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Intensitätstechniken – Kann man Muskeln damit wirklich effektiver aufbauen?

Schon der Ur-Vater des Bodybuildings, Joe Weider, hatte etwas für sog. Intensitätstechniken übrig und integrierte sie aus diesem Grund in die Weider-Trainingsprinzipien die bis heute Gültigkeit haben und von der Bodybuilding-Szene anerkannt werden. Intensitätstechniken betiteln grundsätzlich Maßnahmen die dabei helfen sollen, eine Belastung auf den Zielmuskel im Rahmen des Trainings über das „normale“ Maß hinaus zu steigern. Der heutige Artikel stellt einige dieser Intensitätstechniken vor und nimmt sie gleichzeitig kritisch unter die Lupe.

Intensitätstechnik 1- Die erzwungene Wiederholung

Die erste Intensitätstechnik im Bunde nennt sind „Forced Repetitions“, bei uns besser bekannt als erzwungene Wiederholungen. In der Praxis sind es genau die Wiederholungen, bei denen Euer Trainingspartner Euch nach dem eigentlichen Muskelversagen hilft darüber hinaus noch 2 oder 3 weitere Wiederholungen auszuführen. Ahtiainen und Kollegen zeigten in deren Studie, dass diese Vorgehensweise im Vergleich zu einem Training bis zum Muskelversagen einen deutlich höheren Wachstumshormonausstoß 30 Minuten nach dem Training zur Folge hat. Wenngleich sich Forscher nicht einig sind, inwieweit man von höheren Hormonständen nach dem Training wirklich durch echtes Muskelwachstum profitieren kann, weisen mindestens zwei Studien darauf hin, dass ein belastungsinduziertes Mehraufkommen an Wachstumshormon für signifikante Hypertrophievorgänge an Typ-I und Typ-II-Muskelfasern sorgt. Schuld daran ist mitunter die Fähigkeit von Wachstumshormon den Wachstumsstimulator IGF-1 und besser noch eine Isoform des muskelspezifischen Markers MGF hoch zu regulieren. Fazit Erzwungene Wiederholungen sorgen für einen belastungsbedingten Anstieg des Aufkommens an Wachstumshormon und andrer anaboler Marker. Die Wissenschaft ist sich nicht 100% einige darüber, inwieweit dies in echtem Muskelwachstum resultiert, kontraproduktiv ist es aber sicher nicht hier und da mit erzwungenen Wiederholungen zu arbeiten

Intensitätstechnik 2 – Drop-Sätze

Beim Dropsatz wird zunächst ebenfalls bis zum Muskelversagen trainiert, dieses Mal geht es aber nicht mit dem Trainingspartner in weitere Wiederholungen, vielmehr wird das Trainingsgewicht erst reduziert um dann direkt im Anschluss noch einige weitere Wiederholungen wieder bis zum Versagen auszuführen. Für Dropsätze eignen sich besonders alle Geräte die mit Steckgewichten arbeiten, es ist aber auch sehr effektiv, einfach den Kurzhantelständer von oben nach unten abzuarbeiten. In der Theorie geht man davon aus, dass diese Technik dabei hilft Muskelwachstum durch Herbeiführen einer stärkeren Muskelermüdung zu stimulieren. Zudem soll es durch die erhöhte Zeit unter Spannung zu einer länger andauernden Ischämie und damit zu einem erhöhten Aufkommen an metabolischem Stress kommen. Zumindest für Dropsätze in Verbindung mit einer Trainingsintensität von 50%-1RM zeigen Goto et al ein verbessertes anaboles Umfeld (mehr Wachstumshormon sowie eine erhöhte Proteinsynthese) im Vergleich zum standardisierten Krafttrainingsprotokoll ohne Intensitätstechnik. Gegen regelmäßige Drop-Sätze spricht die Tatsache, dass Studien wie die von Fry oder Izquierdo et al ein gewisses Potenzial für Übertraining mit damit einhergehender Reduzierung von IGF-1 oder aber des Ruhe-Testosteronspiegels in zu häufigem Muskelversagen sehen. Fazit Der Drop-Satz eignet sich perfekt um auch ohne Trainingspartner über das Muskelversagen hinaus die Intensität zu erhöhen, er sollte dennoch wohl dosiert zum Einsatz kommen

Intensitätstechnik 3 – Der Supersatz

Beim Supersatz werden zwei Übungen ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt. Beliebt im Bodybuilding sind Supersätze die jeweils Antagonisten gleichzeitig trainieren. Obwohl der Supersatz gerne ausgeführt wird, finden sich wirklich fundierte Hinweise auf einen belegbaren Effekt nicht. Mehrere Studien beschäftigen sich mit der Rolle und dem Effekt von Antagonisten im Rahmen eines Muskeltrainings und lassen den Schluss zu, dass ein kombiniertes Training von Agonist und Antagonist innerhalb des Muskel-Sehnen-Komplexes mehr mechanische Spannung zulässt. Mehr Spannung kann dann wiederum in mehr Muskelwachstum resultieren. Robbins et al zeigen außerdem, dass sich mit dieser Technik ein hohes Maß an Volumen ohne signifikante Reduzierung der Intensität oder des Gesamttrainingsumfanges pro Muskelgruppe bewerkstelligen lässt. Möglicherweise ein weiteres Indiz für mehr Muskelwachstum Fazit Der Supersatz ist extrem beliebt und das obwohl er wissenschaftlich alles andre als gut untersucht ist. Es scheint als wäre die Praxis hier der Theorie einen Schritt voraus. Jeder der selbst einmal seine Arme mit Supersätzen bearbeitet hat weiß um das großartige Gefühl und den schier unmenschlichen Pump

Intensitätstechnik 4 – Negative

Beim „Negativen“ kommt es ganz besonders auf die exzentrische Bewegung eines Satzes an, also die  „Entpannungsphase“. Im Rahmen von Negativsätzen werden diese gezielt stark ausgedehnt, dabei wird ein Gewicht verwendet das mehr als dem entspricht was man für konzentrisches Training als Maximalgewicht verwenden würde. Für gewöhnlich hat man beim negativen Satz einen Helfer an der Hand, der beim konzentrischen Teil der Bewegung behilflich ist. Man verwendet ein höheres Gewicht (105 bis 125% 1 RM von konzentrisch) da aus Studien bekannt ist, dass die exzentrische Kraft 25 bis sogar 50% höher ausfällt als die konzentrische Kraft Die Zahl an Studien die belegen, dass man mit exzentrischen Übungen Muskelaufbau besser stimulieren kann als mit konzentrischen Übungen ist nahezu erdrückend. Harther sowie andere Kollegen nach ihm zeigen dennoch, dass es mit exzentrischen Übungen zwar möglich ist die Proteinsynthese schneller zum Anstieg zu bringen und auch mehr Wachstumsmarker wie IGF-1 oder p70S6k zu stimulieren, sie zeigen aber auch, dass für eine Maximierung von Hypertrophieeffekten auch konzentrische Belastungen unabdingbar sind. Von exzentrischen Bewegungen ist bekannt, dass sie größere Muskelschäden verursachen. Es zeigt sich zudem, dass exzentrisches Training ganz besonders Typ-II-Fasern anspricht und dazu führt, dass vorher inaktive motorische Einheiten aktiviert werden. Dazu kommt eine höhere Stressbelastung pro motorische Einheit sowie eine spezifische Erhöhung der Muskelspannung bei Hypertrophiefasern vom Typ 2. Fazit Wenn man einen Trainingspartner zur Hand hat, stellt der Negativsatz eine hervorragende und sehr effektive Intensitätstechnik dar

Resümee

In gesundem Maße eingesetzt können Intensitätstechniken in der Tat Muskelwachstum verstärkt stimulieren, darum setzt auf diese Varianten und baut sie sorgfältig in Eurem Trainingsplan ein

Quellen

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