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Die besten Tuning Möglichkeiten für dein Training!

Es gib t Zeiten, da möchte es mit dem Training einfach nicht mehr so nach vorne gehen, wie man sich das Ganze wünscht. Scheinbar ist es vollkommen egal was man tut, es scheint trotzdem Stillstand programmiert zu sein. Das ist natürlich ärgerlich. Keine Frage. Doch was kann man hier am besten unternehmen, damit man ein solches Plateau brechen und hinter sich lassen kann? Wie kann man vorgehen, um sein Training noch einmal zu tunen und zurück auf die Erfolgsspur zu bringen? Die besten Tricks und Maßnahmen haben wir für euch einmal erörtert und zusammengefasst.

Tuning Maßnahme 1: Rest Pause Sätze

Muskelaufbau lässt sich eigentlich recht einfach zusammenfassen und beschreiben. Einfach ausgedrückt könnte man sagen, dass maximaler Muskelaufbau daraus resultiert, ein möglichst schweres Gewicht für möglichst viele Wiederholungen zu bewegen. Doch als würden wir das nicht sowieso schon immer versuchen! Durch Rest Pause Sätze lässt sich dieses Vorhaben jedoch gut in die Praxis umsetzen. Mike Mentzer war einer der Ersten, der dieses Vorgehen praktiziert hat, Wenngleich sein Interpretation von Rest Pause Sätzen im Nachhinein betrachtet mit Sicherheit nicht die bester Methode und Variante darstellt. Denn er trainierte hierfür mit einem Gewicht nahe dem 1RM und führte mit diesem Gewicht zwischen 3-5 Wiederholungen durch und jeweils 15-30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen. Heute existiert eine bessere Variante für den Muskelaufbau, welche unter dem Namen PITT-FORCE bekannt ist. Hier wird mit moderaterem Gewicht trainiert und dafür mit mehr Wiederholungen. Das Trainingsgewicht sollte im Bereich von 8-12RM-Werten liegen und die angestrebte Wiederholungszahl liegt bei 15-20 Wiederholungen, für manche einzelnen Muskeln sogar noch etwas höher. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Wiederholungen liegen bei 5-20 Sekunden. Dadurch lässt sich ein sehr hoher Workload aufbauen und vor allem wenn diese Art des Rest Pause Trainings zum Durchbrechen von Plateaus genutzt werden soll, kann man auf diese Weise noch einmal einen wirklichen Turboknopf drücken!

Tuning Maßnahme 2: Hochfrequenz Training

Wenn es beim Training einfach nicht mehr voran gehen will, dann macht es durchaus Sinn, die Trainingsfrequenz noch einmal ordentlich nach oben zu pushen. Anstatt einmal pro Woche jeden Muskel zu trainieren kann man damit beginnen, jeden Muskel zweimal oder gar dreimal oder häufiger pro Woche zu stimulieren. Hier darf man natürlich in keinem Fall auf die Idee kommen, jede Trainingseinheit bis zum absoluten Versagenspunkt zu trainieren. Eine volle Ausbelastung ist hier nicht nur nicht gewünscht, sondern sogar eher kontraproduktiv. Es macht also Sinn, den Muskel öfter, jedoch mit moderater Ausbelastung, dafür aber im Wechsel mit hohem Volumen und hoher Intensität zu trainieren. Es geht in erster Linie darum, einen neuen Reiz zu setzen. Durch die hohe Frequenz lässt sich die Proteinbiosynthese besser maximieren und zudem kommt es zu einer verbesserten Koordination der einzelnen Muskelgruppen bei einer Bewegung, was dann dazu führt, dass man mehr Gewicht verwenden kann und später dann entsprechend auch eine höhere Intensität im eigentlichen Trainingsplan fahren kann.

Fazit:

Diese beiden Tuningsmaßnahmen lassen sich auch hervorragend kombinieren. Rest Pause Training mit hoher Frequenz ist eine absolute Garantie für neue Zuwächse!
Tags: HFT, HIT, PITT


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