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Die perfekte Trainingsplanung für maximalen Aufbauerfolg

Es kommt häufig vor dass FitnessFreaks nicht den gewünschten Erfolg aus ihrem Trainingsplan ziehen. Einfach aus dem Grund, weil hier zu stark auf Grundlage von Mythen und Erzählungen geplant wird und in zu geringem Umfang auf einer soliden wissenschaftlichen und praxiserprobten Basis. Daher wollen wir nun einmal genauer betrachten, worauf ihr wirklich achten solltet!

Grundprinzip 1: Mechanische Spannung

Die mechanische Belastung ist von hoher Bedeutung. Es ist wichtig dass ihr eure Muskulatur ausreichend Spannungszustände aussetzt. Das bedeutet, es muss hier und da auch mal schweres Gewicht bewegt werden. Wobei „schwer“ im Kontext der Zielsetzung eines FitnessFreaks im Bereich von 6-8 Wiederholungen anzusiedeln ist. Ein super schweres Training mit 4-6 Wiederholungen oder gar noch weniger ist nicht notwendig oder nur in kurzen unregelmäßigen Phasen von Bedeutung.

Grundprinzip 2: Volumen

Der ausschlaggebende Punkt für Hypertrophie ist das Volumen. Es ist daher sehr wichtig, dass das Volumen nicht aus dem Auge verloren wird und der Workload der Trainingseinheiten einzelner Muskelgruppen immer wieder kontrolliert wird. Dieser sollte über die Dauer von einigen Wochen, Monaten und Jahren, also von Zyklus zu Zyklus steigen. Entweder durch eine Steigerung der Satzzahl oder durch Kraftsteigerungen, sodass bei gleicher Satz- und Wiederholungszahl mehr Gewicht bewegt werden kann.

Grundprinzip 3: Die Frequenz

Aktuelle wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass es durchaus Sinn macht einen Muskel häufiger als nur einmal wöchentlich zu trainieren. Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche werden auch von den Experten mittlerweile empfohlen. Schwachstellen können dabei gerne auch mit einer noch höheren Frequenz trainiert werden. Dabei ist die Frequenz auch als Möglichkeit der Volumensteigerung anzusehen. Nicht jede Trainingseinheit pro Muskelgruppe muss mit sehr hohem Volumen trainiert werden. Das typische Volumen kann entsprechend auch auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt werden. So kann man beispielsweise dreimal pro Woche einen Ganzkörperplan ausführen oder einen 2er-Split an vier Trainingstagen pro Woche oder einen 2er-Split an vier Tagen pro Woche plus eine Schwachstellen-einheit die einen Muskel noch einmal isoliert trainiert und betrachtet.

Grundprinzip 4: Deloads

Man kann nicht immer nur vollgas trainieren und versuchen immer weiter nach vorne zu kommen. Man muss auch ganz konsequent Phasen der Entlastung einbauen und durchführen. Denn Overreaching führt zu einer Verstärkung intrazellulärer anaboler Effekte. Übertraining hingegen führt zum genauen Gegenteil. Der Unterschied dieser beiden Zustände ist, dass ein Overreaching eine provozierte Überbelastung des Körpers darstellt mit einer anschließenden Phase der Stressreduktion, während diese beim Übertraining fehlt. Das bedeutet, man trainiert sich bis zu einer neuen Spitzenleistung nach oben, fährt Intensität und Volumen dann zurück und greift in einer weiteren Trainingswelle erneut wieder an, um eine neue Spitze zu erreichen.

Grundprinzip 5: Periodisierung

Sich immer nur in einem Energiesystem zu bewegen oder nur in einem Wdh-Bereich zu trainieren führt selten zum Erfolg. Viel wichtiger ist es, einzelne Phasen zu periodisieren um ganzheitlich trainieren zu können. Hierzu gehören leichte Sätze mit vielen Wiederholungen genauso dazu wie schwere Sätze. Wie man nun periodisiert, ob Block-Periodisierung, Daily Undulating Periodization oder lineare Periodisierung, das wiederum hängt von vielen Faktoren ab, wie etwa Zielsetzung und Möglichkeiten der Trainingsgestaltung. Aber auch die persönliche Vorliebe spielt eine Rolle, solange man alle Bereiche gut abdeckt für wirklich maximalen Erfolg!
Tags: HFT, HIT, intensität


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