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Die wichtigsten Power-Übungen für den Unterkörper!

Das Unterkörper-Training wird oftmals gerne etwas belächelt oder vernachlässigt. Das ist auch nicht unbedingt verwunderlich, denn Beintraining tut weh. Es ist anstrengend, man muss große Qualen auf sich nehmen, um neue Reize zu setzen und meistens hat man auch Tage später noch etwas davon. Entsprechend ungern wird es oftmals praktiziert. Doch wer es gewissenhaft in seinen Trainingsalltag einbaut, der hat definitiv Vorteile in vielerlei Hinsicht! Denn die Beine sind das Fundament. Und dazu gehören nicht nur die Oberschenkelvorderseiten, wie viele vielleicht denken, sondern es kommen viel mehr Muskeln hinzu, allerdings auch viel mehr unterschiedliche Funktionen. Denn es geht nicht nur darum stark zu werden in der Kniebeuge - okay…überredet…genau darum geht es - aber um dort hinzukommen sind eben auch noch andere, oft vernachlässigte Dinge und Vorgehensweisen zu beachten.

Übung 1: Die Kniebeuge

Wir müssen sie einfach kurz ansprechen. Denn sie ist nun mal eine der funktionellsten Bewegungen überhaupt und jeder gesunde FitnessFreak sollte sie sicher und in guter Bewegungsqualität ausführen können. Nicht jeder muss 200kg tief beugen. Aber das eigene Körpergewicht für mindestens 3 Wiederholungen langsam, kontrolliert, tief und sauber zu beugen, das sollte definitiv das Ziel jedes FitnessFreaks darstellen. Nur um das im Hinterkopf zu behalten.

Übung 2: Bulgarian Split Squats

Diese Übung sieht man leider immer seltener im Gym. Dabei ist es eine perfekte Übung, um die Beine unabhängig voneinander zu trainieren, Beinkraft und Hüftstreckung zu trainieren und die Kniestabilität zu optimieren. Dabei stellt man sich vor eine Bank, legt ein Bein auf die Bank, nimmt sich jeweils eine Kurzhantel pro Hand und macht aus dieser Position heraus Ausfallschritte. Wer das nicht gewohnt ist, wird wohl zu Beginn damit zu kämpfen haben, die Balance richtig zu halten. Dann wird wohl auch der Muskelkater am Folgetag nicht lange auf sich warten lassen, wenn mit entsprechender Intensität trainiert wurde. Aber dafür wird man schnell deutlich besser in allen weiteren Unterkörperübungen.

Übung 3: Hang Cleans

Eigentlich handelt es sich hier um eine Ganzkörperübung und nicht um eine Unterkörperübung. Wir haben sie trotzdem als solche klassifiziert, da der wichtigste Impuls aus dem Unterkörper kommt. Nämliche die explosive Hüftstreckung die dann für eine Beschleunigung der Hantel sorgt. Und wer gut, schnell und viel Gewicht cleanen kann, der kann auch schnell laufen, ist antrittsstark und kann hoch springen. Das sind genau die Eigenschaften, die einen echten Athleten ausmachen und definieren. Das Ziel eines jeden performance-orientierten FitnessFreaks sollte es also sein, stark zu werden in der Kniebeuge, dadurch stark zu werden im Clean und dadurch schnell und explosiv zu sein. So einfach ist das!

Übung 4: Sprints

Die fundamentalste aller Übungen. Hier geht es darum, den Körper kraftvoll und schnell durch den Raum zu bewegen. Hohe Muskelspannungen zu erzeugen und in zyklischer Weise eine hohe Anzahl an motorischen Einheiten zu aktivieren. Das Herz-Kreislauf-System wird zudem gefördert. Und zwar nicht zu knapp. Sprinten sollte daher unbedingt in jedem Trainingsplan eines echten FitnessFreaks vorhanden sein. Es reicht, einmal alle 7-10 Tage zu sprinten. Aber das sollte man dann in keinem Fall vernachlässigen oder gar vergessen. Nicht wenn man alles aus sich und seiner Performance herausholen möchte.
Tags: HIIT, Sprint, umsetzen
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