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Die besten Übungen für eine dickere Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur!

Du willst eine kräftige und gute Beinmuskulatur aufbauen? Dann solltest du darüber nachdenken diese Übungen in deinen Trainingsplan einzubauen! Die Bein- und Gesäßmuskulatur spielt bei dem Ziel Muskelaufbau des Körpers eine große Rolle. Durch eine kräftige Beinmuskulatur wird das Fundament für einen kräftigen Oberkörper geschaffen. In sehr vielen Artikeln zeigen wir dir immer wieder die Wichtigkeit auf, warum du deine Beinmuskulatur unbedingt trainieren solltest. In diesem Artikel geht es darum, wie du sie zum Wachstum bringst!

1. Die Kniebeuge!

Wenn du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zum Wachstum bringen möchtest, dann wirst du dies über die Kniebeuge extrem effizient tun können. Je tiefer du die Kniebeuge ausführst, desto mehr Anteil wird deine Gesäßmuskulatur an dieser Übung einnehmen. Wichtig ist bei der Kniebeuge das langsame Lernen und Verbessern der Übung. Die Kniebeuge ist einer der schwierigsten Übungen – dies solltest du nicht vergessen. Denn nur mit einmal kurz Absenken und Aufrichten des Körpers, ist es nicht getan! Besonders beim Versuch, eine gewisse Übungs-Tiefe zu erreichen, gilt es eine gute Mobilität zu besitzen, ohne das viel Last auf deinen Gelenken und vor allem den Bandscheiben liegt. Wer die Kniebeuge gut ausführen kann, der wird eine extrem effektive Waffe zur Verfügung haben, um die Muskulatur zum Wachstum zu bewegen!

2. Das Kreuzheben!

Neben der Kniebeuge ist das Kreuzheben ebenfalls eine sehr effektive Übung für den Muskelaufbau deiner Beinmuskulatur. Das Kreuzheben besteht sozusagen aus zwei Übungsteilen. Im ersten Teil des Hebens wirst du zu einem Großteil nur mit deiner Bein- und Gesäßmuskulatur das Gewicht anheben. Nach über 50 Prozent absolvierter Übung, schalten sich gewisse Teile der Rückenmuskulatur mit ein. Das Kreuzheben aktiviert eine extrem große Anzahl an Muskelgruppen in deinem Körper. Du wirst mit dem Kreuzheben deine Beinmuskulatur beim Wachstum sehr effektiv unterstützen können!

3. Die Beinpresse!

Die Beinpresse wird in letzter Zeit gerne etwas schlecht geredet, weil der Trend immer weiter zu freien Übungen geht. Allerdings kann die Beinpresse gute Dienste beim Aufbau der Muskulatur erfüllen. Durch die starke Beanspruchung des Quadtrizeps und Beinbizeps, ist die Beinpresse für den Aufbau deiner gesamten Oberschenkelmuskulatur sehr gut geeignet. Wer die Beinpresse nach der Kniebeuge einsetzt, der wird seinen Muskel noch einmal bis zum Versagen und darüber hinaus beanspruchen können.

4. Isolationsübungen als Ergänzung!

Es gibt viele Maschinen für die Beinmuskulatur. Diese sind nicht immer schlecht, sondern können dein Training sehr gut ergänzen und durch das isolierte Training einzelner Muskelgruppen effektiv für den Aufbau der Muskulatur sein. Wer das Ziel Muskelaufbau und nicht nur reinen Kraftaufbau verfolgt, der sollte als fortgeschrittener Athlet Isolationsübungen einplanen, um seine Muskulatur noch effizienter anzuregen.

5. Wadenheben sitzend und stehend!

Die Wadenmuskulatur wird bei einigen Übungen für die Oberschenkel schon leicht mittrainiert, wirklich effizient ist dieses Training für die Waden jedoch nicht. Daher bietet es sich, wie auch beim Bizeps und Trizeps an, isolierte Übungen einzusetzen. Die beiden besten Übungen sind wohl das Wadenheben stehend und sitzend. Dies kann an Maschinen oder auch frei mit Gewichten ausgeführt werden. Das eigene Körpergewicht wird in den seltensten Fällen ausreichen, denn auch hier solltest du nicht 20 Wiederholungen am Stück ausführen können, sondern den Muskel mit recht schweren Einheiten reizen.

Auch deine Beine verdienen Aufmerksamkeit!

Wir möchten damit ansprechen, dass auch deine Beinmuskulatur es verdient, Intensitätstechniken zu spüren. Viele Athleten trainieren ihre Beine ohne große Mühe locker durch und haken das Training des Unterkörpers somit ab. Du solltest mit der selben Motivation an dein Beintraining schreiten, wie du es bei deinem Oberkörper tust! Du suchst nach der richtigen Ausführung der genannten Übungen, Fehlern und hilfreichen Tipps? Dann schau einmal in unserem Artikelarchiv vorbei, dort wirst du jegliche Übungen und viele Abwandlungen finden, um dein Training noch effektiver gestalten zu können!

Fazit

Wenn du deine Beine zum Wachstum bewegen möchtest, dann solltest du die oben genannten Übungen oder Varianten dieser ausführen. Dabei kommt es immer auch auf die investierte Intensität an und das Gesamtvolumen, welches du nutzt. Beim Beintraining gilt es die Zähne zusammenbeißen und einmal mehr alles geben, denn ein massives Fundament wird deinen gesamten Körper weiter bringen!
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