführung nicht gewechselt. Absolviert werden die Übungen Frontheben, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Kurzhantelrudern aufrecht und Schulterdrücken. Dieser zugegebenermaßen brutale Komplex an Übungen eignet sich sehr gut am Ende einer Trainingseinheit um die Schultern noch einmal richtig zum Brennen zu bringen. Dieser Komplex ersetzt natürlich keine schweren Grundübungen, ist aber eine hervorragende Ergänzung dazu.

Fazit

Supersätze sind gute Möglichkeiten den metabolischen Stress auf die Muskeln zu erhöhen und die Spannungsdauer zu erhöhen. Beides wichtige Faktoren wenn es darum geht, Hypertrophie auszulösen. Supersätze sind außerdem hervorragend dazu geeignet, dem Training einen gewissen „Conditioning“-Effekt zu verleihen. Wie bei allen Intensitätstechniken gilt auch hier, ein maßvoller Einsatz ist gefragt. Nicht jede Trainingseinheit sollte gespickt sein mit Intensitätstechniken, aber hin und wieder können Supersätze produktiv eingesetzt werden, um das Muskelwachstum zu optimieren.
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