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Kräftige Abduktoren verbessern das Gesamtbild von Hüfte und Gesäß

Das Training der Abduktoren wird meist unterschätzt und wird deshalb vor allem von Männern gerne komplett ausgelassen. Wir möchten dir zeigen, warum das Training der Abduktoren wichtig ist und wie du diese Muskelgruppen am effektivsten trainierst.

Was versteht man unter Abduktoren?

Abduktion bedeutet nichts anderes als Abspreizung (Latein: abducere) Abduktoren dienen der Abspreizung deiner Beine vom Körper. Der Gegenspieler der Abduktoren sind die Adduktoren, welche das Bein wieder zur natürlichen Haltung und entgegengesetzt einer Spreizung führt. Unter die Abduktoren fallen Gesäßmuskelteile und Oberschenkelh7uskelbestandteile. Oft wird unter den Abduktoren auch nur der äußere Bereich der Oberschenkelmuskulatur verstanden, welcher bei den spezifischen Spreizübungen stark angesprochen wird.

Warum kann ein Training der Abduktoren hilfreich sein?

Grundsätzlich ist es nicht unbedingt notwendig die Abduktoren zu trainieren, wenn ein gutes und ausgewogenes Beintraining zum Einsatz kommt. Allerdings kann ein Abudktoren und auch Adduktorentraining nicht schaden, um den Beinen den letzten Schliff zu geben, um Muskelmasse aufzubauen oder bestimmte Zonen nach einer Fettreduktion zu straffen. Bei Vernachlässigung der Beine ist immer ein gutes Aufbauprogramm angesagt, welches jedoch auch von Beginn an mindestens eine Übung für die Abduktoren und auch die Adduktoren beinhalten sollte, um den kompletten Oberschenkel und das Gesäß zu trainieren. Natürlich sind Grundübungen auch hier unerlässlich. Für einen Sportler mit gut trainierten Beinen, können starke Abduktoren das Gesamtbild des Oberschenkels verbessern und diesen massiver wirken lassen.

Welches Training ist für die Abduktoren besonders sinnvoll?

Die Abduktoren lassen sich durch typische Spreizübungen trainieren. Dabei gibt es sehr verschiedene Übungen, welche jedoch immer ähnliche Ausführungen der Spreizung aufweisen. Typisches Training der Abduktoren wird am Gerät ausgeführt. Abduktorenmaschinen, bei welchen man die Abduktoren-Muskulatur im Sitzen trainiert, werden am häufigsten angewandt. Dabei werden die Oberschenkel nach außen gedrückt und somit ein bestimmtes Gewicht bewegt, um dem Muskel einen Widerstand zu bieten. Diese Übung lässt sich beispielweise auch sehr einfach zu Hause ohne Gewichte nachmachen. Knie dich auf den Boden und hebe jeweils ein Bein seitlich angewinkelt und langsam nach oben, deine Arme stützen dabei deinen Oberkörper ab. Eine sehr gute freie Methode mit Widerstand, ist das Training am Zugturm. Hier spannst du deinen Fuß in eine Schleife des Zugturms und bewegst diesen ausgestreckt von deinem Körper seitlich nach oben, sodass der Widerstand beim Hochziehen des Beines entsteht. Diese Übung lässt sich auch im Liegen durchführen, ebenfalls mit Widerstand, aber auch ohne, im Liegen oder seitlich am Medizinball. Achte bei all diesen Übungen darauf, dass du keinen Schwung mit dem Bein holst, denn ansonsten fälscht du die Übung sehr schnell ab. Wenn du noch kein isoliertes Training deiner Abduktoren durchgeführt haben solltest, dann beginne mit einem geringen Gewicht - nicht nur damit der Muskel sich langsam an die Belastung gewöhnt und du den Ablauf der Übung ordentlich durchführst, sondern auch weil starker Muskelkater in diesen Bereichen sehr unangenehm sein kann und beim Laufen einschränken kann.

Nur durch Training der Abduktoren den Fettansatz am Oberschenkel verlieren?!

Das geht natürlich nicht so einfach, denn Körperfett verlierst du nur bei einem Energiedefizit. Jedoch kann das Training der Abduktoren und auch der Adduktoren, das Gewebe an der betroffenen Stelle straffen und durch einen gewissen Muskelmassenanteil an der jeweiligen Stelle, eine bessere Form aufzeigen. Wer jedoch denkt, durch ein spezifisches Training einer Körperpartie dort Fett verlieren zu können, der täuscht sich leider.

Fazit

Das Training der Abduktoren kann beim Muskelaufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur helfen und diese unterstützen sowie Problemzonen nach einer Körperfettreduktion straffen. Wer seine Abduktoren trainieren möchte, der sollte Übungen anwenden, bei denen die Beine gespreizt werden. Durch ein isoliertes Training der Abduktoren wirst du KEIN Körperfett an der spezifischen Stelle verlieren. Wenn du Körperfett verlieren möchtest, dann gibt es nur einen Weg – bewege dich in ein Kaloriendefizit!
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