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Diese Trainingsmethoden sollte jeder FitnessFreak kennen!

Trainingspläne und Trainingsmethoden gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Manchmal könnte man meinen, es gehört zum guten Ton des „trendy“ seins, ein eigenes Programm zu haben, welches scheinbar das Rad neu erfunden hat. Doch der Großteil davon ist leider Müll! Doch woher wissen wir was gut und was schlecht ist? Wie können wir es einfach beurteilen. Das ist ganz leicht. Wir müssen nur die Brücke schlagen zwischen wissenschaftlich belegtem Einfluss auf Kraftzuwachs und Muskelhypertrophie und natürlich den praktischen Ergebnissen, welche ein solches Programm zu Tage brachte. Und bei den folgenden Programmen kann man mit Fug und Recht behaupten, sie haben den Test der Effektivität bestanden!

Werde stark mit 5/3/1 von Jim Wendler

Hier kann man wohl mit Sicherheit sagen, dass das 5/3/1 Programm von Wendler der Inbegriff des Klassikers im Fitnessbereich ist. Denn dieses Programm hat bereits einige hervorragende Powerlifter herausgebracht und aufgrund der unkomplizierten Art auch viele erstaunlich starke Fitnessathleten. Selbst Bodybuilder greifen häufig und gerne auf diese Trainingsmethode zurück und bei CrossFittern findet es ebenso Beliebtheit. Das Gute an diesem Programm ist, dass man hier sehr flexibel ist. Denn der Kern dieses Programms sind lediglich 3 Sätze pro Trainingseinheit für eine der vier großen Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken. Den Rest des Trainingsplans kann man dann hervorragend an seine eigene Zielsetzung adaptieren. Der Powerlifter baut Assistance Work für die Grundübungen ein, der Bodybuilder sein Hypertrophietraining und der CrossFitter kann mit Gewichthebeübungen abschließen. Nur um wahllose Beispiele zu nennen. Und unterm Strich wird man über die Dauer, die schweren Gewichte und die eingeplante Progression stärker und stärker und kann somit neue Trainingsreize setzen. Egal für welche Zielsetzung.

10x10: Der Hypertrophie-Klassiker

Es gab eine Zeit, da war Volumentraining verpöhnt. Doch nach und nach wurde auch in der Wissenschaft immer deutlicher, dass der im Training erreichte Workload der Hauptstimulus für Hypertrophie ist. Und diesen wiederum erreicht man am höchsten mit Volumentraining. Moderate Loads für viele Sätze und Wiederholungen. Es ist zwar davon auszugehen, dass es eine bestimmte Schwelle der Intensität gibt die überschritten werden muss um Muskelwachstum auszulösen, doch scheinbar ist man im Bereich 55-65% 1RM schon mehr als auf der sicheren Seite hierfür. Und was eignet sich dann besser als 10 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung für brachiale 100 Wiederholungen! Nehmen wir nur einmal an, man absolviert die 10x10 mit 100kg. Das ergibt einen fantastischen Gesamtload von 10 000kg! Das ist einiges und wird die Muskeln in jedem Fall zum Wachsen bringen. Dieses 10x10 Programm lässt sich nun entweder mit dem zuvor beschriebenen 5/3/1 verbinden oder aber man nutzt die beiden Trainingssysteme Phasenweise und verwendet das 5/3/1 zum Kraftaufbau und das 10x10 zum Muskelaufbau. Oder man fügt mit der kommenden Methode noch einmal eine weitere Variable ein.

Smolov Junior

Smolov Junior ist ein Programm, dass innerhalb von nur einer einzigen Trainingswoche Einheiten mit höherem Volumen und Einheiten mit höherem Load periodiesiert und dazu ein nicht unerhebliches Volumen hinzufügt. Das Programm wird maßgeblich für Kniebeugen und Bankdrücken angewendet. Und zwar viermal pro Woche. Von Einheit zu Einheit wird der Load dadurch erhöht. Von 6x6 über 7x5 zu 6x4 und letztlich 10x3. Und gleichzeitig wird das Gewicht für die einzelnen Einheiten von Woche zu Woche gesteigert. Es ist also ein absolutes Mörderprogramm, welches Volumen, Intensität und Frequenz in hohem Maße verbindet und deshalb von jedem FitnessFreak zumindest gekannt werden muss - besser schon einmal durchlaufen worden sein sollte!
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