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Die Top 3 der krassesten Intensitätstechniken von denen du noch nie gehört hast!

Die typischen Intensitätstechniken die man aus dem Studio kennt, dürften erzwungene Wiederholungen sein, bei denen der Trainierende einen Satz bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens ausführt und ein Trainingspartner anschließend gerade so viel hilft, dass der Trainierende noch ein oder zwei Wiederholungen zusätzlich absolvieren kann. Auch Supersätze, bei denen zwei Übungen ohne Pause dazwischen absolviert werden oder Reduktionssätze, bei denen das Gewicht nach dem Erreichen des Punktes des Muskelversagens innerhalb des Satzes reduziert wird, um weitere Wiederholungen absolvieren zu können, sind bekannt und effektiv. Doch die kommenden Intensitätstechniken wirst du sicher nicht so gut kennen, wie die bereits aufgeführten - doch das könnte ein grober Fehler sein!

Technik 1: Intraset-Stretching

Mit dieser Intensitätstechnik kann man vor allem störrische Muskeln, die man sonst kaum zum Wachsen bekommt, aus der Reserve locken. Hierzu baut man innerhalb des Satzes eine Zeitspanne ein, bei der man das so genannte Loaded Stretching anwendet. Dante Trudel hat das Intraset-Stretching in sein Wadentraining beim DoggCrapp eingebaut und auch Dr. Jacob Wilson ist ein Verfechter dieser Technik und wendet diese bei entsprechenden Übungen in seinen Trainingsprogrammen häufig an. Die Vorgehensweise ist dabei ganz einfach. Nehmen wir das Kurzhantel-Bankdrücken als Beispiel: Man absolviert dabei eine Wiederholung, führt eine kontrollierte exzentrische Wiederholung aus, bis zum Punkt der maximalen Dehnung der Brustmuskulatur und verharrt in dieser maximalen Dehnung unter Gewichtseinfluss für etwa 15 Sekunden. Dann wird die nächste Wiederholung eingeleitet, bei der man exakt gleich vorgeht. Konzentrische Phase explosiv, kontrolliert langsame exzentrische Phase bis zur maximalen Dehnung, dort erneut verharren für 15 Sekunden und weiter zur nächsten Wiederholung. Dieses Spiel wiederholt man, bis man 10-12 Gesamtwiederholungen zusammen hat. Derartige Sätze sind demnach extrem lang mit hoher Spannungsdauer und trotzdem, dass man nur verhältnismäßig wenig Gewicht benötigt, sind derartige Intraset-Stretching-Übungen extrem fordernd. Allerdings muss man sich natürlich Übungen aussuchen, die eine starke Dehnung elrauben!

Technik 2: Blood Flow Restriction Training

Hierbei geht es um eine Trainingstechnik, bei der die venöse Blutzufuhr zu einem Muskel abgeschnitten wird, durch Abbinden der Blutzufuhr zum Muskel mittels eines Druckverbandes. So kann weiterhin Blut in den Muskel gepumpt werden, es kann jedoch nicht mehr heraus. Das führt zu einem enormen Pump. Mit dem abgebundenen Muskelabsolviert man einen Satz von 15-20 Wiederholungen mit einem sehr leichten Gewicht. Es geht einzig und alleine darum, möglichst viel Blut in den Muskel zu bekommen. Nach 15-20 Wiederholungen, legt man das Gewicht kurz ab, lockert den Druckverband jedoch noch nicht. Nach 20-30 Sekunden nimmt man das Gewicht wieder auf und führt erneut 15-20 Wiederholungen aus - wenn das noch möglich ist. Das wiederholt man im Idealfall noch einmal erneut, bevor man den Verband löst und den Pump genießt. Nachteil dieser Intensitätstechnik ist natürlich, dass man diese nur an den Extremitäten ausführen kann. Wenn man diese jedoch regelmäßig als Zusatz in sein Training einbaut, kann man sich durchaus über entsprechende Zuwächse freuen.

Technik 3: Antagonistisch intermittierende Intervall Sätze

Bei dieser Technik werden antagonistische Muskelgruppen zusammen trainiert in einem Wechselschema. Das bedeutet, man trainiert 1-3 Wiederholungen einer Übung, beispielsweise eines Bizepscurls, legt die Hantel dann ab und wechselt ohne Pause zum Trizepsdrücken, absolviert auch dort 1-3 Wiederholungen, bevor man direkt wieder zu den Curls geht usw. Diese Wechsel werden solange absolviert, bis man 20-30 Wiederholungen je Übung erreicht hat. Wichtig ist dabei nur, dass die kleinen „Cluster-Sets“ wirklich auch schwer sind. Ein Gewicht mit dem man etwa 5 Wiederholungen absolvieren kann, wird verwendet, um 2-3 Wiederholungen auszuführen, bevor jeweils die Pause ansteht, in der der Antagonist trainiert wird. Dieses Vorgehen führt zu einem unglaublichen Pump in den jeweiligen Körperregionen. Besonders intensiv wirkt diese Intensitätstechnik bei Brust und Rücken und Bizeps und Trizeps. In jedem Fall ein Versuch wert!
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