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Diese 3 Zusatz-Übungen helfen dir dabei schneller stärker zu werden!

Es wird viel geredet über Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken und Bankdrücken. Und das natürlich auch nicht ohne Grund. Denn sie sollten das Grundgerüst eines jeden guten Plans darstellen. Wer in diesen Übungen stärker wird, der wird sich auch optisch verändern können und mehr Muskelmasse aufbauen. Doch genau hier liegt oftmals auch der Haken. Denn je fortgeschrittener man wird, desto schwieriger wird es natürlich auch, dort noch weitere Kraftzuwächse zu erreichen. Das lineare Vorgehen eines Anfängers, einfach jede Trainingseinheit ein klein wenig mehr Gewicht zu verwenden oder eine Wiederholung mehr raus zu hauen, das funktioniert irgendwann einfach nicht mehr. Selbst wenn man dann anfängt zu periodisieren, so wird man früher oder später einfach an ein Plateau gelangen, welches schwierig zu überwinden ist. Und genau dann fangen spezielle Zusatzübungen an zu greifen. Übungen die vielleicht nicht direkt die erste Wahl für einen FitnessFreak sind, da sie nicht der „typischen“ Muskelaufbau Übungen entsprechen, allerdings helfen sie dabei, bei den oben angesprochenen Übungen stärker zu werden und um das Plateau zu überwinden. Dabei handelt es sich in erster Linie um Übungen, die der Stabilität des Körpers zuträglich sind. Denn je stärker unser Core und die wichtigsten Gelenke um die sich die obigen Übungen drehen, desto mehr Gewicht können wir auch bewegen. Folgende Übungen helfen dir, stärker und leistungsfähiger zu werden, dadurch mehr Trainingsgewicht verwenden zu können und letztendlich dann um zu wachsen.

Single Arm Overhead Carry

Hierbei nimmt man sich eine Kurzhantel und führt diese wie beim einarmigen Schulterdrücken in eine gestreckte Position über den Kopf. Der Arm sollte dabei vollkommen ausgestreckt sein. Anschließend marschiert man los. 25-50m, je nach verwendetem Gewicht. Der Arm bleibt permanent über dem Kopf gestreckt. Diese Übung wird dir dabei helfen eine gute Core-Performance und Core-Kraft aufzubauen. Gleichzeitig wird die Schulterblattmuskulatur gekräftigt und die Rotatorenmanschette arbeitet auch Hochtouren. Das hilft dir später bei Übungen wie Schulterdrücken und Bankdrücken und vor allem dann, wenn du eine schwache Schulter hast oder auch bei Problemen mit der Schulter. Hier werden auch sofort alle Probleme in der Schulterbeweglichkeit offenbart. Diese leider viel zu selten angewendete Übung sollte also nicht noch weiter vernachlässigt werden!

Turkish Get-Up

Diese Übung mit einer Kettlebell basiert letztlich auf einer ähnlichen Grundidee wie auch schon der Overhead Carry. Denn auch hier wird eine Kettlebell permanent mit gestrecktem Arm gehalten und von einer auf dem Rücken liegenden Position in den aufrechten Stand mit der Kettlebell überkopf gebracht. Auch hier handelt es sich um eine vorzüglich Core-Übung, die dann auch Kniebeugen und Kreuzheben unterstützen werden. Und zudem kommt noch ein wenig mehr Bewegung ins Schultergelenk, verglichen mit dem Overhead Carry. Auch hier müssen die Rotatoren Extraschichten schieben und werden ordentlich „gegrillt“. Entsprechend sollte diese Übung für FitnessFreaks eigentlich zum Pflichtprogramm gehören.

Front Leaning Rest

Diese Übung kann man sich eigentlich vorstellen wie die Ausgangsposition einer Liegestütze. Hier hält man seinen Körper auf gestreckten Armen, die Füße dabei nur auf den Zehenspitzen, der Rumpf ist maximal angespannt, um die natürliche Wirbelsäulenposition zu halten und zu unterstützen. Auch hier geht es, wie schon beschrieben, maßgeblich um die Core-Kraft und die Schulterkraft. Denn diese Position wird „einfach nur“ gehalten für 45-90 Sekunden, ohne dabei an Haltung zu verlieren. Die Rumpfmuskulatur muss dauerhaft angespannt bleiben und in einer perfekten Position verweilen. Dadurch wird die korrekte Haltung der Wirbelsäule unterstützt und gefestigt, was letztlich zu einer verbesserten Bewegung und Haltung in den wichtigen Übungen führt und dadurch eine weitere sinnvolle „Zubringerübung“ darstellt.
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