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Die Kniebeuge – Schenkel wie Baumstämme mit der Königsübung des Bodybuilding

In der Tat gibt es wohl kaum eine Übung die der Kniebeuge (auch genannt Back Squat oder Squat) in Sachen muskelaufbauendes Potenzial das Wasser reichen kann. Schuld daran ist zum einen ihr mehrgelenkiger Charakter, d.h. es werden mehrere Gelenke und etliche Muskeln in die Bewegung involviert, zum anderen liegt das Trainingsgewicht auf dem Nacken auf, was eine enorme Beanspruchung und damit einen zugleich enormen Trainingseffekt für den Körperkern bedeutet. So effektiv die Kniebeuge ist, so gefährlich muss Sie auch eingestuft werden. Schlechte Beweglichkeit, ein schlechte adaptierter Muskel- oder Sehnenapparat, falsche Haltung, schlechte Technik und Co können im Nu eine Trainingsverletzung auslösen, bei der sehr häufig die Wirbelsäule und hier besonders der auch im Alltag stark beanspruchte LWS-Bereich (Lendenwirbelsäule) betroffen ist. Der heutige Artikel soll Wegweiser für eine saubere und kontrolliert ausgeführte Kniebeuge sein.

Die Kniebeuge

Für die Ausführung der Kniebeuge benötigt ihr einen Kniebeugenständer, eine Langhantel und jede Menge Gewichtsscheiben. Die Alternative hierzu ist die Multipresse, hier ist die Bewegung geführt was sicher die Ausführung vereinfacht, andererseits aber auch koordinative Elemente aus der Übung nimmt, weshalb ich Euch empfehle:  „Wenn schon Kniebeuge dann frei“

Was wird trainiert

Mit der Kniebeuge werden hauptsächlich der Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris) der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel  (musculus gluteus maximus) angesprochen. Unterstützende Arbeit leisten der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) sowie etliche Hilfs- und Stützmuskeln (zu denen natürlich auch unsere Bauchmuskeln zählen) die während der gesamten Übung für Stabilität sorgen.

Was ist zu beachten
  • Vor einer Trainingseinheit mit Kniebeugen ist Warm-Up absolute Pflicht um damit sowohl das Herz-Kreislaufsystem, als auch den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf eine der härtesten Übungen überhaupt vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen
  • Für die gesamte Ausführung ist es wichtig die volle Kontrolle zu behalten sowie jeglichen Schwung während der Wiederholung zu vermeiden
  • Aus dem Stand wird das vorher bereitgelegte Gewicht so aufgenommen das es möglichst bequem voll auf dem Trapezius aufliegt. Die Verwendung von Polstern aller Art ist ok, jedoch nur wenn dadurch das Gefühl für die Übung nicht verloren geht
  • Der Stand ist bei der „normalen“ Kniebeuge im Optimalfall etwas weiter als schulterbreit, die Fußstellung im leichten „V“. Die Länge der Knie, einige andere anatomische Individualitäten und die Beweglichkeit entscheiden, wie weit der Stand in der Praxis aussehen wird. Weiter als schulterbreit stehen zu müssen ist erst einmal kein KO-Kriterium, du solltest jedoch zumindest an der Beweglichkeit arbeiten um hier etwas flexibler zu werden
  • Die Sportwissenschaft streitet sich über „Ass to Gras“, also eine vollständige Bewegung im Kniegelenk auch bei der Kniebeuge, einen 90-Grad-Winkel oder einen stumpfen Winkel im Kniegelenk als Endstellung der Kniebeuge und zu jeder Variante gibt es untermauernde Studien. Fest steht, dass Personen mit langen Oberschenkeln Probleme damit haben werden eine sauber „Ass to Gras“-Kniebeuge auszuführen. Fest steht auch, dass derjenige der besonderes Augenmerk auf einen starken Gluteus legt versuchen sollte, seine Kniebeugen „Ass to Gras“ auszuführen. Der 90 Grad Winkel gilt als enorme Scherkraftbelastung für das Kniegelenk, weshalb ich dazu rate entweder im spitzen oder stumpfen Kniewinkel zu trainieren. Letztlich entscheidet auch die Beweglichkeit ob eine vollständige Kniebeuge überhaupt möglich ist.
  • Eine weitere häufig geführte Diskussion betrifft ein „nach vorne wandern“ der Knie im Laufe der Abwärtsbewegung. Bereits 1978 fand eine Studie der Duke University heraus, dass eine möglichst senkrechte Haltung hilft Scherkräfte im Kniegelenk zu reduzieren. Dies wurde 2003 an der Universität Memphis bestätigt, die Forscher fanden aber auch heraus, dass sich durch eine möglichst senkrechte Knie-Haltung die Last auf das Hüftgelenk um das nahezu 10-fache erhöht, was eine enorme Mehrbelastung auch für den unteren Rücken bedeutet. Aus diesem Grund wird eine immerhin leichte Bewegung des Kniegelenks in Richtung Fußspitze befürwortet

Resümee

Richtig ausgeführt sollte die Kniebeuge in jedem Trainingsplan einen festen Platz einnehmen. Wie die richtige Kniebeuge auszusehen hat hängt teilweise von anatomischen Gegebenheiten ab, es existieren aber auch einige Vorgaben die für jedermann gelten

Quellen

McLaughlin, Lardner, Dillmann. Kinetics of the parallel squat. Res. Q. 49:175–189, 1978 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
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