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Diese Dinge musst du für perfekten Muskelaufbau beachten!

Wenn wir ins Gym gehen, wollen wir natürlich das Maximale aus jeder einzelnen Trainingseinheit herausholen und erst Recht aus jedem Trainingszyklus. Und damit genau das gelingt, müssen natürlich auch die entsprechenden Parameter stimmen. Wie dir das gelingt, damit du wirklich alles in deinem Training auf perfekten Muskelaufbau einstellst, haben wir für dich recherchiert.

Die Trainingsintensität

Wie intensiv müssen wir wirklich trainieren? Und was ist Intensität eigentlich? Bedeutet Intensität, in jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen? Nicht wirklich. Zumindest nicht direkt. Es gibt einen Unterschied zwischen der sportwissenschaftlich definierten Intensität und der Ausbelatungsintensität beim Bodybuilding. Die Intensität der Ausbelastung ist tatsächlich die Intensität, die beim Bodybuilding immer gemeint ist. Also wie nah man zum Punkt des Muskelversagens herantrainiert oder ob man vielleicht sogar darüber hinaus trainiert. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist die Intensität der prozentuale Wert des 1RM. Je höher dieser ist, desto höher die Intensität. Doch wie hoch muss die Intensität wirklich sein für perfekten Muskelaufbau? Eines steht fest: Muskelversagen ist nicht notwendig. Vielmehr kommt es auf den Workload an. Also die gesamte bewegte Menge an Gewicht pro Übung. Berechnet wird dieser Weg aus Satzzahl multipliziert mit der Wiederholungszahl und dem verwendeten Gewicht. Je höher dieser Wert, desto besser für den Muskelaufbau. Die Intensität, also das verwendete Gewicht scheint hier gar nicht so entscheidend zu sein. So ergaben einige Studien, dass es in Sachen Muskelaufbau keinen signifikanten Unterschied macht, ob man mit schweren oder moderaten Gewichten trainiert, solange man den selben Workload erreicht. Der einzige Unterschied: schwere Gewichte führen zu einem deutlich höheren Kraftzuwachs, leichtere Gewichte mit mehreren Wiederholungen sind jedoch besser dazu geeignet, mit höherem Volumen einen höheren Workload zu erreichen. Wenn du also nicht gerne schwer trainierst, kein Problem, solange der Muskelaufbau und nicht der Kraftaufbau bei dir im Fokus steht.

Die Trainingsfrequenz

Und wie oft sollte man jeden Muskel trainieren? Wie sich neuerdings herausgestellt hat, verhält es sich ähnlich wie bei der Trainingsintensität. Die höhere Frequenz führt zu einem höheren Kraftzuwachs, für den Muskelaufbau sind zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe jedoch vollkommen ausreichend und scheinbar das Optimum. Vor allem dann, wenn man das Anfängerstadium bereits verlassen hat und schon eher zu den Fortgeschrittenen zählt. Der Vorteil einer höheren Frequenz ist eher im neuronalen Bereich, im Bereich der Automatisierung der Bewegung zu finden. Sprich, je öfter man etwas wiederholt - in diesem Fall eine bestimmte Übung - desto besser wird die Ausführung und die Technik durch eine Verbesserung der intermuskulären Koordination. Wenn du also eher an Kraftzuwächsen interessiert bist, ist der Ansatz des Hochfrequenztrainings sehr interessant für dich. Für den Muskelaufbau musst du nicht mehr als zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche einplanen.

Die Kadenz

Hierunter versteht man die Ausführungsgeschwindigkeit einer Übung. Auch hier gibt es die unterschiedlichsten Ansätze. Von super langsamen Wiederholung bis ganz schnell. Feststeht jedoch, eine langsame konzentrische Bewegung macht praktisch für keinen ambitionierten und gesunden FitnessFreak Sinn. Bei der exzentrischen Bewegung sieht das wiederum anders aus. Diese kann langsam und kontrolliert über mehrere Sekunden ausgeführt werden und man kann davon dann sogar profitieren. Wir empfehlen daher für einen perfekten Muskelaufbau eine eher langsame und kontrollierte exzentrische Bewegung über etwa 3-4 Sekunden, jedoch eine explosive konzentrische Bewegung. So explosiv wie möglich, jedoch ohne Schwung.

Zusammenfassung:

Hohes Volumen mit moderater Intensität, ohne permanentes Training bis zum Muskelversagen, um einen hohen Workload aufzubauen, zweimal pro Woche pro Muskelgruppe mit einer kontrolliert langsamen exzentrischen und explosiven konzentrischen Phase der Wiederholungen - das ist das Rezept für den perfekten Muskelaufbau.
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