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Hypertrophie Training - das klassiche Muskelaufbautraining

Wir alle kennen die Situation, wir laufen das erste Mal voller Hoffnungen in ein Fitnessstudio und als Erstes wird man mit unzähligen Meinungen und Ratschlägen von vielen verschiedenen Fitness Instruktoren überhäuft und sieht schnell mal „den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr“. Wenn es um den klassischen Muskelaufbau geht ist die Antwort manchmal einfacher als man denkt und bereits altbewährt. Es handelt sich um das klassische Hypertrophietraining. Hypertrophie bedeutet nichts anderes als eine Muskelquerschnittsvergrösserung. Somit fördert es nicht nur den Kraftaufbau und die Körperformung die man anstrebt, sondern hilft auch aktiv bei der Gewichtsreduktion, denn je grösser die Muskeln sind, umso mehr Energie wird in Form von Kohlenhydraten und Fetten vom Körper verbrannt. Nun zum eigentlichen Teil: Beim Hypertrophietraining führt man zwischen 8-12 Wiederholungen pro Satz langsam aus. Drei bis vier Sätze sorgen dafür, dass beim Training ordentlich Reize gesetzt werden um die energiereichen Phosphatspeicher vollkommen auszuschöpfen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man die 8 Wiederholungen gut schafft, aber bei der zwölften Wiederholung an sein absolutes Limit kommt also ca. 70-80% der Maximalkraft einsetzt. Schafft man die zwölf Wiederholungen ohne an sein Limit gekommen zu sein, erhöht man das Gewicht beim nächsten Mal um 2.5 – 5 Kg je nach Übung. Hypertrophie ist kein neues Trainingsprogramm, die Grundprinzipien sind so in der Wissenschaft bereits fest verankert und jedes Trainingsprogramm, sollte diese Prinzipien erfüllen um erfolgreich zu sein und auch wenn man sich denkt „Das habe ich nun aber schon tausend Mal gelesen – Trainiert man effektiv nach diesem Prinzip? Setzt man das wirklich konstant so um? Oftmals vergisst man die Basics und widmet sich den viel komplizierteren und weniger effektiven Dingen. Um dem gesetzten Muskelreiz entgegen zu kommen ist es enorm wichtig, dass die Ernährung auch bei diesem Training optimal abgestimmt wird. Die wichtigsten Punkte in diesem Bereich sind ein Kalorienüberschuss und die optimale und konstante Versorgung von hochwertigem Protein (Nährstofftiming). Somit wird wie immer empfohlen vor dem Training ein Pre Workout Booster einzunehmen, damit man sich mit einem besseren Fokus und mehr Kraft voll und ganz dem Hypertrophietraining widmet. Nach dem Training dann direkt einen Post Workout Shake einnimmt mit schnellen Kohlenhydraten (Maltodextrin), einem Wheyprotein und hochwertigen Aminosäuren (Glutamin, BCAA’s). Die Regeneration ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor um im Kraftsport, wie auch in anderen Bereichen des Sports erfolgreich zu sein. Für Kraftsportler ist dies nichts neues, dass unsere Muskulatur nicht im Fitnessstudio wächst sondern ausserhalb also in der Erholungsphase NACH dem Training. Die Frage ist jedoch, wie lange brauche ich, bis sich mein Körper nach einem intensiven Training erholt hat? Wählt man die Regeneration zu kurz, so ist eine Gefahr der Überbelastung hoch. Wählt man sie jedoch zu lange, vergisst man oftmals den Fokus und die positiven Anpassungen bilden sich langsam wieder zurück. So gilt es den optimalen für sich besten Zeitpunkt herauszufinden um seinem Körper die nötige Ruhe zu geben, damit der Muskel optimal wachsen kann.
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