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Effektive Supplementation: 3 Ergänzungsmittel, die eine Daseinsberechtigung haben

Wann immer ich anfange über Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, betone ich zu aller erst die Tatsache, dass Supplemente eben das sind, was ihr Name auch impliziert: eine Ergänzung und damit eine Option, die man sich offen halten kann, wenn man bereits alles Erdenkliche versucht und unternommen hat, um das Trainings- und Ernährungsverhalten zu optimieren und auf seine Ziele hin auszurichten. Das ganze System lässt sich ähnlich wie eine Ernährungspyramide aufbauen, an dessen unterstem Ende immer (!) zuerst eine durchdachte und vor allem ausgewogene Ernährung steht, die grob gesprochen folgende Kriterien erfüllt:
  • - Sie ist bedarfsgerecht und deckt sämtliche Energiebedürfnisse des Körpers ab, damit dieser optimal belastet werden kann (mindestens „isokalorisch“!).
  • - Sie ist abwechslungsreich und es werden viele unterschiedliche Lebensmittel kombiniert (darunter auch die Protein- und Fettquellen) um alle essenziellen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
  • - Es liegt ein gewisses Augenmerk auf eine vernünftige Aufnahme von Vitamin D3, Kalzium und Zink – bei Frauen evtl. auch Eisen; das sind die Stoffe, die mehr als oft in zu geringer Menge aufgenommen werden, weshalb man sich gezielt Nahrungsmittel herauspicken sollte, die genau diese Dinge enthalten und den Bedarf decken.
Bis hierhin lässt sich noch prima auf jedwede Nahrungsergänzungsmittel sehr gut verzichten, wenn man sich die Zeit nimmt und ein wenig zum Thema Ernährung einliest und die Sachen praktisch umsetzt. Nun hat und Mutter Natur eine gewisse Bequemlichkeit in die Wiege gelegt und manchmal ist es auch sehr schwierig einzelne Komponenten, die wir tunlichst mit der Nahrung aufnehmen sollten auch tatsächlich in der richtigen Menge zuzuführen. Im heutigen Artikel möchte ich euch deswegen 3 Supplemente bzw. deren Inhaltsstoffe vorstellen, die eure Performance und Ergebnisse nachweislich steigern können, die unter normalen Umständen in nicht ausreichender Menge aufgenommen werden (und hier argumentiere ich vom Standpunkt eines Kraftsportlers und Fitnessfreaks aus)– jedenfalls nicht ohne erheblichen Aufwand.

Ergänzungsmittel #1: Creatin

Entgegen populärer Annahmen ist Creatin kein Steroid und auch keine Substanz, die einen bei der Einnahme als „nicht mehr naturaler Athlet“ qualifiziert. Tatsächlich könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt liegen, denn Creatin kommt in unser aller täglicher Nahrung vor – vorwiegend in tierischen Produkten. Wen wundert es da, dass sich die Bezeichnung Creatin aus dem griechischen Wort „kreas“ ableitet, was übersetzt so viel wie „Fleisch“ heißt. Der Durchschnittsbürger nimmt schätzungsweise 1g Creatin mit seiner täglichen Ernährung auf, [1] sofern er Fleisch und Co. nicht vehement meidet. Zusätzlich verfügt unser Körper über die atemberauende Fähigkeit sich sein eigenes Creatin zu bauen, indem er sich die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin schnappt und diese mit Hilfe eines Enzyms zusammenpappt. Innerhalb der Muskulatur bildet Creatin bzw. Creatinphosphat eine Speicherform (ähnlich dem Glykogen), die im Zuge der ansteigenden körperlichen Belastung zur Energiegewinnung, nämlich der ATP-Synthese, verwendet wird. Neben Whey gehört das Creatin zu einem der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler und Muskeljünger, die sich zurzeit auf dem Markt befinden und die nachweislich einen gewissen Unterschied in Sachen Performance und Muskelaufbau machen. Wir nehmen zwar knapp 1 Gramm davon über unsere Nahrung auf, aber dies bedeutet deswegen noch lange nicht, dass dies die optimale Menge ist. Vielleicht isst du – so wie ich – ja auch gerne ein Steak oder zwei, aber nur die wenigsten von uns werden Lust (und das Geld) haben, um sich tagtäglich mehr als 1 Kilogramm davon zu gönnen. Erfreulicherweise sind die Preise für Creatin in den letzten Jahren massiv gesunken, weshalb es aus der Sicht eines leistungsorientierten Kraftsportler Sinn macht mit Creatin zu ergänzen (und das sogar dauerhaft). Creatin ist darüber hinaus ein wichtiger Baustein für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der kognitiven Leistung. Ein Creatinmangel kann u.a. zu Retardierung und Entwicklungsstörung führen. [3] Senioren und vegetarisch lebende Personen leiden oftmals unter einem latenten Creatinmangel, [2] weshalb ein Ergänzung gerade für diese Populationen Sinn ergibt. (Kleine Info: Mittlerweile lässt sich Creatin auch synthetisch herstellen, insofern kommt auch niemand zu schaden – hierzu sollte man am besten beim Hersteller anfragen, wie das Creatin gewonnen bzw. hergestellt wurde). Wer sich über die trainingsspezifischen Aspekte der Creatinergänzung informieren möchte, dem empfehle ich diesen Artikel.

Ergänzungsmittel #2: Beta-Alanin

Intensives, hartes Training verändert die Biochemie der Muskulatur – bei fortschreitender Belastung führt dies zu einer Ansammlung von Stoffwechselprodukten innerhalb der Muskelzelle (z.B. Laktat und H+-Ionen). Hat die Konzentration dieser Metaboliten erst einen gewissen Schwellenwert erreicht, macht die Muskulatur dicht – es kommt zur Erschöpfung. Der Sinn und Zweck einer Beta-Alanin-Ergänzung besteht nun darin, die intrazellulären Carnosinspiegel zu erhöhen (denn Carnosin ist ein Dipeptid, welches aus Beta-Alanin und der Aminosäure Histidin gebildet wird). Carnosin selbst ist ein Säurepuffer der Zelle, der die Übersäuerung der Muskulatur hinauszögert. Durch die Einnahme von Beta-Alanin kann der Carnosinspiegel nachweislich erhöht werden [4][5][6]. (Die Direkteinnahme von Carnosin scheint aber nachteiligt zu sein, weil das Dipeptid in den meisten Fällen im Magen zerlegt wird [7]) Durch die verzögerte Übersäuerung der Muskulatur ermöglicht die BA-Supplementation ein intensiveres Training, damit eine verbesserte Reizsetzung, die sich wiederum in einem erhöhten Muskelaufbau niederschlagen kann. Beta-Alanin lässt sich – ähnlich wie Creatin oder Kohlenhydrate – laden und muss nicht unmittelbar vor dem Training (akute Dosis) eingenommen werden.

Ergänzungsmittel #3: Sodium Bicarbonat

Die Aufgabe, die Beta-Alanin IN der Zelle verrichtet (Abpuffern von Säure) übernimmt gewöhnliches Backpulver („Sodium Bicarbonat“) außerhalb der Zelle. Unabhängig davon, was euch viele Verfechter von beliebten „Säure-Basen-Haushalt“-Theorien weißmachen wollen, unterliegt der menschliche Körper (und vor allem das Blut) einer strikten Kontrolle. Bereits minimale Abweichungen des Blut-pH-Werts (Norm: 7,4) resultieren in Koma und Tod des Betroffenen – aus diesem Grund verfügt unser Körper über zahlreiche Puffersysteme, die die Verschiebung in ein saures Millieu verhindern – der Bicarbonatpuffer ist einer davon. Bei intensiver Trainingbelastung fallen, wie ich bereits beim Beta-Alanin erwähnt habe, Stoffwechselprodukte an, die der Körper zwingend neutralisieren / filtern muss, damit in der Muskelzelle weiterhin Energie produziert werden kann. Die Supplementation mit Sodium-Bicarbonat ist indes in der Lage die ansteigende Konzentration der Wasserstoffionen, die von der Zelle ins Blut überführt werden, abzupuffern [9][14][15] und so ein intensives bzw. anhaltendes Workout zu ermöglichen [10][11][12][13]. Sodium-Bicarbonat gibt es in der örtlichen Backabteilung deines Supermarktes, allerdings sollte man sich an die entsprechende Dosierung herantasten. Für einen leistungssteigernden Effekt solltest du 0,3g Sodium-Bicarbonat zuführen (80 kg schwerer Athlet: ~24g). Löse das Bicarbonat in ausreichend viel Wasser und steigere die Dosierung langsam, um unerwünschte Nebenwirkungen (Übelkeit, Magen-/Darmbeschwerden) zu vermeiden. Wie auch beim Beta-Alanin und Creatin musst du die Menge nicht auf einmal zuführen, sondern kannst einem Lade-Protokoll (z.B. 8g morgens, 8g Mittags, 8g Pre-Workout) folgen. [16]

Abschließende Worte

Die drei hier aufgeführten Ergogenika stellen meiner Meinung nach die effektive Basis für eigene Experimente zur persönlichen (und ungefährlichen) Leistungssteigerung dar. Bezüglich der Kombination von Beta-Alanin und Sodium-Bicarbonat habe ich vor einiger Zeit einen einträchtigen Artikel geschrieben, der sich gegen eine Kombination beider Komponenten (aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse) ausspricht. (In einer Kombinationsstudie beider Substanzen bei Radfahrern zeigte sich zwar eine Leistungssteigerung, die allerdings kein signifikantes Niveau erreicht hat [17]) In einem kürzlich erschienen Artikel hat mein Kollege Adel die synergistische Wirkung von Sodium Bicarbonat und Creatin analysiert, [18] wobei ich selbst anmerken muss, dass die Ergänzung mit Bicarbonat aufgrund von Verdauungsbeschwerden bei vielen Athleten zu Unwohlsein führen kann, wenn man die akute Dosis übertreibt bzw. zu wenig Flüssigkeit konsumiert. Persönlich habe ich mit Beta-Alanin und Creatin die beste Erfahrung gemacht – doch dies kann bei dir natürlich anders aussehen.

Quellen

[1] BIDMC.: Creatine. URL: http://www.bidmc.org/YourHealth/ConditionsAZ.aspx?ChunkID=21706. [2] Watt, KK. // Garnham, AP. / Snow, RJ. (2004): Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. In: International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673098. [32] Michalak, J. / Zhang, XC. / Jacobi, F. (2012): Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey. In: International Journal of Behavorial Nutrition and Physical Activity. URL: http://www.ijbnpa.org/content/9/1/67/abstract. [4] Derave et al. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. In: Journal of Applied Physiology: 2007. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2007/08/09/japplphysiol.00397.2007.short. [5] Hill et al. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. In: Amino Acids: 2007; 32 (2); S.225-233. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650. [6] Sale et al. (2010): Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. In: Amino Acids: 2010; 39 (2); S.321-333. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069. [7] Harris et al. (2006): The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In: Amino Acids: 2006; 3 (3); S.279-289. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972. [8] Baguet A., et al. (2009): Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. In: J.Appl.Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19131472. [9] Bishop, D. / Claudius, B (2005): Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15r870629. [10] Driller, MW., et al. (2012): The effects of serial and acute NaHCO3 loading in well-trained cyclists. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23001395. [11] McNaughton, L. / Thompson, D. (2001): Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. In: J Sports Med Phys Fitness. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11687764. [12] Price, MJ. / Cripps, D. (2012): The effects of combined glucose-electrolyte and sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise performance. In: J Sports Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616569. [13] Kidlding, AE. / Overton, C. / Gleave, J. (2012): Effects of caffeine, sodium bicarbonate, and their combined ingestion on high-intensity cycling performance. In: Int J Sports Nutr Exerc Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22693238. [14] Price, MJ. / Singh, M. (2008): Time course of blood bicarbonate and pH three hours after sodium bicarbonate ingestion. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208932. [15] Carr, AJ., et al. (2012): Reliability and effect of sodium bicarbonate: buffering and 2000-m rowing performance. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634964. [16] Moussa, A. (2012): The Latest on Sodium Bicarbonate: Serial Loading Almost as Effective as Acute Loading and Free of Gastrointestinal Side Effects. Plus: Can You Use Potassium Bicarbonate Instead? In: Suppversity.com. URL: http://suppversity.blogspot.de/2012/09/the-latest-on-sodium-bicarbonate-serial.html. [17] Sale, C., et al. (2011): Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127. [18] Moussa, A. (2014): Creatine + Sodium Bicarbonate: Two New Studies Show You Can Make the Most-Researched Ergogenic Even Better W/ a Few Grams of Baking Soda - Sign. & Non-Sign. Benefits. In: Suppversity.com. URL: http://suppversity.blogspot.de/2014/09/creatine-sodium-bicarbonate-two-new.html.
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