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Die wichtigsten Fakten zum Kreuzheben für maximale Muskelmasse

Kreuzheben ist eine Übung die schon so einige gute Körper und kräftige Muskeln aufgebaut hat. Sie ist die definitiv ehrlichste aller Übungen die wir mit einer Langhantel durchführen können. Mit „ehrlich“ ist gemeint, dass es praktisch keine Möglichkeit gibt, sich diese Übung einfacher zu machen. Beim Bankdrücken kann man ein Gewicht, welches man eigentlich nicht im Stande wäre ordentlich zu drücken, ein wenig auf der Brust abfedern lassen und diesen Schwung dann direkt mitnehmen in die Aufwärtsbewegung. Und auch beim Kniebeugen kann man in unterster Position Bouncen und dann wieder nach oben kommen. Selbst dann, wenn man es eigentlich vermeiden möchte abzufälschen. Und sogar bei den Klimmzügen aus dem Dead Hang kann man noch einmal schön viel Schwung mit den Hüften generieren. Beim Kreuzheben hingegen liegt ein schweres Gewicht am Boden, welches man aus der ruhenden Position aufheben muss, um es im Stand mit gestreckten Hüften kontrolliert zu halten. Hier gibt es keinen anderen Ausweg, als zu ziehen!

Beim Kreuzheben sind keine Intensitätstechniken notwendig

Wer schon einmal richtig schwer gehoben hat der weiß, dass Intensitätstechniken beim Kreuzheben überflüssig oder gar gefährlich sind. Es reicht hier vollkommen aus in einem Intensitätsbereich von 1-10 Wiederholungen zu arbeiten und man kann sich am Ende sicher sein etwas getan und geleistet zu haben und einen neuen Wachstumsreiz auf die trainierten Muskeln gesetzt zu haben. Mehr ist hier nicht notwendig zu tun. Wer es schafft, beim Kreuzheben noch Intensitätstechniken zu trainieren, der wird wohl den eigentlichen Satz gar nicht ordentlich durchgeführt haben.

Dein Körper bestimmt die Kreuzhebe-Variante

Wenn es dir in erster Linie darum geht maximale Kraft beim Kreuzheben aufzubauen, dann solltest du dich ein wenig an deinem Körperbau orientieren. Schmächtigere Sportler die eher klein gewachsen sind kommen meist mit einer Sumo-Variante besser zurecht, während sehr massive Sportler in der Regel mit der konventionellen Methode besser bedient sind. Geht es dir hingegen rein um den Muskelaufbau und um athletische Leistung oder um Alltagsrelevanz, solltest du generell auf die konventionelle Methode setzen. Sie wird dir dabei helfen deutlich massiver zu werden und einen optimalen Rücken und Hamstrings aufzubauen.

Das richtige Set-Up

Wenn du das Maximale aus dem Kreuzheben herausholen möchtest, dann solltest du unbedingt auf das korrekte Set-Up setzen. Was so viel bedeutet wie, Standbreite in etwa so breit, wie du für einen möglichst explosiven Sprung nach oben ansetzen würdest. Denn das ist letztlich auch die Intention beim Kreuzheben. Das möglichst explosive Anheben des Gewichtes. Ein Kreuzgriff hilft dir dabei Schwächen der Griffkraft auszugleichen. Und der Oberkörper sollte so weit nach vorne gebeugt und die Hüften so weit nach hinten geschoben werden, dass die Stange in etwa auf Höhe der Mitte des Fußes liegt und die Schultern möglichst exakt oberhalb der Stange positioniert sind. Das ist die perfekte Ausgangslage für maximale Kraftentwicklungen. Die Hantel muss senkrecht nach oben angehoben werden und darf sich vor dem Abheben vom Boden nicht nach vorne oder hinten bewegen. Hier wäre schon viel Kraft und Potential für den Ausgleich verschenkt. Auch der Oberkörper sollte nicht mehr nach vorne oder hinten abweichen, ist die Bewegung erst einmal eingeleitet. Dann steht dem maximalen Kreuzhebeerfolg jedoch nichts mehr im Wege!
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