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Intensität im Training aufbauen: Erzwungene Wiederholungen

Der effiziente Aufbau von Muskelmasse bedingt eine gewisse Trainingsintensität und Progression, welche in letzter Instanz für den Wachstumsreiz der beteiligten Muskulatur verantwortlich ist. Als Trainingseinsteiger und Anfänger besteht eure größte Pflicht darin, euren Körper auf die Widerstände vorzubereiten, die er im weiteren Verlauf eurer Trainingskarriere erfolgreich bewältigen muss. Aus diesem Grund wird Neueinsteigern ein Ganzkörperplan für die ersten Monate empfohlen. Je länger ihr jedoch am Eisen seid, desto weniger profitiert ihr vom sogenannten „Anfängerbonus.“ [1] Mit der Zeit, mit steigender Muskelmasse und sinkendem Körperfettanteil, wird es immer schwieriger, sich zu steigern und einen erhöhten Reiz zu setzen. Dies ist ein Grund von vielen, weshalb Intensitätstechniken eine gewisse Popularität genießen. Man will „den Muskel vollständig plätten,“ oder „dichtmachen.“ Ein derartiges Vorgehen ist legitim, sofern ihr es nicht übertreibt, denn die Ausführung derartiger Techniken sorgt für eine erhöhte Belastung des Zentralnervensystems und zögert obendrein auch die Regenerationsdauer der trainierten Muskelpartie hinaus. Isolationsübungen, negative Wiederholungen oder das kontrollierte Abfälschen sind Methoden, die im Bodybuilding an der Tagesordnung sind. Wichtige Anmerkung: Wenn ich jedoch davon spreche, dass diese Methoden eine Daseinsberechtigung haben, dann bezieht sich dies jedoch nur auf fortgeschrittene Bodybuilder und Eisensportler. Der typische Trainingsanfänger, der erst wenige Monate trainiert, sollte zunächst einen weiten Bogen darum machen – und das solange, bis er ein solides Grundverständnis des Trainings, der Mechanik und Technik besitzt. Vor allem sollte man aber seinen eigenen Körper kennen und es nicht übertreiben. Eine weitere Intensitätstechnik, mit der wir uns im weiteren Verlauf des Artikels beschäftigen werden, sind erzwungene Wiederholungen („forced repetitions“). Was erzwungene Wiederholungen sind und wo sie zum Einsatz kommen? Das klären wir jetzt.

Intensitätstechnik: Erzwungene Wiederholung

Wie der Name bereits impliziert, handelt es sich bei der erzwungenen Wiederholung um eine Methode, bei der ihr – mit Hilfe eines Partners – bei einer spezifischen Übung mehr Wiederholungen absolviert, als ihr aus eigener Kraft dazu imstande wärt. Diese Technik ist weit verbreitet und kann häufig beim Flachbankdrücken mit der Langhantel beobachtet werden. Beispiel: Ihr trainiert Bankdrücken in mehreren Sätzen. Vielleicht seid ihr in der Lage die 100 kg aus eigener Kraft in 3 Sätzen 8 Mal zu drücken. Mit Hilfe eines Partners, der sich hinter euch positioniert, drückt ihr also aus eigener Kraft so oft, wie es euch möglich ist. In dem Fall greift euer Partner ab dem Moment, wo eure Muskeln zu versagen drohen, ein und hilft euch gerade so wenig, dass ihr es mit allerletzter Müh‘ und Not schafft, das Gewicht ein weiteres Mal (oder zwei Mal) zu bewegen. Mit Hilfe dieser Methode könnt ihr üblicherweise einige Wiederholungen mehr aus euch herauskitzeln, als es ohne die Hilfe eines Partners – hier „Spotter“ („Aufpasser“) genannt - möglich wäre.

Erzwungene Wiederholungen: Die Gefahren

Natürlich liegt der Sinn des Ganzen darin, dass der Spotter möglichst wenig hilft, so dass eure Muskulatur die volle Belastung zu spüren bekommt, daher gilt es hier besonderes Augenmaß auf die Technik zu haben. Das Problem: Erzwungene Wiederholungen werden leider allzu häufig zweckentfremdet, falsch eingesetzt oder in übertriebenem Ausmaß genutzt. Hier einige Punkte, die es zu bedenken gilt.

Gefahr #1: Schlechter Spotter

Es ist nicht leicht, einen guten Trainingspartner zu finden und es ist noch schwieriger einen Spotter zu erwischen, der weiß was er tut und sich darüber bewusst ist, wann Hilfe notwendig ist (und in welchem Ausmaß) und wann nicht. Man muss im Internet nicht lange suchen, um auf Unfallvideos zu stoßen, bei denen der Spotter gepennt hat oder die Hantel nicht unter Kontrolle bringen konnte. Wenn ihr alleine im kommerziellen Studio trainiert, dann kann das problematisch sein, immerhin wollt ihr euer Leben nicht in die Hände eines jeden Hanswursts legen, oder? Wenn ihr also vorhabt, diese Intensitätstechnik einzusetzen, dann empfehlen ich euch dringend einen festen Trainingspartner, [2] der euer Trainingsverhalten kennt und der weiß, wann er eingreifen muss – und vor allem wie! Glaubt mir, es gibt nichts schmerzvolleres, als eine voll beladene Langhantelstange, die euch den Brustkorb zerschmettert und das nur, weil ihr einen miesen Spotter erwischt habt, der keine Ahnung hat, wie die Sache gemacht wird.

Gefahr #2: Überbeanspruchung des Spotters

Ein mustergültiges Szenario, wie man es jeden Monat in Deutschland in einem Studio erblickt: Es ist immer wieder ein gruseliger Anblick im Studio, wenn sich mal wieder ein Rudel Halbstarker um die Bank versammelt und – wie in einem Ritual – gegenseitig in Ekstase bankdrückt. Da wird die Stange schon mal mit einem Gewicht beladen, welches man alleine nicht einmal aus der Halterung heben, geschweige denn selbst mit vernünftigem Bewegungsradius (ROM) drücken könnte. Ein Kollege hinter der Bank, einer jeweils links und einer rechts – und dann geht der Spaß los! Unter Keuchen und Stöhnen drückt derjenige auf der Bank schließlich mit Hilfe seiner Kollegen 1-2 Mal bei einer ROM von 0,5 das entsprechende Gewicht, während Nr.1 hinter der Bank gleichzeitig rudert und Nr.2 und 3 Kniebeugen absolvieren. Anschließend wuchtet unser Hercules die Langhantel ohne Feingefühl wieder in die Halterung, nur um im nächsten Augenblick bereits von seinen drei Kumpanen bejubelt zu werden: „HASTE ALLEINE GEMACHT!“ Das Rudel klopft sich gegenseitig auf die Schulter und haut sich auf die Brust - dann wird gewechselt. Dies ist ein klassisches Beispiel, wie man es NICHT machen sollte. Es hat absolut keinen Zweck ein Gewicht auf die Stange zu laden, welches ihr selbst nicht im Mindesten beherrscht und das eigentlich von eurem Spotter (oder mehreren Spottern) bewegt wird. Und selbst wenn ihr das Gewicht drücken könnt, sollte euer Spotter wirklich nur wenig aushelfen, anstatt 50 % (oder gar 90 %) vom Gewicht hochzuziehen! Eine solche Situation ist nicht nur trainingsschädigend, sondern kann auch schnell ins Auge gehen (etwa, weil der Spotter immer aus einem komischen Winkel greifen muss). Vor allem hättet ihr aber vermutlich mehr vom Training, wenn ihr das Gewicht reduziert und gleich alles alleine macht. Seid nicht diese Leute!

Gefahr #3: Missbrauch erzwungener Wiederholungen

Sie heißen Intensitätstechniken, weil sie in wohldosierter Menge angewendet werden und nicht, weil man sein Workout mit ihnen beginnt und bis zum Ende durchexerziert. Tut euch selbst und eurem Körper einen Gefallen und wendet derartige Techniken mit Bedacht an. Erzwungene Wiederholungen sind, ähnlich wie Negative oder das kontrollierte Abfälschen, die Kirsche auf der Sahne. Zu viel Kirsche sorgt dafür, dass es nichts Besonderes mehr ist. Übertragen auf das Training bedeutet das: Zu viel des Guten. Mit jeder weiteren erzwungenen Wiederholung, muss euer Spotter mehr und mehr Gewicht tragen – dies reduziert nicht nur eure Kontrolle über das Gewicht, sondern stellt auch gleichzeitig eine immense Belastung für euer Zentralnervensystem dar. (z.B. so stark, dass eure Muskulatur sich nicht rechtzeitig bis zur nächsten TE erholen kann). Das permanente Training unter solchen Bedingungen kann relativ zügig zu Symptomen des Overreachings führen (Vorstufe des Übertrainings).

Abschließende Worte

Intensitätstechniken sind machtvolle Instrumente, die den Wachstumsreiz potenzieren – und damit Muskelaufbau forcieren – können. Diese Methoden sollten jedoch fortgeschrittenen Athleten und Bodybuildern überlassen werden. Als Trainingsanfänger stellt das regelmäßige Ganzkörpertraining eine ausreichende Belastung dar, um die Muskulatur zu stärken und aufzubauen. Hat man erst ein bestimmtes Trainingslevel erreicht, können Intensitätstechniken, etwa erzwungene Wiederholungen, die Kirsche auf der Sahne beim Kraftsport darstellen. Wichtig hierfür: Ein guter und vertrauensvoller Spotter. Den permanenten Einsatz in jeder Trainingseinheiten sollte man dagegen vermeiden.
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