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Latziehen für einen massiven Rücken - So geht’s richtig

Als ich meine erste kleine Einweisung für das Gerätehandling im Fitness-Club erhielt, zählte Latziehen in den Nacken zu den Übungen die mir bereits als Anfänger beigebracht und empfohlen wurden. Gott sei Dank hatte ich damals schon einen Trainer der zumindest auf die Ausführung Wert legte. Im Laufe der Jahre absolvierte ich dann meine eigenen Ausbildungen mitunter im Bereich Leistung und Reha und befasste mich in diesem Zuge mit etlichen Übungen sowie Übungsvarianten, deren Ausführung ein hohes Verletzungsrisiko darstellen und bei denen eine falsche Übungsausführung an der Tagesordnung ist. Im Zuge dessen habe ich  für mich dann auch besagtes Latziehen in den Nacken durch die Ausführung zur Brust ersetzt und gebe dies seitdem an meine Schützlinge so weiter. Eine Studie aus dem Journal of Conditioning Research hat die Unterschiede mehrerer Ausführungen des Latzug auf den Prüfstand gestellt. Um meine Vorgehensweise zu untermauern möchte ich heute die Ergebnisse hieraus vorstellen. meal-to-grow-2

Anatomie des Latziehens

Am typischen Latziehen wie wir es kennen sind (als mehrgelenkige Übung) mehrere Muskeln involviert. Hauptsächlich beansprucht werden der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und der große Rundmuskel (M. teres major) aber auch der untere Teil des Trapezmuskels (M. trapezius), der zweiköpfige Armbeuger (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) sowie der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis). Letztgenannte Beteiligung ist der Grund dafür, dass sehr viele Trainierende Probleme damit haben, die Stange beim Latziehen so lange zu greifen bis der Latisimus als primär zu beanspruchende Muskelgruppe erschöpft ist. In diesen Fällen ist der Trainingseffekt dahin, weshalb hier geraten werden kann bis zum muskulären Ausgleich mit dem Prinzip der Vorerschöpfung zu arbeiten. Richtig ausgeführt, positioniert man sich auf dem Sitz der Zugstation und sorgt für ausreichend Halt mit Hilfe der vorgesehenen Polster. Die Griffstange wird im weiten Obergriff so gegriffen, dass die Unterarme in etwa parallel zueinander verlaufen. In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, von hier aus geht es jetzt nach unten in die Endposition die jetzt einmal bis ganz in den Nacken oder eben zur Brust geht, wo noch einmal kurz willentlich kontrahiert werden kann. Bei beiden Ausführungsvarianten ist es entscheidend den Oberkörper ruhig und die Wirbelsäule gerade zu halten. Ohne ausgedehnte statische Phase geht es nun wieder in die Endposition mit gestreckten Ellenbogen und eine weitere Wiederholung kann beginnen. Der Knackpunkt bei der Ausführung in den Nacken ist zum einen die unphysiologische Stellung des Schultergelenks und zum anderen eine sehr häufig vorzufindende falsche Technik mit gekrümmter Halswirbelsäule und viel zu schweren Trainingsgewichten die in dieser Haltung in den Nacken gezogen werden. Fazit Der Latzug in den Nacken gilt (warum auch immer) als die effektivere Übungen zur Ausbildung des Latissimus. Haltung, Technikfehler und zu schwere Trainingsgewichte machen diese Übungen zu einem gewissen Risiko

Electromyographic analysis of three different types of lat pull-downs

So lautet nun der Titel zur Studie die sich mit den Effekten dreier unterschiedlicher Varianten des Latziehens auseinandersetzte. Variante 1 – Latziehen zur Brust Variante 2 – Latziehen in den Nacken Variante 3 – Latziehen in den Nacken mit V-Stange Für letztgenannte Variante habe ich noch in keinem einzigen Fitness-Club eine entsprechende Stange gesehen. Es handelt sich im Prinzip um eine normale Latzugstange die aber eine v-förmige Aussparung am Kopf hat. Die Folge daraus ist, dass beim Latziehen in den Nacken der Kopf nicht im Weg ist und somit Krümmungen der Halswirbelsäule nicht vorkommen. An der Studie nahmen 24 trainingserfahrene junge Männer Teil. Gemessen wurde die muskuläre Beteiligung einmal des Latissimus und sonstiger an der Bewegung beteiligter Muskeln.  Im Ergebnis konnte kein signifikanter Unterschied in der Beteiligung des breiten Rückenmuskels festgestellt werden der darauf hindeuten würde, dass Latziehen in den Nacken sich bezüglich Muskelaufbau als effektiver erweisen würde. Wer vor hat, seine Nackenmuskulatur möglichst außen vor zu lassen sollte sich ebenfalls eher an Latziehen zur Brust halten, da die Beteiligung hier geringer ausfällt. Auch wer Schwierigkeiten damit hat, dass Armbeuger und Co den limitierenden Faktor der Bewegung darstellen wird mit Latziehen zur Brust besser zu Recht kommen da die Belastung hier weniger stark ausfällt als beim Latziehen in den Nacken. Letztlich konnte Latziehen zur Brust als Variation mit dem geringeren Verletzungsrisiko herausgestellt werden.

Resümee

Genau genommen spricht nichts für Latziehen in den Nacken. Wer vor hat risikoarm und effektiv seine Latissimus an der Latzug-Station zu trainieren sollte sich an eine Übungsausführung zur Brust halten.

Quelle

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/10000/Electromyographic_Analysis_of_Three_Different.17.aspx
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  • Hallo

    Hallo, bei mir machen hier leider auch eher die Arme schlapp, bevor der Lat wirklich am Ende ist. Wie kann ich das Prinzip der Vorerschöpfung denn hier konkret anwenden?

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