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In 15 Minuten zu neuen Kraftrekorden!

Stärker werden möchte jeder, nicht wahr? Denn Trainingsfortschritte machen Spaß. Zu sehen und zu spüren, wie man immer leistungsfähiger wird, verleiht einem ein unglaublich gutes Gefühl. Einen neuen Kraftrekord in sein Trainingstagebuch zu schreiben ist ebenfalls ein Highlight des Trainingstages, nicht wahr? Umso erstaunlicher ist dabei, dass so viele sich dabei selbst im Wege stehen, durch unsachgemäße Vorbereitung. Konkret betrachtet geht es um das Warm-Up! Sich richtig warm zu machen und sich vorzubereiten auf das anstehende Training kann den Unterschied zwischen Kraftrekord und Stagnation bedeuten und es bedarf in der Regel nicht mehr als 10-15 Minuten!!!

Was viele falsch machen

Beginnen wir damit einen Blick darauf zu werfen, welche „Aufwärmtypen im Studio anzutreffen sind und was die einzelnen Typen konkret tun. Fall 1 wäre der Minimalist. Dieser kommt aus der Umkleidekabine und geht unmittelbar zu der Übung, die er gleich trainieren möchte, kreist seine Arme ein paar Mal, macht dann mit leichtem Gewicht 2-3 „Aufwärmsätze“ mit vielen Wiederholungen und startet dann Hals über Kopf direkt in die Arbeitssätze. Dann hätten wir Fall 2, den „Cardiohengst“. Dieser macht sich gefühlte Stunden auf einem Cardiotrainer wie dem Crosstrainer, dem Laufband oder dem Fahrrad warm. Er macht sich so gut warm, dass er schon komplett durchgeschwitzt an die jeweilige Übung kommt und direkt startet. Der dritte und letzte Fall ist der „Mehr ist besser“-Typ. Ausgiebiges Warm-Up auf einem Cardiogerät, gefolgt von endlosen Aufwärmsätzen an der zu absolvierenden Übung. Was ist das Problem? Man ermüdet sich schon komplett, bevor der erste Arbeitssatz überhaupt begonnen hat.

Wozu ein Warm-Up?

Zunächst muss man erstmal wissen, warum man ein Warm-Up macht, bevor man es konkret planen kann. Denn ein Warm-Up sollte genauso gewissensvoll absolviert werden, wie das eigentliche Training. Es kann also gut sein, dass ein ordentliches Warm-Up alleine schon 30 Minuten in Anspruch nimmt! Zunächst muss man den Körper auf Betriebstemperatur bekommen. Ein allgemeines Warm-Up auf einem Cardiogerät ist also definitiv zu empfehlen. Insbesondere der Ruderergometer ist sehr empfehlenswert, weil man direkt den ganzen Körper bewegt in geschmeidigen Bewegungen und gleichzeitig den Puls anheben kann. 5-10 Minuten reichen. Die Pulsfrequenz ist erhöht, die Körpertemperatur ist leicht angestiegen, der Sauerstofftransport im Blut ist optimiert und die Gelenke werden mobiler, durch eine bessere Durchblutung und einer verstärkten Produktion an Gelenkflüssigkeit. Der Körper ist also betriebsbereit. Dann empfiehlt sich noch ein Mobility Training. Dynamische Dehnbewegungen und Bewegungsabfolgen, wie etwa der „Inch Worm“ oder der „Spiderman Walk“. Auch „Crossover Läufe“ sind eine gute Möglichkeit. Hierdurch kann man die Gelenkkapseln mobilisieren und die Muskelfasern aktivieren, um eine volle Range of Motion zu erreichen. Auch hier reichen meist 5-10 Minuten gut aus. Dann erst erfolgt das spezielle Warm-Up. Hier kann man nun direkt zu der Übung gehen, die man als erster absolvieren möchte. 3-5 Warm-Up Sätze reichen dann vollkommen aus. ABER: Es geht nun nicht darum, möglichst viele Wiederholungen mit einem leichten Gewicht zu machen. Es geht nun nur noch darum, die neuronale Ansteuerung der Muskeln zu verbessern. 3-5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 50-80% des Arbeitsgewichtes (steigend von Satz zu Satz) pro Satz reichen vollkommen aus. Eine gute Idee ist es meist auch noch, etwas MEHR Gewicht als das angestrebte Arbeitsgewicht des schwersten Satzes aufzulegen im letzten Warm-Up Satz, und damit lediglich 1-2 Wiederholungen zu absolvieren. Das führt zu einer verstärkten Ansteuerung der Anzahl an Muskelfasern. Und das soll über das spezielle Warm-Up erreicht werden. Aufwärmen bedeutet also nicht, dass es nicht auch intensiv oder anstrengend sein kann!

Zusammenfassung

Ein gutes Warm-Up sollte den Körper und die Muskeln in Funktionsbereitschaft bringen. Es reicht also nicht aus, vor einem Bizeps Training, den „Bizeps warm zu machen“. Ein Warm-Up hat nicht das Ziel, einen Muskel „warm“ zu machen. Es hat das Ziel, den Körper in seinem Gesamten und mit allem was an einem Training beteiligt ist, in einen Zustand der optimalen Leistungsfähigkeit zu bringen. Wer diese Chance nicht nutzt, verschenkt langfristig einiges an Potential!
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