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Gibt es DAS beste Trainingssystem?

Meinen heutigen Artikel leitet eine Frage ein, mit der sich jeder FitnessFreak einmal befassen sollte. Denkt ihr, dass es ein Trainingskonzept gibt, welches man sein Leben lang (oder zumindest über seine aktive Zeit als Trainierender) ausführen sollte um dauerhaft großartige Fortschritte zu erzielen? Sind PITT, HIT, FST-7, HFT, EDT und wie sie alle heißen allesamt perfekt oder allesamt fehlerhaft, da jeder auf eine andere Art und Weise versucht Muskelaufbau und/oder Kraftleistungen zu maximieren. In der Tat eine sehr interessante Fragestellung findet ihr nicht? Für mich sind erst einmal alle Arten von Trainingskonzepten interessant. Das eine arbeitet mit konzentrischer Spannung, das andere mit ausgedehnten exzentrischen Phasen, wieder ein anderes beschäftigt sich mit Satzpausen, mit der Ausführung der Einzelwiederholung, mit möglichst langen Phasen der Regernation oder damit, Muskelaufbau über den sog. Muskelpump (Zellschwellung) zu maximieren. Im Laufe meiner aktiven Zeit habe ich denke ich so gut wie jedes Trainingskonzept für mich ausprobiert und bewertet. Dieselbe Vorgehensweise rate ich auch Euch. Gibt es ein perfektes oder bestes System – NEIN und wird es in meinen Augen auch nie geben, da eine bestimmte Eigenschaft des menschlichen Organismus den Effekt starrer Systeme irgendwann negativ beeinflusst – die Adaption! Einerseits ist sie natürlich erwünscht, da wir uns nur mit adaptiven Mechanismen einen neuen muskulären Level erarbeiten können, andererseits rechtfertigt Adaption die Notwendigkeit, regelmäßig etwas an eurem Trainingaufbau zu verändern. Wie oft es tatsächlich Sinn macht zu variieren zeigt die heute vorgestellte Studie. Fazit Meine Behauptung - Jedes Trainingskonzept ist interessant, keines davon stellt jedoch das Non-Plus-Ultra dar!

Die Studie

In einer aktuellen Studie aus dem Journal of Strenght and Conditioning Research rekrutierten die Forscher Trainierende mit mindestens 5 Jahren Trainingserfahrung. Sie ließen alle Probanden über einen Zeitraum von 6 Wochen eine Trainingseinheit mit 3 Einheiten pro Woche absolvieren. Die Trainingseinheit bestand aus 8 Übungen pro Einheit und 3 Sätzen pro Übung. Die TUT (Time Under Tension = Spannungsdauer pro Wiederholung) betrug 2/0/2. Zwischen den Sätzen wurden 60 Sekunden Pause eingehalten. Die Probanden wurden nun weiter in vier Gruppen aufgeteilt die sich jeweils hinsichtlich Wiederholungszahl und Trainingsintensität unterschieden.
  • Gruppe 1 – durchgehend 10 Wiederholungen, Trainingsintensität 80% 1RM
  • Gruppe 2 – 15 bis 5 Wiederholungen absteigend, Steigende Intensität 70-90% 1RM
  • Gruppe 3 – 5 bis 15 Wiederholungen aufsteigend, Abfallende Intensität 90-70% 1RM
  • Gruppe 4 – Wechsel bei Wiederholungen und Intensität in der Trainingseinheit
Nach Abschluss der 6 Test-Wochen absolvierten alle Probanden eine Reihe von Leistungstests zur Ermittlung von 1-RM, 10-RM und damit dem Kraftzuwachs.

Das Ergebnis

In allen Gruppen stiegen die gemessenen Parameter an, mit Abstand die besten Ergebnisse (Anstieg 1-RM +0,69 und 10-RM +0,79) lieferte jedoch Gruppe 4 mit höchstmöglicher Variation. Die schlechtesten Fortschritte verzeichnete Gruppe 1, bei welcher über 6 Wochen gar nicht variiert wurde (0,4 ; 0,49). Die beiden verbleibenden Gruppen lieferten mittlere Ergebnisse und unterschieden sich hier kaum voneinander (0,52 & 0,6 ; 0,52 & 0,59).

Variation der Schlüssel zum Erfolg

Wie diese Studie zeigt, fällt der relative Kraftzuwachs mit maximaler Variation am höchsten aus. [1] Bereits 2002 kam eine Studie von Rhea und Kollegen zu einem ähnlichen Ergebnis.  Sie ließen ebenfalls männliche Probanden variierend oder gleich bleibend trainieren. Auch in dieser Untersuchung konnte die variierende Gruppe einen besseren Kraftzuwachs erzielen. [2] Dass Variation auch in Sachen Muskelaufbau (Hypertrophie) hervorragend funktioniert zeigen letztlich auch Bartolomei und Kollegen in deren Studie aus 2015. Hier konnten Frauen mit Variation im Trainingsaufbau bessere Werte bei der Hypertrophie und Maximalkraft erzielen, als diese bei einem blockweisen Trainingsaufbau auftraten. [3] Fazit Wer dauerhaft und kontinuierlich als trainingserfahrener Athlet oder als trainingserfahrene Athletin Erfolge verzeichnen möchte, sollte sich nicht auf ein Trainingssystem einschießen sondern sich fortwährend um Variation bemühen

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26670986 [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778 [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807030
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