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Die wichtigsten Strategien der Leistungsernährung für FitnessFreaks

Die Ernährung spielt in unserem Sport eine sehr wichtige Rolle. Isst man zu wenig, wird man keine Muskelmasse aufbauen. Isst man zu viel, wird man weder Fett verlieren, noch einen durchtrainierten Körper erreichen, sondern zum Specki werden. Es ist also gar nicht so einfach, das richtige Maß zu finden. Vor allem, weil man eben umringt ist von dutzenden unterschiedlicher Diäten. Und die ganzen TV-spots mit den tollen Fitnessprogrammen in 20 Minuten pro Woche und ohne Anstrengung und Herz für die Sache, macht die gesamte Angelegenheit auch nicht wirklich leichter und einfacher. Was ist also zu tun? Welche Strategien bringen wirklich was und wovon sollten wir besser die Finger lassen?

Im Zweifelsfall, Protein

Eiweiß ist der Baustoff der Muskelmasse. Das bedeutet natürlich, dass ein Mangel an Nahrungsprotein automatisch auch zu Problemen beim Muskelaufbau führen wird. Keine Frage. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass mehr immer gleich bessere Muskelaufbau Ergebnisse liefert. Auch wenn uns das Marketing von Supp-Herstellern das gerne Glauben machen würde. Aber womit sie dann doch Recht haben ist die Tatsache, dass zu viel Protein für den FitnessFreak besser ist als zu wenig. Denn zu wenig Protein kann zu einem Abbau von Muskelmasse führen und den Muskelaufbau hemmen, wie auch die Regeneration verlangsamen, wohingegen zu viel Protein tendenziell eher zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führt, hin zu weniger Fett. Man kann also sagen, Protein im Übermaß baut nur schwer Körperfett auf, werden andere Nährstoffe jedoch durch Protein ersetzt, führt dies oftmals zu einem Fettabbau, selbst wenn sich die Kalorienzufuhr nicht verändert. Entsprechend sollte man im Zweifelsfall als FitnessFreak besser zum Protein als zu Kohlenhydraten und Fetten greifen.

Nährstoff-Timing…es kommt darauf an

Das Nährstoff-Timing war lange Zeit das Maß aller Dinge in der Sporternährung. Heutzutage zweifelt man an der Existenz des Anabolic Windows, wie es sonst immer genannt wurde. Die ersten 30-60 Minuten nach dem Training waren bisher immer ein Garant dafür, die Trainingserfolge zu maximieren. Und komplett falsch ist das auch gar nicht. Auch wenn mittlerweile gerne auch etwas anderes behauptet wird. Doch diese Untersuchungen, die sich sogar wissenschaftlich untermauern lassen, beziehen sich einzig und alleine auf das Muskelwachstum! Und hierfür ist eher die Gesamtenergiezufuhr und die richtige Makro-Verteilung verantwortlich und weniger das konkrete Timing. Doch es geht nun mal nicht immer alles nur um den Muskelaufbau. Nur weil etwas für den Muskelaufbau weitaus weniger relevant ist als gedacht, bedeutet das noch lange nicht, dass man nicht auf anderer Ebene davon profitieren könnte. Beispielsweise zur Stabilisierung des Immunsystems oder zur Optimierung des Leistungsniveaus. Und ich denke wir sind uns alle einige, dass nur derjenige kontinuierlich Fortschritte erzielen kann, der sich im Training steigern kann und nur wer gesund ist, kann ins Training gehen. Daher müssen wir beim Timing immer darauf achten, wovon geredet und über was diskutiert wird, bevor wir eine verallgemeinernde Stellung einnehmen.

Zyklische Nährstoffzufuhr

Die Proteinsynthese in der Muskulatur ist der Gradmesser des Muskelaufbaus. Übersteigt die Proteinsynthese die Aktivität des Proteinabbaus kommt es zu einer positiven Proteinbilanz. Es wurde mehr Protein auf- als abgebaut. Man hat mehr Muskelmasse als zuvor. Die Proteinsynthese ist insbesondere in den ersten 16-24 Stunden nach einem Trainingsreiz innerhalb des trainierten Muskels aktiv. Daher sollte man versuchen, in dieser Zeitspanne besonders großzügig mit Energie und Baumaterial umzugehen. Denn für den Muskelaufbau benötigen wir vor allem Protein als Baustoff und viel Energie, die vom Körper für diesen aufwendigen Prozess genutzt werden kann. Außerhalb dieser genannten Zeitspanne macht es dann durchaus Sinn, die Kalorienzufuhr für einige Zeit etwas zu reduzieren oder komplette Fastenphasen einzulegen. Auf diese Weise kann der Muskelaufbau am besten unterstützt werden, während die Fettdepots leer ausgehen.
Tags: bcaa, Booster, Whey
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