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Die wichtigsten Fakten für eine brutale Beinentwicklung

Was ich mich persönlich schon immer gefragt habe ist, warum manche Sportler das Beintraining vernachlässigen? Ich meine, man trainiert doch auch nicht nur eine Hälfte des Rückens oder nur einen Bizeps und den anderen nicht. Man stelle sich einfach einmal vor, man hat links einen prallen und harten 45er Oberarm und rechts einen schwammig fetten 39er. Wie würde das denn aussehen? Einen trainierten und muskulösen Arm und einen unsportlich dünnen. Das würde doch nicht zusammenpassen von Symmetrie, Linie und Ästhetik, oder? Beim Beintraining scheint das aber akzeptiert zu werden, dass die gesamte untere Körperhälfte irgendwie nicht zum Oberkörper passen mag. Doch warum? Weil Beintraining anstrengend ist? Anstrengender als jedes andere Training? Weil der Kreislauf auch mal ans Limit kommt? Weil es anspruchsvoller ist? Keine Ahnung. Fakt ist jedoch, wer diesen Sport ernst nimmt und in Badehosen nicht auch irgendwie lächerlich aussehen möchte, sollte seine Beine trainieren. Und damit dieses Training dann auch Früchte trägt, hier die wichtigsten Fakten die du über Beintraining wissen solltest.

Tipp 1: Zuckerbrot und Peitsche

Kennst du dieses Sprichwort? Das trifft ganz gut aufs Beintraining zu. Das Training selbst ist mit Sicherheit mehr Peitsche als Zuckerbrot. Aber hat man es überstanden, bekommt man auch alles wieder zurück. Und zwar in Form gut ausgeprägter Muskelpartien im Unterkörper und einer Gesamtkraftentwicklung im ganzen Körper. Denn wer richtig schwer beugt und hebt, wird auch in den anderen Grundübungen davon profitieren können. Ab und an müssen wir uns also scheinbar diese Peitsche geben. Wichtig ist dabei vor allem, dass wir auch unsere Priorität darauf legen. Wenn du einen „Lieblingsmuskel“ hast, den du besonders gerne trainierst, dann nimm diesen zum Vorbild. Du solltest deine Beine nicht nur mindestens genauso intensiv wie diesen Muskel trainieren, sondern noch intensiver. Mit der gleichen Leidenschaft. Mache dein Beintraining also zur Priorität, quäle dich durch und ernte den Erfolg.

Tipp 2: Es geht nichts über Technik

Alle meine Klienten, die stark werden wollen in den „Core-Four“, also dem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen, lasse ich squatten. JEDE Trainingseinheit! Richtig gehört. In JEDER Trainingseinheit. Das bedeutet nicht, dass jede Einheit ein „Ball to the Wall“ Beintraining darstellt. Aber die Technik zu beherrschen beim Kniebeugen ist absolut essentiell. Ein Training kann entsprechend einfach nur ein kurzes submaximales 3x3 Training sein. Wichtig ist nur, dass der Körper die Bewegung abspeichert und die neuronale Ansteuerung und damit die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert wird. Denn die Kniebeuge ist Dreh- und Angelpunkt einer guten Gesamtkörperentwicklung und einer guten Beinentwicklung erst Recht. Ob die Kniebeuge nun für alle in gleicher Weise das non plus ultra darstellt, sei einmal dahingestellt. Beherrschen sollte sie jedoch jeder. Trainiere also deine Technik bei dieser wichtigen Übung.

Tipp 3: It’s all about volume

Bei keiner anderen Muskelpartie unseres Körpers spielt das Trainingsvolumen eine wichtigere und schwerwiegendere Rolle als beim Beintraining. Dabei ist es weniger wichtig, jeden Satz bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren. Vielmehr ist es wichtig, einen hohen Gesamtload zu erreichen. Am besten noch über ein hohes Trainingsvolumen im submaximalen Bereich. Wer sich größtenteils im Bereich 65-75% des 1RMs aufhält, ist schon mal gut dabei. Wenn man sich hier nun in den einzelnen Übungen noch zu einem guten Volumen vorarbeitet, immer im Rahmen der eigenen Möglichkeiten und des Regenerationspotentials, dann trifft man den Nagel auf den Kopf.

Tipp 4: Öfter ist besser

Das gilt natürlich nicht nur für das Beintraining, allerdings AUCH für das Beintraining. Denn entscheidend ist nicht nur der Gesamtload während einer einzigen Trainingseinheit, sondern über einen gesamten Trainingszyklus betrachtet. Oftmals sind mehrere kleine Trainingseinheiten pro Woche effektiver als eine extrem volumenreiche Einheit. Selbst dann, wenn der Workload unverändert bleibt. Von daher, lieber einmal einen Gang zurückschalten, dafür aber 2-3 Beineinheiten pro Woche absolvieren! Der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen.
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