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Essen um zu wachsen

Wer wirklich produktiv Muskelaufbau betreiben möchte, der wird ohne ordentliche Nahrungsaufnahme und deren Nährstoffe keine Chance haben. Wir zeigen dir worauf es ankommt! Wir werden uns auf die big 4 der Nährwerte begrenzen und somit erst einmal die nötige Energie und Makronährstoffe zum Wachstum ansprechen.

Ohne Energieüberschuss kein Muskelwachstum

Wer Masse aufbauen möchte, braucht einen Energieüberschuss, das ist wohl die oberste Regel, wenn es um das Muskelwachstum geht. Dieser Kalorienüberschuss ist stark individuell abhängig und je nach Stoffwechseltyp und vielen anderen Einflussfaktoren unterschiedlich. Grundsätzlich sollte dein Energieüberschuss zwischen 200-500kcal liegen, um Muskelmasse optimal aufzubauen. Dabei empfehlen wir dir, dich von 200kcal nach 500kcal hochzuarbeiten, um nicht gleich zu viel Fettmasse zuzunehmen. Wer an dieser Stelle ohne Ernährungsplan oder genauem Foodhandling arbeitet, wird es wesentlich schwieriger haben. Vor allem muss die kcal Anzahl auch immer mit dem Gewicht angepasst werden, was das Ganze ohne Ernährungsplan noch schwieriger macht. Merke:Wer nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt und seinem Körper somit nicht die nötige Energie liefert, wird auch beim Muskelwachstum nicht weiter kommen.

Kohlenhydrate

Diäten sprechen meist von wenigen Kohlenhydraten, dabei würde ein Leistungssportler niemals auf eine gewisse Menge an Kohlenhydraten verzichten, da er seine Spitzenleistungen ansonsten nicht erbringen könnte. Wer das ganze Jahr über Low Carb lebt, wird auch nicht optimal aufbauen können. Natürlich kannst du auch mit einer anabolen Ernährungsweise im Low-Carbbereich Muskelmasse aufbauen, allerdings wirst du niemals an die Leistung herankommen, welche du mit der Zufuhr von Kohlenhydraten erreicht hättest. Der Trend der Low-Carb Ernährung hat sich erst in den letzten Jahren eingeschlichen und beruht darauf, dass immer mehr Leute ripped aussehen möchten und so Diäten starten. Wir sprechen hier allerdings nicht von Diäten, sondern von Wachstum! Im Leistungssportbereich ist es ganz normal 4-8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht/d zu sich zu nehmen und du möchtest ja ebenfalls deine Maximalleistung erbringen. Wer aufbauen möchte, sollte sich nicht immer an typische Trends orientieren. Viele komplexe Kohlenhydrate, gepaart mit schnellen Kohlehydraten, um das Training, bieten eine gute Versorgung für deinen Aufbau. Merke: Ohne Kohlenhydrate hast du eine schlechtere Glykogenresynthese, schlechte Fettverbrennung und Einschränkung der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit. Die komplette Regeneration läuft verlangsamt ab und viele andere Faktoren können dein Wachstum negativ beeinflussen.

Eiweiße

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der muss dem Körper neben Energie auch Baumaterial liefern. Dieses Material lieferst du durch verschiedene hochwertige Eiweiße. Versuche verschiedenste Eiweißquellen über den Tag und bei jeder Mahlzeit zu nutzen. Snacks und Zwischenmahlzeiten versorgen deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren wie z.B. BCAAS, Glutamin oder Alanin und füllen so deinen gesamten Aminosäurepool. Wir empfehlen dir, je nach Veranlagung, zwischen 1,5g und 2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht/d zuzuführen, um deinem Körper den nötigen Baustoff zur Muskelgewebssynthese zu liefern. Merke: Eiweiße und dessen Aminosäuren sind für das Muskelwachstum essentiell. Auch durch die Synthese von Enzymen und Beteiligung bei Immunfunktionen, Heilungsprozessen und vielen anderen Aufgaben, ist die richtige Menge an Eiweiß sehr wichtig beim Muskelaufbau.

Fette

Wer denkt Fette können vernachlässigt werden, der irrt. Vor ein paar Jahren waren Fette, ähnlich wie Kohlenhydrate heute, verpönt und vor allem Sportler im ästhetischen Bereich, wollten diese meiden. Dies ist jedoch grundsätzlich falsch. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ist auf gesunde Fette (ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) angewiesen. Fette sind endokriner Natur und somit an der Herstellung unserer Wachstumshormone beteiligt. Ohne Fette können außerdem bestimmte Bestandteile deiner Muskelzellen nicht hergestellt und wichtige Vitamine können nicht aufgenommen werden. Durch mehr als das doppelte an Kalorien, als Eiweiß oder Kohlenhydrate (9kcal pro g), sind Fette optimale Energielieferanten, um einen hohen Tagesbedarf an Energie zu erbringen. Wir empfehlen dir, viele pflanzliche Fette, wie zum Beispiel Leinsamenöl, Brennnesselöl oder Nüsse zu konsumieren. Dein Tagesbedarf an Fett sollte mindestens 20% deiner zugeführten Energie ausmachen, besser jedoch noch mehr. Merke: Fette sind auch für den Muskelaufbau und die Verwertung von Mikronährstoffen, sowie für viele andere Funktionen wichtig und gehören immer in eine gute Ernährung.

Fazit

Wer wachsen möchte, sollte unbedingt auf seine Energiezufuhr achten. Leider nehmen sogar viele  Leistungssportler  oft zu wenige Kalorien zu sich, um ihre optimale Leistung abrufen zu können. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte daher lieber zu viel als zu wenig essen. Das richtige Training und der entsprechende Reiz ist Voraussetzung. Gepaart mit der richtigen individuellen Ernährung, im Bereich einer Mischkost, wirst du deinen Körper in einen anabolen Bereich manövrieren.
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