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Every Day Squatting: Wie du mit hochfrequentem Kniebeugen Kraft und Masse aufbaust!

Die Zeiten in denen jeder Muskel lediglich einmal pro Woche trainiert wurde sind scheinbar vorbei. Denn immer häufiger kommt die Forderung führender Krafttrainer, jeden Muskel mit einer höheren Frequenz zu trainieren. Und immer mehr Studien und Untersuchungen in Theorie und Praxis scheinen diese Forderung auch zu untermauern. Dabei werden Frequenzen von zweimal wöchentlich jede Muskelgruppe oder gesonderte Übungen, bis hin zu sechsmaligem Training einer bestimmten Übung, Muskelgruppe oder Disziplin pro Woche. In Sportarten wie dem olympischen Gewichtheben ist das nichts Neues und auch nichts Außergewöhnliches. Hier hat man bereits seit Jahrzehnten mit einer extrem hohen Frequenz von bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche und mehr trainiert. Und schaut man sich einmal die alten „Russenprogramme“ wie etwa die Routinen von Smolov oder Sheiko an, so wird auch hier deutlich, dass eine hohe Trainingsfrequenz scheinbar schon lange an der Tagesordnung steht. Und wenn man sich einmal anschaut, welche Resultate dieses Vorgehen mit sich bringen, dann muss man sich wirklich überlegen, ob man selbst nicht viel zu wenig trainiert!?

Worauf beim Hochfrequenztraining zu achten ist!

Egal ob man sich an den Plänen von Sheiko, Smolov oder Broz orientiert, eines wird immer sofort ersichtlich: Im Gegensatz zu all den Bodybuilding-Voodoo-Plänen die man heute in diversen Foren und Artikeln findet, sind diese Pläne sehr durchdacht, voluminös und ohne den Einsatz von Versagenssätzen oder Intensitätstechniken. Sie wechseln vielmehr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und von Trainingswoche zu Trainingswoche die verwendete Intensität und das angewandte Volumen und fokussieren sich auf die Progression des Workloads über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten. Der Workload ist die gesamte Menge an Gewicht die man bewegt hat in einer Trainingseinheit. Also die verwendeten Gewichte, multipliziert mit der Gesamtwiederholungszahl eines Workouts. Die meisten gut durchdachten Hochfrequenzpläne basieren auf dem Modell der „Daily Undulating Periodization“, indem die Trainingsziele von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren. Der Gewichthebe-Trainer John Broz bringt zudem noch die Autoregulation mit ins Spiel, die man möglicherweise auch schon aus Christian Zippels Interpretation des Hochfrequenztrainings kennt. Hierbei wird immer gemäß dem eigenen Körperempfinden trainiert. Wer hier noch etwas genauer arbeiten möchte, kann sich in diesem Artikel auch noch über den Einsatz der Herzfrequenzvariabilität informieren.

Es gibt kein Übertraining!

Diese Aussage stammt ebenfalls von John Broz, der damit die „Dark Times“ des Hochfrequenztrainings beschreibt. Als „Dark Times“ bezeichnet er die anfängliche Phase des Hochfrequenztrainings. Man fühlt sich müde, schlapp, verkatert…und sollte gerade dann ins Training gehen. Denn nun erfolgen die Anpassungsprozesse an die hohe Trainingsfrequenz. Wenn man erschöpft ist, trainiert man mit weniger Volumen und geringerer Intensität. Aber man trainiert. Irgendwann kommt der Punkt, an dem man in erschöpftem Zustand plötzlich neue Rekorde aufstellt! Laut Broz ist das der Moment, zu dem man weiß, dass man sich auf dem richtigen Weg befindet. Und Broz scheint Recht zu haben und steht auch nicht alleine da. Denn auch Dietmar Wolf, der Nationaltrainer der norwegischen Powerlifter geht nach diesem Prinzip vor und konnte mit Rastaad und Kollegen zeigen, dass das gleiche Trainingsprogramm und Trainingsvolumen aufgeteilt auf sechs anstatt drei Trainingseinheiten pro Woche bei Hochleistungskraftsportlern zu einem durchschnittlich doppelt so hohen Erfolg führt, nämlich um eine Kraftsteigerung von im Schnitt 10% über den Zeitraum weniger Wochen, verglichen mit 5% bei drei Trainingseinheiten wöchentlich pro Übung. Und selbst die Gruppe mit drei wöchentlichen Trainingseinheiten in der Kniebeuge trainiert noch immer im Schnitt zwei Trainingseinheiten mehr pro Woche, als dass es im Fitness- und Bodybuildingbereich der Fall ist. Vielleicht ist es hier nun an der Zeit umzudenken!?
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