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Intra Workout Nutrition: Kohlenhydrate für höhere Trainingsintensität

Es gibt Methoden und Maßnahmen im Kraftsport, bei denen man partout nicht auf einen gemeinsamen Nenner kommt. Eines der umstrittensten Gebiete stellt hierbei die Intra-Workout-Supplementation dar. „Intra?“ Das steht für eine Ergänzung während des eigentlichen Trainings. Klar ist: Auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr sollte der schwer trainierende Athlet keinesfalls verzichten. Die meisten Supplemente werden in aller Regel vor dem Workout (Booster, einzelne Aminosäuren, BCAAs) oder nach dem Workout (Wheyprotein, kurzkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Dextrose, Creatine) zugeführt. Nur wenige Kraftportler und Bodybuilder machen sich dagegen die Mühe ein paar Gedanken an die energetische Versorgung des Körpers während der Trainingseinheit zu verschwenden. Berechtigt? Nun...das hängt – wie so oft – vom persönlichen Lifestyle, dem Trainings- sowie Ernährungsplan ab, doch sofern der letzte Snack schon ein Weilchen länger zurückliegt oder man einem LowCarb-Ansatz in der Ernährung folgt, könnte es durchaus sinnvoll sein, wenn man sich darüber ein paar Gedanken macht. In der taktischen Leistungs- & Sporternährung – und hier speziell bei den Zielen der Steigerung der Trainingsintensität (Wachstumsreiz!) und des Aufbaus von Muskulatur (Hypertrophie!) – wurden eine Reihe von Überlegungen und Studien angestellt, die relativ vielverprechend sind.

Intra-Workout-Nutrition: Wozu?

Vergegenwärtigen wir uns zunächst einmal was während der eigentlichen Workout-Einheit passiert. Physiologie_und_metabole_Situation_während_des_Trainings Der Sinn und Zweck der Intra-Workout-Nutrition wurde daher folgt definiert (siehe [1]):
  • - die Nährstoffversorgung der Muskulatur erhöhen, sowie den protein- und glykogensparenden Effekt maximieren.
  • - die Schwächung des Immunsystems (Immunosupression) verhüten.
  • - Muskelschäden limitieren.
  • - die Regenerationsphase vorbereiten bzw. initiieren, um eine noch schnellere Erholung bis zum nächsten Workout sicherzustellen.
Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Workouts eine Vielzahl der bereits oben angesprochenen Ziele realisiert. Der Blutfluss, der bei intensivem Training um bis zu 500 % erhöht ist, [2] stellt die akute Energieversorgung der Muskulatur (ATP) und Schonung der Muskelenergiespeicher (Glykogen) in Gegenwart von Kohlenhydratenergie sicher. Auch der ansteigende Kortisolspiegel wird gedämpft, wodurch auch das körpereigene Immunsystem geschont wird. [4] Doch das ist noch nicht alles, denn die Eingrenzung des Stresshormons geht darüber hinaus auch mit einer Reduktion spezifischer Mediatoren einher, die ein Entzündungsreaktion in der Muskulatur auslösen (die Konzentration derartiger Entzündungsmediatoren wird dank der Gabe von KH um bis zu 50 % gesenkt) – wir sprechen hier von Schäden an der Muskulatur. [3] Dieser Sachverhalt gewinnt umso mehr an Relevanz, wenn man bedenkt dass die eigentliche Adaption (Superkompensation) erst bei Wiederherstellung des Statuos Quo in der Muskulatur, also dem Ausgangszustand vor dem Training, erfolgt.

Glukose & Fruktose als Workouttreibstoff

Das natürliche Limit, bei dem Glukose (Kohlenhydrate) über den Blutkreislauf oxidiert werden kann, liegt lt. aktuellem Forschungsstand bei 1 Gramm pro Minute (1g/min). [5] Wer nun über die Ergänzung von schnell-verfügbaren Kohlenhydraten während des Trainings nachdenkt, für den würde es daher auch keinen Sinn machen, diese empfohlene Menge zu überschreiten (z.B. bei einem 60-minütigen Workout maximal 60g Kohlenhydrate gelöst in Wasser o.ä.). Ein Mehr and Kohlenhydraten ist nicht nötig oder zielführend.

Kohlenhydrate_Intra_und_Immunsystem [8] Eine weitere Ergänzung (oder Alternative) kann mit Hilfe von Fruktose erreicht werden. Dies liegt darin begründet, dass Fruktosemoleküle insulin-unabhängig verstoffwechselt werden und andere Transportvehikel (sogenannte „GLUTs“) nutzen, als Glukose. Wer sich in einer LC-Diät befindet oder einfach nicht bereit ist, riesige Zuckermengen während des Trainings zu konsumieren, der dürfte bereits mit Mengen von bis zu 20 Gramm Fruktose pro 60-minütiger Trainingseinheit auskommen und dennoch von zusätzlicher Kraft und Energie profitieren. (das Limit für die Fruktoseoxidation übers Blut entspricht nämlich nur rund ~1/3 (0,38g/min) der von Glukose. [6][7] Das Gemisch sollte im Idealfall während des gesamten Trainings schluckweise konsumiert werden.

Fazit

Die Intra-Workout-Supplementation mit Kohlenhydraten fußt auf überlegungswerten Annahmen und stellt somit einen der letzten Mosaiksteinchen einer ausgeklügelten, auf Performance ausgelegten, Ernährung dar. Zugegeben: die empfohlenen Mengen dürften für die meisten Athleten unter uns „kein Zuckerschlecken“ sein – ein Grund, sich an die individuelle optimale Menge heranzutasten, wenn ihr der Meinung seid, dass leistungstechnisch noch einiges mehr drin wäre. Wer einem LowCarb-Ernährungsprinzip folgt, für den steht der Signalpfad über Fruktose offen (die hier verwendeten Mengen zur Maximalauslastung sind auch nicht ganz so hoch, wie bei Glukose, nämlich max. 20g Fruktose). [7] Habt ihr Ernährungs- und Trainingsplan optimiert, eure Pre-Workout Ernährung verfeinert und auch die Post-Workout-Nutrition strategisch sinnvoll angelegt? Dann kann die hier präsentierte Intra-Workout Ernährung vielleicht noch die letzten, fehlenden Leistungsprozente für anabole Wachstumsreize herauskitzeln.

Quellen

[1] Ivy, J. / Portman, R. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications: Laguna Beach. S.37. [2] Ivy, J. / Portman, R. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications: Laguna Beach. S.34. [3] Bishop et al. (2001): Carbohydrate beverage ingestion and neutrophil degranulation responses following cycling to fatigue at 75% VO2 max. In: International Journal of Sports Medicine: 2001; 22 (3); S.226-231. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11354527 . [4] Bishop et al. (1999): The effects of carbohydrate supplementation on immune responses to a soccer-specific exercise protocol. In: Journal of Sports Sciences: 1999; 17 (10); S.787-796. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10573332 . [5] Jeukendrup, AE. / Jentjens, R. (2000): Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. In: Sports Medicine: 2000; 29 (6); S.407-424. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10870867. [6] Adopo et al. (1994): Respective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the same drink during exercise. In: Journal of Applied Physiology: 1994; 76 (3); S.1014-1019. URL: http://jap.physiology.org/content/76/3/1014.abstract?ijkey=bbd726abb65ffb0e6ff6fa6693e97236aa804649&keytype2=tf_ipsecsha . [8] [2] Ivy, J. / Portman, R. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications: Laguna Beach. S.41.
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