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Die wichtigsten Power-Übungen für den Oberkörper!

Ein FitnessFreak sollte gut aussehen. Er sollte muskulös sein und wenig Körperfett haben. Aber ein FitnessFreak ist in aller Regel nicht einfach nur der reine Modeltyp oder der reine Beach-Boy. Denn schließlich definiert sich das Wort Fitness nicht nur über das Aussehen. Fitness bedeutet auch fit zu sein. Fit und kräftig. Und um genau das zu schaffen, solltest du ein Meister der folgenden Oberkörperübungen werden.

Übung 1: Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken mit der Langhantel, vielen wahrscheinlich als Military Press bekannt, ist eine wirklich fantastische Ganzkörperübung. Denn hier gilt es nicht nur die Schultern zu trainieren und unter Kontrolle zu halten, sondern hier muss auch der gesamte Rumpf und Rücken angespannt werden, um die Haltung optimal zu gewährleisten. Möchte man zu dieser super Kraftübung nun noch etwas mehr Explosivität und Schnelligkeit hinzufügen, muss man nichts anderes tun, als das Schulterdrücken in eine produktive Push-Press zu verwandeln. Hierbei nimmt man ein wenig Schwung aus einer explosiven kleinen Hüftstreckung mit in die Bewegung und kann dann auch gleich noch einmal mehr Gewicht auflegen. Das Ganze resultiert dann in einer guten Athletik, gepaart mit vollen und runden Schultern!

Übung 2: Dips

Bei Dips geht es darum, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Hier wird der Körper durch den Raum bewegt. Wer wirklich fit sein möchte, der muss nicht zwangsweise Tonnen an Gewicht bewegen. Wichtig ist es jedoch, mit seinem eigenen Körpergewicht umgehen zu können. Bei Dips werden in dem Fall Muskeln wie die Brustmuskulatur, die Schultern und die Trizepse trainiert. Aber auch hier ist es wichtig, eine entsprechende Spannung und Kontrolle im Bereich des Rumpfes und der gesamten Core-Muskulatur mitzubringen, wie auch eine entsprechende Aktivierung der Muskeln im Rücken, vor allem im oberen Rückenbereich.

Übung 3: Chin-Ups

Chin-Ups sind sozusagen das Gegenstück zu den Dips. Hier geht es dann nicht um das Drücken, hier geht es um den Zug. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach hinten. Also zum Körper. Denn in gestreckter passiv hängender Position ist man nun in der stärksten Dehnung angelangt. Der Lat ist hier maximal gedehnt und aus dieser Dehnung heraus zieht man sich nun an der Klimmzugstange nach oben. Begonnen mit einer Aktivierung der Schulterblätter, erst dann werden die Lats angespannt und die Arme werden gebeugt. Gezogen wird idealerweise bis die Brust die Stange berührt. Hier hat man nun wirklich die gesamte Rückseite optimal im Fokus und trainiert. Ebenso die Armbeuger. Und wer es nicht glauben kann, dass bei einem Klimmzug auch die Bauchmuskeln massiv Arbeit verrichten, sollte sich einmal zusätzliches Gewicht um die Hüften hängen und ein paar langsame Negativwiederholungen machen. Spätestens am kommenden Tag dürfte einem bewusst werden, wie stark die Bauchmuskeln hier beteiligt sind.

Übung 4: Der Muscle-Up

Hier könnte man wahrscheinlich von der Königsübung für den Oberkörper sprechen. Es handelt sich um eine Kombination aus einem Klimmzug und einem Dip. Man zieht sich praktisch so weit im Klimmzug nach oben, dass man sich mit dem Oberkörper oberhalb der Klimmzugstange befindet und drückt sich anschließend in die volle Armstreckung. Wer diese Übung beherrscht, der ist unweigerlich ein Meister in Sachen Körpergewichtsübungen und Kontrolle über das Körpergewicht im Bereich des Oberkörpers!

Fazit

Nicht immer nur an massive Gewichte denken, wenn man an Muskelaufbau und Fitness denkt. Auch das Erlernen, mit dem eigenen Körper die Basis-Übungen gut, kontrolliert und flüssig ausführen zu können ist wichtig, möchte man ein wirklich kompletter FitnessFreak sein!
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