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Dinge die man von Old-School Ästhetikern lernen kann!

FitnessFreaks sind Ästhetiker. Es geht um Muskeln, es geht um einen geringen Körperfettanteil und es geht um eine gute Linie. Es geht auch um Lifestyle. Schlichtweg um ein aktives, Fitness-Leben. Die Aesthetic Bewegung ist dabei neu. Früher war Bodybuilding im Trend, jetzt ist es die Ästhetik-Bewegung. Wobei…wirklich neu ist hier gar nichts. Denn die größten Ästhetiker gab es wahrscheinlich schon vor unserer Zeit. Die Frage ist nur, was wir von ihnen lernen können in Sachen Training, um ähnlich phänomenale Ergebnisse zu erzielen?

Erhöhung der Trainingsdichte

Ein sehr beliebtes Mittel der Intensitätssteigerung in der goldenen Ära war die Erhöhung der Trainingsdichte. Ein gutes Beispiel ist das 8x8-System. Man beginnt mit Pausen von bis zu 60 Sekunden zwischen den Sätzen und reduziert die Pausenzeiten immer weiter. Idealerweise bis zu 15 Sekunden Pausenzeit zwischen den Sätzen. Das Gleiche gilt auch für Zirkeltrainingseinheiten mit nur kurzen Pausen zwischen den Sätzen oder auch der Versuch, ein vorgeplantes Volumen in einer möglichst kurzen Zeit zu absolvieren. Hier kann man beispielsweise das 100x100 Prinzip bei Deadlifts als Beispiel nehmen. 100 Gesamtwiederholungen mit 100kg Gewicht auf der Hantel, so schnell wie möglich. Und dann gilt es von Woche zu Woche, einen neuen Zeitrekord aufzustellen. Und langfristig sollte immer mehr Volumen in immer kürzerer Zeit absolviert werden.

Explosives Training

Ein explosives Training, wie es beispielsweise Sergio Oliva betrieben hat, ist ebenfalls sehr zu empfehlen. Vor allem dann, wenn die exzentrische Phase einer Übung betont langsam und kontrolliert durchgeführt wurde. Denn während der exzentrischen Phase wird der Muskel stark beansprucht und man nimmt gleichzeitig die Gefahr, am Ende der Wiederholungen mit Schwung zu arbeiten. Denn gerade dieser Schwung nimmt die Kraft aus dem Spiel und mit ihr die Intensität auf der Muskulatur. Das mag dann gut sein, wenn man in Strongman Kategorien antritt oder trainiert, wenn es jedoch in erster Linie um das Optische geht, ist es weitaus weniger relevant. Langsame exzentrische Phasen und explosive konzentrische Bewegungen sind also demnach eine perfekte Kombi!

Die Trainingsfrequenz

Ein Meister der Trainingsfrequenz war mit Sicherheit der „King of Bodybuilding“ Arnold Schwarzenegger. Er war derjenige, der Muskeln mit hoher Frequenz und hohem Volumen attackierte. Jeden Muskel dreimal wöchentlich anzugreifen war für ihn normal. Eine Sache, die man heute nur noch Anfängern sieht. Denn Ganzkörpertraining ist heute nicht mehr im Trend bei fortgeschrittenen Athleten. Heute wird fast ausschließlich mit Spilt-Plänen trainiert. Obwohl eine höhere Trainingsfrequenz nachweislich sehr effektiv ist. Und bei Arnie und dessen Kollegen haben wir sogar lebende Beweise!

Das Volumen

Das Trainingsvolumen wird auch heute wieder zum Thema. Denn wie man zeigen konnte, ist es der Workload, der die Muskeln zum Wachsen bringt. Gleichzeitig ist es jedoch so, dass jeder weitere Satz in einem Training pro Muskelgruppe zwar immer effektiver wird für den Muskelaufbau, allerdings nimmt die Effizienz deutlich ab und ab einem gewissen Volumen ist man dann wiederum so überfordert, dass man die geforderte hohe Frequenz aus dem Abschnitt zuvor nicht mehr erreichen kann, weil man mit der Regeneration schlichtweg nicht mehr hinterher kommt. Ein guter Rahmen ist, 8-12 Sätze pro Muskelgruppe und Woche für kleine Muskeln und 14-20 Sätze pro Muskelgruppe für große Muskeln. Und all die Prinzipien mehr oder minder kombiniert, führen dann zu unschlagbaren Ergebnissen!
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