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Die richtige Bewegungskadenz für maximale Muskelaufbauerfolge!

Es wird häufig darüber diskutiert, wie schnell man die Hantel bei einer Wiederholung bewegen soll. Und man sieht im Gym auch sehr häufig vollkommen krasse Diskrepanzen. Während die einen mit Super Slow Reps trainieren scheinen die anderen ihren Satz so schnell wie möglich hinter sich bringen zu wollen. Doch was ist denn nun wirklich richtig? Oder gibt es überhaupt ein Richtig und Falsch?

Die konzentrische Phase

Die konzentrische Phase könnte man auch als Phase der Überwindung von Widerständen bezeichnen. Sie ist häufig auch als „positive“ Phase bezeichnet. Während dieser Phase macht es eigentlich am wenigsten Sinn, auf die Bremse zu treten. Vielmehr kann man diese Phase auch mit der Zielsetzung der Beschleunigung des Gewichtes bewerten. Und kraft ist nun mal Masse multipliziert mit Beschleunigung. Wer viel Kraft erbringen will, muss also ein schweres Gewicht möglichst stark beschleunigen. Wer sich hier nun aber im Stile des super Slow Trainings zehn Sekunden oder mehr Zeit nimmt, der wird eine langsame Beschleunigung haben, weniger Gewicht bewegen und dementsprechend auch weniger Kraft entwickeln, was dann in der Regel mit einem deutlichen Abfall des Workloads einhergeht, welcher wiederum das Maß aller Dinge ist in Sachen Muskelaufbau.

Die exzentrische Phase

Hier gibt es schon sehr viel mehr und bessere Argumente für eine langsame Ausführung. Denn während der Muskel in dieser negativen Phase wieder gedehnt wird und gleichzeitig jedoch gegen den Widerstand ankämpfen muss, kommt es zu besonders starken Mikrotraumen. Und diese wiederum sind eine der Grundvoraussetzungen für optimales Muskelwachstum. Allerdings muss man es auch hier nicht übertreiben. Zu langsames Ablassen kann wiederum ebenfalls sogar wieder zu negativen Auswirkungen führen. Ein Ablassen über einen Zeitraum von bis zu acht Sekunden scheint kein Problem zu sein. Alles darüber kann ins Gegenteil umschlagen. Da es jedoch keinen gravierenden Unterschied gibt, ob man nun zwei Sekunden ablässt oder acht Sekunden, bedeutet das für die Praxis, solange man das Gewicht kontrolliert ablässt ist alles gut und kein Sportler muss hier mit Stoppuhr trainieren.

Explosivität vs Schwung

Was gesondert angesprochen werden muss ist, dass Explosivität und Beschleunigung nicht mit Schwung gleichzusetzen ist. Denn es geht hier schließlich ums „Gewichte heben“ und nicht ums „Gewichte schleudern“. Die ideale Voraussetzung wäre demnach, das Gewicht in einer kontrollierten Art und Weise herabzulassen, am Umkehrpunkt kurz inne zu halten, um hier nicht zu bouncen oder um die elastische Energie nicht zu stark auszunutzen, um dann die konzentrische Phase möglichst stark zu beschleunigen - wenngleich die Beschleunigung bei schweren Gewichten nicht sehr stark oder schnell ausfallen wird. Es geht aber auch eher darum, durch diesen explosiven Richtungswechsel so viel motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren. Bouncen und Co. ist nur dann ein Mittel, wenn es um das reine Bewegen eines Gewichtes geht. Etwa während einem Powerlifting Wettkampf, wenn das 1RM getestet und bewertet wird. Für reine Muskelaufbauzwecke sollte das Gewicht jedoch Mittel zum Zweck sein und nicht das absolute Entscheidungskriterium. Daher sollte man hier immer etwas genauer hinschauen, was die eigentliche Zielsetzung eines Sportlers ist. Muskelaufbau ist kein primärer „Leistungssport“. Hier kommt es nicht zur Messung einer Leistung. Entsprechend sollte das Muskelaufbautraining auch etwas spezifischer für diese Zielsetzung ausgelegt sein. Das gilt entsprechend auch für die passende Kadenz einer Wiederholung.


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