Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Die perfekte Progression - ohne schwer trainieren zu müssen!

Es ist in aller Munde! Muskeln können nur wachsen, wenn man sich progressiv steigert. Und so ist es auch. Tut man immer das was man schon immer tut, dann wird man auch so aussehen, wie man es schon immer tat. Möchte man in Sachen Muskelmasse noch einen Sprung machen und zulegen und sich auch wirklich verbessern, dann muss man seinen Körper regelmäßig ein klein wenig „überfordern“. Sprich, man tastet sich nach und nach über seine alten Grenzen hinaus. Und zu Beginn der Trainingskarriere ist es auch recht einfach, genau das zu erreichen. Man muss - und vor allem man kann - einfach in jeder Trainingseinheit ein klein wenig an Gewicht aufladen und mehr auf die Hantel legen. So einfach ist das. Doch je weiter man fortschreitet in seiner Trainingskarriere, desto schwieriger wird es, genau das zu erreichen. Doch welche anderen Möglichkeiten der Progression gibt es noch?

Progressionsmodel 1: Die Frequenz

Eine ganz einfache Möglichkeit besteht darin, die Frequenz pro Muskelgruppe zu erhöhen. Entweder mit der gleichen Übungskombination, wie man sie bereits von seinem bisherigen Training kennt, oder aber über das Einfügen neuer Übungen. Sprich, man erhöht seine Trainingsfrequenz von einmal pro Woche auf zweimal pro Woche pro Muskelgruppe. An Tag 1 trainiert man beispielsweise Kniebeugen und am neuen zweiten Trainingstag Beinpresse. Am ersten Tag des Brusttrainings Bankdrücken, am zweiten Tag Kurzhantelbankdrücken auf der Schrägbank. Und so kann man das für alle Übungen und Muskelgruppen anwenden. 2-4 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und pro Woche sollten das Ziel darstellen. Nach und nach steigert man sich mit der Frequenz einfach nach oben.

Progressionsmodel 2: Workload

Einen sehr entscheidenden Faktor beim Hypertrophietraining ist der Workload. Der Workload gibt an, wie viel Gewicht man pro Trainingseinheit bewegt hat. Diesen kann man durch eine Volumenprogression unkompliziert steigern. In dem man das Gewicht auf der Hantel gleich lässt, die Gesamtwiederholungszahlen pro Trainingseinheit werden hingegen gesteigert. Beispielsweise startet man mit 100kg für 2x12 Wiederholungen (=24 Gesamtwiederholungen & 2400kg Workload) und arbeitet sich dann mit dem gleichen Gewicht über 3x10 Wiederholungen (=30 Gesamtwiederholungen) auf 3x12 Wiederholungen (=36 Gesamtwiederholungen) und schließlich auf 5x8 Wiederholungen (=40 Gesamtwiederholungen & 4000kg Workload). Man hat es nun geschafft, den Workload zu steigern - und zwar in kleinen Schritten, da man die Wiederholungszahlen variiert hat und so realistische Bedingungen geschaffen hat - ohne dabei das Gewicht zu verändern. Ideal! Man muss also nicht immer extrem schwer trainieren um Fortschritte zu machen!

Progressionsmodel 3: Dichte

Das nächste Progressionsmodel liegt im Bereich der Veränderung der Trainingsdichte. Also die Verkürzung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Das bedeutet, man reduziert seine Satzpausen von anfänglich vielleicht 3 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen im Wochentakt um 10 Sekunden, bis man im Bereich von 90 Sekunden Satzpause angelangt ist. Das wäre zumindest eine gute Möglichkeit, die Dichte zu erhöhen und dadurch einen vollkommen neuen Reiz setzen zu können.

Fazit

Man sieht, es ist nicht immer notwendig das Gewicht zu steigern und immer schwerer zu trainieren. Es gibt auch andere Möglichkeiten. Wenngleich am Ende dann doch immer alles in einem Kraftgewinn mündet. Oder dieser angestrebt werden sollte. Denn irgendwann sind auch die oben genannten Progressionsmodelle an ihrer Grenze angelangt. Dann gilt es, wieder von vorne zu beginnen - mit mehr Gewicht auf der Hantel!
Tags: dup, HST, Volumen
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!