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Die Top 3 Rückenübungen für den Muskelaufbau!

Das Aushängeschild eines jeden Athleten ist ein kräftiger Rücken. Ohne einen massiven Rücken schindest du als Sportler nicht nur wenig Eindruck, sondern wirst in vielen grundlegenden Übungen auch nur wenig Gewicht bewegen. Wir zeigen dir unsere Top 3 Rückenübungen, um Muskulatur auf den Rücken zu packen!

1. Kreuzheben

Rückentraining ohne Kreuzheben ist nicht effektiv. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch ohne Kreuzheben Muskulatur aufbauen kann, allerdings verschenkst du ohne das schwere Heben Unmengen an Potential – worüber du dir bewusst sein solltest. Aber warum ist das Kreuzheben für den Muskelaufbau so effektiv? Kreuzheben besitzt einen unglaublich hohen Umfang an kontrahierter und einbezogener Muskulatur während der gesamten Ausführung. Die Ausführung beginnt mit den Beinen und endet sozusagen mit dem Nacken. Somit kann man sagen, dass der gesamte Körper trainiert wird. Die meisten Fitnessathleten und auch Bodybuilder sind sich einig – sollten sie nur eine einzige Übung auswählen, die den gesamten Köper und besonders auch den Rücken trainiert, sie würden zum Kreuzheben greifen! Besonders wichtig ist es dabei, das Kreuzheben richtig zu beherrschen. Kreuzheben ist eine der komplexesten Übungen. Durch den doch langen Weg des Gewichtes und den vielen Punkten, die ein Athlet zu beachten hat, bedarf es einiges an Übung, um die Ausführung ordentlich zu beherrschen. Doch glaube uns, es lohnt sich!

2. Klimmzüge

Klimmzüge sind ebenfalls eine sehr effektive Methode, um seine Rückenmuskulatur aufzubauen. Besonders der Latissimus wird bei den Klimmzügen stark belastet und kontrahiert. Sehr praktisch ist die Übung auch deshalb, weil sie kein direktes Equipment benötigt und sogar im Freien durchgeführt werden kann. Durch die verschiedenen Variationen der Klimmzüge, lässt sich der Lat in verschiedenen Regionen belasten. Natürlich werden durch den Klimmzug auch der Trapez und die Armmuskulatur teilweise mittrainiert, je nach Ausführungsart. Wer viele Wiederholungen bei dieser Übung ausführen kann, der sollte über Zusatzgewicht nachdenken, was beispielsweise an einen Dipgrütel gehängt werden kann. Durch diese Methode könnt ihr euch auch bei dieser Übung immer optimal im Hypertrophiebereich bewegen und verschenkt kein Potential.

3. Rudern

Das Rudern wird, wie auch die Klimmzüge, gerne in unterschiedlichen Variationen ausgeführt. Kreuzheben hingegen wird meist in der klassischen oder auch in der Sumo-Variante genutzt, wobei es auch hier sehr viele Möglichkeiten gibt, die Übung auszuführen. Das Rudern beansprucht ebenfalls sehr stark den Latissimus, kann jedoch je nach Variation auch den Trapezius gezielt kontrahieren. Wir empfehlen dir insbesondere drei Übungen des Ruderns: • Aufrechtes vorgebeugtes Rudern • Sitzendes Rudern • T-Bar Rudern Alle drei Übungen sind für den Aufbau eines muskulösen Rückens optimal geeignet. Führe Ruderbewegungen gezielte langsam aus. Eine Rudervariante, sollte wie auch eine Kreuzhebe- und Klimmzugvariante in keinem Trainingsplan fehlen. Solltest du den Wunsch eines sehr muskulösen Rückens verfolgen, dann wirst du um diese Übungen nicht herumkommen, wenn du wirklich effizient trainieren möchtest!

Fazit

Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern sind genau das, was du für den Aufbau eines muskulösen Rückens benötigst. Führe alle Übungen immer mit größter Sorgfalt und Sicherheit in der Technik aus. Wenn du wissen willst, wie du die Übungen ausführst, dann wirst du in unserem Artikelarchiv unzählige Artikel finden, die dir sicher weiterhelfen können. Vergiss jedoch niemals genügend Intensität und Herzblut in dein Training zu stecken, denn alleine Technik wird deine Muskulatur auch nicht zum Wachsen bringen. Für den Muskelaufbau ist allgemein ein ordentlicher individueller Trainingsplan, ausreichend Regeneration und eine ausgewogene sportive Ernährung eine Grundvoraussetzung, ohne die du nicht vorwärts kommen wirst!
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