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Die häufigsten Fehler beim Bankdrücken und wie du das Beste aus der Übung herausholst!

Bankdrücken wird gerne als die Vergleichsübung im Studio herangezogen. Oder wer kennt nicht die Frage „Hey, was drückst du?“? Doch Bankdrücken ist nicht gleich Bankdrücken. Man kann Bankdrücken dafür verwenden, um die Hantel einfach irgendwie auf den Brustkorb herunter und wieder in die Streckung zu bringen oder aber man kann Bankdrücken, um maximale Kraft zu entwickeln und die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur optimal zu stimulieren. Wenn du eher an der zweiten Variante interessiert bist, dann lies weiter!

Die richtige Griffbreite

Die richtige Griffbreite ist die, die es einem erlaubt, die Schulterblätter mit der Hantelstange in der Hand nach hinten zu ziehen. Das ist für viele schon einmal enger, als sie es vielleicht vom regulären Bankdrücken gewohnt sind. Etwas mehr als schulterbreit ist jedoch bei den meisten Personen die Regel. Außerdem sollte es möglich sein, in diesem Griff die Hantelstange in einem Winkel von 30-45° zum Oberkörper nach unten zu bewegen und einen Drehmoment zu erzeugen. Das erreicht man am einfachsten, indem man versucht, in der Ausgangsposition die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und die Hantel biegen zu wollen. Dadurch erhält man eine sehr stabile Haltung im gesamten oberen Rückenbereich und im Schultergürtel. Ideal, um ein schweres Gewicht kontrolliert bewegen zu können. Die Hantelstange sollte außerdem auf einer Linie mit den Handgelenken in der Mitte der Handflächen liegen und die Daumen umschließen die Hantelstange. Diese Variante ist nicht nur schonender für die Handgelenke, sondern auch sicherer! Und Sicherheit geht immer vor!

Die korrekte Ausgangslage

Liegt man auf der Bank, so sollte die Stange in etwa auf Höhe der Augen liegen und der Rumpf wird nun ebenfalls wie die Schultern, stabilisiert. Dies geschieht, in dem man die Füße etwas breiter als schulterbreit aufstellt und im Boden „verankert“. Die Füße werden soweit in Richtung Bank gezogen, bis die Schienbeine senkrecht stehen und die Knie nach außen gerichtet sind. Das Gewicht und der Druck ist auf die gesamte Fußsohle verteilt. Die Schultern, das angespannte Gesäß und beide Füße haben permanent Kontakt zum Boden bzw. zur Bank. In dieser Position kann die maximale Körperspannung und Stabilität erreicht werden.

Die richtige Höhe der Ablage

Klingt fast schon übertrieben lächerlich! Doch in der Praxis unwahrscheinlich wichtig! Die Hantel sollte in korrekter Ausgangslage mit leicht gebeugten Ellbogen erreichbar sein. Ist die Ablage zu hoch oder zu niedrig eingestellt, kann dies dazu führen, dass man unter Umständen seine aufgebaute stabile Ausgangslage riskiert und verliert. Das beeinträchtigt nicht nur die Sicherheit der korrekten Übungsausführung, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Eine zu hoch eingestellte Ablage führt zudem zu der Gefahr, dass man ein schweres Gewicht bei einsetzender Muskelermüdung vielleicht nicht mehr in die Ablage bewegen kann. Dies kann gefährliche Auswirkungen haben!

Und los geht es!

Schritt 1, das Einstellen der richtigen Ablagehöhe und das Platzieren auf der Bank, inkl. dem richtigen Aufbau einer optimalen Ausgangslage. Anschließend die Hantelstange in der richtigen Position umgreifen. Schritt 2, die Hantelstange herausheben und direkt über den Schultern halten. Die Hantelstange sollte in der Mitte der Handflächen liegen und die Handgelenke sollten stabil gehalten sein. Schritt 3, das Gewicht in Richtung Brustkorb absenken. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Bewegung zurückgezogen. Die Unterarme bleiben senkrecht, die Ellbogen in einem Winkel von 30-45° zum Oberkörper. Schritt 4, Arme wieder strecken und den gleichen Ablauf in umgekehrter Reihenfolge wieder absolvieren. Der Körper bleibt während der gesamten Bewegung stabil und unter Spannung! Schritt 5, Brust, Schultern und Trizepse maximal stimuliert!
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