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Krafttraining Intensität und Pausen

Der menschliche Körper kann sich extrem gut anpassen und wenn er nicht ständig mit neuen Herausforderungen konfrontiert wird, wird er sich auch nicht weiter verändern. Um einen Plan aufzustellen, der dich konstant mit neuen Formen von hochintensivem Training herausfordert, müssen auch noch andere Faktoren beachtet und kontrolliert werden.

Pausen

Pausenzeiten zwischen Sätzen sind etwas, das die meisten Athleten nur sehr selten verändern. Genau wie mit der Anzahl von Wiederholungen und Sätzen während des Trainings, finden die meisten irgendwann heraus, was sie am liebsten mögen und tendieren dazu, in dieser Komfortzone zu verweilen. Dabei sind Pausen ein weiteres Werkzeug, das die Intensität des Trainings erhöhen kann. Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen beeinflusst direkt, wie viel Energie deinen Muskeln bei Beginn des nächsten Satzes zur Verfügung steht. Es braucht ungefähr 3 Min nach einem Satz bis die Muskeln fast 100% des ATP (Adenosintriphosphat) und des KP (Kreatinphosphat), welche 2 Hauptenergielieferanten für einen arbeitenden Muskel sind, wieder aufgebaut haben. Dies würde nahezu das Maximum an Gewichten für nahezu jeden Satz möglich machen. Das ist der Grund, weshalb Kraftsportler sehr lange Ruhephasen zwischen den Sätzen einbauen. Kurze Pausen von 60-90 Sek lassen eine Wiederherstellung von 85-90% von ATP und KP zu. (1) Kürzere Pausen haben erwiesenermaßen einen größeren Einfluss auf den Wachstumshormonspiegel als lange Erholungsphasen. Die Pausen kurz zu halten funktioniert großartig, wenn es darum geht, mit mittlerer bis leichter Belastung, vielen Wiederholungen und großer Häufigkeit für Muskelhypertrophie zu trainieren. Studien belegen, dass Sätze mit mind. 10 Wiederholungen kombiniert mit Erholungsphasen von 45-60 Sek den größten Anstieg an Wachstumshormonen auslösen. (2) Kürzere Pausen haben außerdem den Vorteil, dass sie eine größere Anzahl an kürzeren Workouts ermöglichen. Wachstumshormonlevel und Testosteronspiegel erreichen ihren Spitzenwert bei 60-90 Min Training und fallen danach rasch ab. Wenn das Training zu lange über diesen Punkt hinaus weitergeht, können die Hormonspiegel sogar unter den normalen Ruhelevel sinken und für einige Tage so niedrig bleiben. (3,4) Man muss zwar nicht bis zum nächsten Satz wie verrückt seine Uhr anstarren, aber nur allzu häufig sieht man Athleten, deren Pausenzeiten drunter und drüber gehen. Meistens sind die Gespräche oder SMS die Schuldigen. Man muss wirklich nicht mitten im Workout seinen Facebook-Status von „Bi’s aufpumpen“ zu „Tri’s aufpumpen“ ändern. Für Fußballer oder Basketballer ist es indiskutabel während des Trainings SMS zu schreiben oder Telefongespräche zu führen. Warum sollte es beim Krafttraining anders sein? All diese Dinge sind Ablenkungen, die dir nur die Konzentration und die Intensität rauben. Man muss auch nicht gleich die Stoppuhr rausholen, aber für ein gutes Timing zwischen den Sätzen braucht es Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Aufgabe, die vor dir liegt. Lass die Ablenkungen in der Umkleidekabine und dein Training wird auf einen neuen Intensitätslevel abheben.

Versagen

Obwohl Versagen sich zu den anderen hier diskutierten Formen von Intensität ein wenig unterscheidet, muss es auch angesprochen werden. Wenn man bis zu dem Punkt des kurzzeitigen Muskelversagens trainiert, kann sowohl mit leichten, als auch mit schweren Belastungen gearbeitet werden. Es geht einfach darum, einen Satz so sehr in die Länge zu ziehen, bis man an den Punkt kommt, an dem man ohne die Hilfe eines Trainingspartners keine weitere Wiederholung sauber durchführen kann. Die meisten Leute, die an intensives Training denken, haben sofort ein Training mit vielen Sätzen bis zum Versagen im Kopf. Das ist der Grund, weshalb Training bis zum Versagen meistens betont wird, wenn über das Thema Trainingsintensität geredet wird. Genau wie die anderen Formen Intensität zu erhöhen ist das Trainieren bis zum Versagen seit Jahrzehnten in der Bodybuildingszene heiß diskutiert worden. Für viele Befürworter dieses Trainings fühlt sich ein Satz, der nicht bis zum Versagen durchgeführt wird, wie ein verschwendeter Satz an. Aber wie schon vorher erwähnt wurde, ist das nicht der Fall. Es ist weitbekannt, dass man schwere bis mittlere Belastungen auf Muskeln ausüben muss, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen. (5) Viele Studien haben bestätigt, dass das Training bis zum Versagen einen größeren Effekt zur Folge hat, als ein frühes Beenden der Sätze. Obwohl das Trainieren bis zum Versagen erwiesenermaßen effizienter ist, können Sätze, die kurz vor dem Versagen beendet werden, auch zu hohem Wachstum führen. Der Grund dafür ist, dass nicht Muskelversagen, sondern Überlastung der wichtigste Faktor für Muskelwachstum ist. Kontinuierlich höhere Gewichte für alle möglichen Wiederholungsraten zu verwenden überbelastet die Muskeln und zwingt sie dazu, sich anzupassen. Das ist leichter gesagt als getan, wie jeder weiß, der seit vielen Jahren Gewichte hebt. Die Zunahme an Kraft geht nicht immer in gleichem Tempo in die Höhe. Sie ist mal höher und mal niedriger. Das ist einer der Gründe, weshalb Sätze bis zum Versagen effektiv sind. An einem bestimmten Punkt im Training werden optimale Fortschritte erreicht, wenn man bis zum kurzzeitigen Muskelversagen trainiert. (6) Muskelversagen kann auch die beste Art sein, die Intensität eines Workouts zu verbessern. Hat eine Trainingssession einmal begonnen, gehen die Testosteron- und Wachstumshormonwerte (WH) in den ersten paar Minuten in die Höhe. Wie hoch die Level beider Hormone gehen hängt von der Intensität des Trainings ab. Die Intensität der Übungen ist der Hauptfaktor für die Ausschüttung von WH, während Länge und Häufigkeit wenig mit der WH-Ausschüttung zu tun hat. (7) Deswegen kann das Training bis zum Versagen eine gute Methode sein, um die Trainingsintensität zu steigern und Nutzen aus dem erhöhten anabolen Hormonausstoß zu ziehen. Ein Nachteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie sehr anstrengend für das zentrale Nervensystem ist. Das Muskelgewebe kann sich zwar von vielen Sätzen bis zum Versagen erholen, das Nervensystem kann dies allerdings nicht. Manche Trainingspläne, die erfordern jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, werden definitiv zum Übertraining führen. Workouts müssen beides enthalten: Sätze bis zum Versagen und bis kurz vor dem Versagen, ebenso wie Zeitspannen in denen keine Sätze bis zum Versagen durchgeführt werden. Viele der Vorteile, die das Training bis zum Versagen mit sich bringt, können auch durch Sätze erreicht werden, die dem Punkt des Versagens sehr nahe kommen. Einen Satz 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen abzuschließen wird ebenso dafür sorgen, dass die Muskelfasern ausreichend stimuliert werden, ohne das Nervensystem so viel Stress auszusetzen. Eine Sache die beachtet werden muss ist, dass das Übertraining durch hohe Intensität einen ganz anderen Effekt hat, als das Übertraining durch große Häufigkeit und Belastung. Der Hauptunterschied der beiden Auslöser für das Übertrainieren liegt in dem Effekt, den sie auf das endokrine System haben. Beim Übertrainieren durch hohe Intensität reagieren Katecholamine verstärkt auf das Training. Desweiteren verursacht Übertraining durch Häufigkeit einen Abfall des Testosteronspiegels, während Übertrainieren durch Intensität den Testosteronspiegel nicht weiter beeinflusst. (8) Das letztendliche Ziel eines jeden Trainingprogramms ist, sich so weit wie möglich zu puschen, ohne Übertraining.

Zu guter Letzt

Diese intensitätssteigernden Techniken unterscheiden sich von Techniken wie z.B. Drop Sets und Supersets. Obwohl es sich hierbei um großartige intensitätsförderne Techniken handelt, die definitiv von Zeit zu Zeit verwendet werden sollten, sollten in den Bereichen Belastung, Häufigkeit, Ruhephasen und Versagenstraining immer wieder Variationen vorgenommen werden, um andauerndes und gleichbleibendes Wachstum über Jahre aufrecht zu erhalten. Stelle sicher, dass du den Intensitätslevel deines Trainings genau im Auge behältst. Die Erfahrung zeigt, dass die meisten Athleten ihr Training als intensiver einschätzen, als es tatsächlich ist. Viele Leute haben kein Problem damit, mit sehr kurzen Ruhezeiten von einem Satz zum nächsten zu gehen. Viele Leute haben kein Problem mit hohen Gewichten oder mit vielen Sätzen. Du wirst allerdings feststellen, dass nur sehr wenige wirklich den Ehrgeiz haben, in wirklich jedem Faktor von Intensität besser zu werden. Dies zu erreichen erfordert einen gewissen Grad an Planung und Schmerz, den die meisten nicht auf sich nehmen wollen. 1. National Academy of Sports Medicine, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional: Course Manuel, 2008, 332p. 2. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 58p. 3. Garret, W. E., Kirkendall, D. T., Exercise and Sport Science, 2000, 152p. 4. Kreider, R. B., Fry, A. C., O’Toole, M. L., Overtraining in Sport, 1998, 153p. 5. Frohlich, M., Pruess, P., Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, 2005, 80p. 6. Fleck, S., Kraemer, W., Designing Resistance Training Programs, 1997, 20p. 7. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Essentials of Exercise Physiology, 2006, 410-411p. 8. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning For Strength and Human Performance, 2007, 119p.
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