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French Press, für einen starken Trizeps!

Eine sehr effektive und auch relativ beliebte Übung, stellt die French Press oder auch Nose Breaker dar. Wir möchten dir diese Übung etwas genauer vorstellen und dir erläutern, was es zu beachten gilt! Es gibt sehr viele Trizepsübungen, welche jedoch auch sehr oft an Geräten ausgeführt werden und nicht frei. Die French Press hingegen wird frei ausgeführt. Leider wird die Übung auch sehr häufig falsch durchgeführt, was meist an dem Einsatz von zu hohem Gewicht liegt. Du benötigst für die Ausführung der Übung möglichst eine Flachbank, allerdings ist die Übung auch auf dem Boden ausführbar und eine SZ- oder Langhantelstange sowie den entsprechenden Gewichten.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur ist definitiv der Trizeps. Teilweise wird auch der Knorrenmuskel noch mitbelastet. Bei dieser Übung gibt es einige unterstützende Muskulatur. Zum einen der kurze und lange Handstrecker sowie die Fingerstrecker. Durch den Druck auf die Hand, kann diese Übung deine Griffkraft und auch dein Handgelenk stärken. Wer die Übung falsch macht, arbeitet dabei verstärkt mit der Schulter- und Brustmuskulatur.

Ausführung

1. Nimm eine SZ- oder Langhantelstange und greife diese im Obergriff. Jetzt legst du dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stellst deine Füße fest auf den Boden. Deine Beine sollten dabei gespreizt sein, um die Körperlage zu stabilisieren. Versuche jetzt im Körper Spannung zu erzeugen. Vor allem die Körpermitte sollte nicht vernachlässigt werden. Auch dein Kopf liegt auf der Flachbank auf, dabei zeigt dein Blick nach oben. Jetzt streckst du die Arme gerade nach oben, achtest jedoch darauf, dass sie nicht komplett ausgestreckt sind, um die Ellenbogengelenke nicht zu sehr zu belasten. 2. Nun beginnt die eigentliche Übung. Du atmest langsam ein und senkst  dabei deine Unterarme langsam ab. Deine Oberarme bleiben dabei senkrecht und bewegen sich nicht. Du bewegst die Hantelstange in Richtung deiner Nase, befindest dich jedoch am Ende der Übung etwa auf der Höhe deiner Stirn. 3. Es folgt die positive Drückbewegung, bei welcher du ausatmest. Drücke deine Unterarme aus dem Trizeps wieder nach oben in die Ausgangsposition. Versuche dabei wirklich darauf zu achten, dass sich deine Oberarme möglichst wenig bewegen. Die Kraft sollte alleine aus deinem Trizeps kommen. Sind die Arme wieder fast komplett gestreckt, hast du eine Wiederholung geschafft und kannst die nächsten folgen lassen.

Variationen

Die French Press besitzt an sich nicht viele Variationen, weil bei Veränderungen auch schnell der Fokus der Muskulatur verändert wird. Die Übung kann, wie schon erwähnt, mit einer SZ- und auch Langhantelstange durchgeführt werden, dabei bietet sich die SZ-Stange wegen ihrer Handgelenkshaltung jedoch besser an. Ebenso kann die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt werden, was allerdings koordinatorisch schwieriger ist. Das „Trizepsdrücken“ kann auch durch Drücken vom Boden simuliert werden. Natürlich können andere Übungen einen ähnlichen Effekt aufweisen, wie beispielsweise Kick-Backs, Trizepsdrücken am Seil oder Dips.

Typische Fehler

Auch bei dieser Übung gibt es natürlich wieder typische Fehler. Der wohl größte Fehler ist das Durchführen der Übung mit einem zu hohen Gewicht, was meist zum Abfälschen führt. Wer die Übung richtig ausführt, wird meist auch nicht sehr viel Gewicht benutzen können. Ein anderer typischer Fehler ist ganz klar das Bewegen des Oberarms und Mitführen. Durch diese Technik kann meist wesentlich mehr Gewicht umgesetzt werden, allerdings geht der Wert der eigentlichen Übung verloren, indem der Trizeps nicht mehr stark stimuliert werden kann. Ein weiterer Fehler, den du meiden solltest, ist das komplette Durchstrecken der Arme am Ende der Übung, um deine Gelenke zu schonen.

Schlussfolgerung

Die Übung „French Press“ stellt eine sehr gute Variante einer Trizeps-Druckübung dar und ist unter vielen Athleten sehr beliebt. Sie ist für die Stimulation deines Trizeps sehr effektiv und kann dir beim Aufbau eines gut ausgeprägten Trizeps sicher helfen.
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