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Die besten Trainingstechniken für einen gewaltigen Brustpanzer!

Brustmuskeln mag jeder FitnessFreak! Eine gut durchtrainierte Brust ist ein Markenzeichen für einen sportlichen und ambitionierten Mann. Nicht umsonst ist Bankdrücken die Übung Nummer 1 in den meisten Studios auf diesem Planeten. Und mit Sicherheit hast auch du mit dem Training angefangen, weil du entweder deine Brust aufbauen wolltest oder deine Bizepse. Das sind die typischen Gründe für Neueinsteiger beim Training. Rückentraining, Beine und Schultern kommen meist erst später, wenn man sich erst einmal in der Fitnessszene eingelebt hat. Dann wird man sich meist bewusst, dass zu einem gut durchtrainierten und ausgeglichenen Körper eben nicht nur Oberarme und Brustmuskeln gehören, sondern weitaus mehr. Doch bis dahin, wird das Brusttraining wahrscheinlich für die meisten etwas Magisches haben. Gleichzeitig ist die Brustmuskulatur jedoch auch eine Muskelgruppe, die nicht jedermanns Stärke ist und für viele ist es schwierig, gewaltige Brustmuskeln aufzubauen. Und genau für diese Zielgruppe sind die nun folgenden Trainingstechniken, die in der Geschichte des Fitness- und Bodybuildingsports schon so manch imposante Brust herausgebracht haben.

Technik 1: Schwere exzentrische Wiederholungen

Exzentrische Wiederholungen sind die rein negativen Phasen von Übungen. Also der Teil der Bewegung, bei dem der Muskel gegen einer Dehnung angespannt wird. Beim Bankdrücken wäre dies beispielsweise der Fall, wenn die Hantel in Richtung Brust abgelassen wird. Während der exzentrischen Bewegung werden besonders viele Mikrotraumen gesetzt. Und diese wiederum sind notwendig, um Muskelwachstum zu generieren. Doch nicht jede Übung lässt sich auf die exzentrische Wiederholung reduzieren. Bei vielen Übungen ist dies schlichtweg zu gefährlich. Denn bei den exzentrischen Wiederholungen sollte man möglichst schwere Gewichte verwenden. Idealerweise das bestehende 3-5 RM der jeweiligen Übung. Und damit führt man nun sehr langsam, nur den exzentrischen Teil der Bewegung aus. Beim Bankdrücken könnte dies sehr schnell gefährlich werden. Bei Butterflies benötigt man einen Trainingspartner. Was jedoch praktisch immer geht und hocheffektiv ist, sind Dips! Hier lässt man sich mit dem gewählten schweren Gewicht einfach 4-8 mal langsam und kontrolliert nach unten zwischen die Holmen ab und geht anschließend mit Hilfe der Beine wieder in die Ausgangsposition. Mehr als 2-3 Durchgänge sind hier nicht notwendig. Spätestens dann sollte man spüren was man getan hat.

Technik 2: Vor- und Nachermüdung

Bei vielen Übungen ist die Brustmuskulatur gar nicht der limitierende Faktor bzw. das schwache Glied in der Kette. Nehmen wir noch einmal das Bankdrücken. Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zum Aufbau massiver Brustmuskeln. Doch nicht selten versagen Schultern und Trizepse schon bevor ein optimaler Trainingsreiz auf die Brustmuskulatur gesetzt wurde. Die Brustmuskeln sind noch verhältnismäßig frisch, während die Arme und Schultern schon in die Knie gegangen sind. Die Lösung wäre hier eine Vor- oder eine Nachermüdung. Bei der Vorermüdung wird unmittelbar vor dem Satz der Grundübung eine Isolationsübung für die Brust ausgeführt. Beispielsweise Butterflies oder Fliegende. Die Brustmuskulatur geht entsprechend ermüdet in den Satz Bankdrücken hinein und kommt dann vor den Armen und den Schultern zum Punkt des momentanen Muskelversagens und damit zur maximalen Erschöpfung. Sie ist nicht mehr das schwache Glied in der Kette. Bei der Nachermüdung geht man exakt umgekehrt vor. Man lässt die Isolationsübung direkt auf den Satz Bankdrücken folgen, um die Brust weiter zu bearbeiten, mit Übungen, die den Trizeps nicht stark involvieren, sodass dieser nicht mehr der limitierende Faktor ist.

Technik 3: Mammutsätze

Hier kann man das Prinzip der Vor- und das Prinzip der Nachermüdung ideal vereinen, für ein wahres Schocktraining. Man beginnt mit einer Isolationsübung wie Fliegende am Kabelzug bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens, geht dann direkt zur Bank und trainiert die schwere Grundübung. Die Brustmuskulatur sollte nun schon gut ermüdet sein. Doch dann ist noch nicht Schluss. Man geht direkt zur Butterfly Maschine und pumpt hier noch einmal weiter, bis wirklich gar nichts mehr geht. Nach diesem einen Satz ist das Hardcore-Brusttraining auch schon beendet - und ein Wachstumsreiz ist garantiert!
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