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Keine sichtbaren Fortschritte mehr mit einem Ganzkörperplan? Diese Tipps können dir helfen!

Wer mit einem Ganzkörperplan in die Welt des Krafttrainings einsteigt, hat meist schon einmal den ersten richtigen Schritt gemacht. Doch was tun, wenn sich die Kraftwerte und vor allem der Körper nicht weiter verändern? Ein Ganzkörperplan mit Grundübungen und kleinen Ergänzungen ist eine gute Sache. Durch den Einsatz von Grundübungen werden viele Muskelgruppen auf einmal aktiviert und trainiert. Auch der Hormonausstoß ist besonders hoch. Wer seinen Ober- und Unterkörper im Training in einer guten Balance hält und anfänglich wirklich nur den Fokus auf die Grundübungen setzt, der wird schnell sehr gut Fortschritte machen. Doch was machen, wenn es irgendwann nicht mehr voran geht?

Erweiterung der Grundübungen durch einzelne Isolationen

Eine gute Möglichkeit die Muskulatur wieder neu zu fordern, ist der Einsatz von zusätzlichen Übungen, welche die Muskelbereiche stärker bearbeiten. Dies kann anfänglich auch noch sehr gut weiterhin mit der Ausführung eines Ganzkörperplans kombiniert werden. Beispielsweise wird die Kniebeuge und somit das Beintraining, durch den Einsatz von den Übungen wie „Beinbeuger und Beinstrecker“ an der Maschine ergänzt. Diese Ergänzungen können je nach gewünschtem Volumen erhöht oder auch herabgesetzt werden. Sinnvoll ist es, mit nur einer Isolation zu starten und diese je nach Bedarf und vor allem Regeneration des Körpers, wenn nötig, zu steigern. Eine solche Steigerung kann dann auch in einem Split-Plan münden, sodass ein Übergang sehr sinnvoll gestaltet wird. Wichtig ist es dabei, dass auch gewisse Kraftwerte erreicht wurden, bevor mit Erweiterungen gearbeitet wird. Die Grundübungen sollten gut beherrscht werden und das Training schon eine Weile andauern. Meist lohnt es sich nicht vor einem ¾ Jahr oder 1 Jahr etwas an einem Ganzkörperplan zu ändern, allerdings ist auch dies individuell.

Änderung der Wiederholungszahl oder Einsatz von Intensitätstechniken

Wer gerne in einem einfachen Ganzkörperplan bleiben möchte, der kann es auch durch eine andere Art der neuen Reizsetzung versuchen. Die Veränderung des Systems kann ebenfalls gute Fortschritte generieren. Zum einen kann beispielsweise Anlauf genommen werden. Durch das Herabsetzen des Gewichtes, kann die Ausführung sauberer ausgeführt und so der Muskel evtl. verbessert stimuliert werden. Versuche dich erst einmal wieder in der Wiederholungzahl eines niedrigeren Gewichtes zu steigern und mache zusätzlich Techniktraining. Danach versuchst du nochmals weiter zu kommen. Ein Spiel mit den Wiederholungszahlen und Satzzahlen, kann ebenfalls neue Reize setzen, denn der Körper kann sich bei einem Plataeu an das Gewicht und die Time under Tension gewöhnt haben. Versuche beispielsweise niedrigere oder höhere Wiederholungs- und Satzzahlen. Systeme wie das 5 x 5 oder Pyramidensätze usw., können dich ebenfalls weiterbringen. Auch Intensitätstechniken können deine Muskulatur neu fördern. Ob Reduktionssätze, super slow Ausführungen usw. all diese Techniken können neue Reize auf deine Muskulatur ausüben.

Ein direkter Wechsel zu einem Split

Grundsätzlich ist der Wechsel zu einem Split nicht verkehrt, aber als Anfänger sollte man doch etwas aufpassen, um sich nicht einen zu voluminösen Split zu basteln oder rauszusuchen. Häufig werden zu viele Isolationsübungen eingesetzt, welche besonders als Anfänger noch vermehrt Zeitverschwendung sind. Sinnvoll kann beispielsweise ein Split in Oberkörper und Unterkörper sein. Wer sehr schnell gute Fortschritte mit einem Ganzkörperplan gemacht hat, kann an einen Punkt kommen, wo das Volumen der Übungen einfach für einen sehr guten Muskelreiz nicht mehr gegeben ist. Zu diesem Zeitpunkt wird evtl. noch etwas Kraft aufgebaut, allerdings nur noch sehr wenig Muskelmasse. Eine mögliche Lösung ist ein Split in Oberkörper und Unterkörpertage. Durch diesen Split können mehr Übungen pro Körperregion zum Einsatz kommen, was zu einem neuen Reiz führen kann. Ebenfalls sind Ansätze wie das Push and Pull System, Möglichkeiten neue Wege zu finden. Wenn du Interesse an neuen Systemen, Intensitätstechniken usw. hast, dann schau einmal in unser Artikelarchiv, dort wirst du sicher fündig werden.

Fazit

Eine Stagnation des Muskelwachstums, bei der Umsetzung eines Ganzkörperplans, ist vor allem zu Beginn der Studiokarriere häufig ein Punkt, bei welchem Athleten sehr unsicher sind, wie sie weiter vorgehen sollen. Wir können dir empfehlen, erst einmal Übungen zu ergänzen oder nochmals die Technik der Grundübungen zu verbessern. Solltest du auch so nicht weiterkommen, kannst du über einen Split nachdenken, dieser sollte jedoch noch nicht zu extrem ausfallen, ein Oberkörper und Unterkörpersplit bietet sich für einen Übergang an, wobei dieser ebenfalls auch von vielen Fortgeschrittenen mit Erfolg weiter durchgeführt wird. Wichtig ist es, dass DU das System findest, was für DICH funktioniert. Dein Plan sollte IMMER die Grundübungen beinhalten, egal welche Systeme du nutzt!
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